Гиперфокус

Крис Бэйли

С Крисом Бэйли мы лично не знакомы, но когда я читаю его книги, то как будто смотрюсь в зеркало. Тот уровень осознанности, которая прослеживается от первой книге ко второй в субъективном ключе я прошел и сам. Разница лишь в том, что я не описал это на бумаге. Ежедневная борьба с цифровой зависимостью, естественной для человека прокрастинацией и расфокусировкой внимания, на интуитивном уровне я прошел самостоятельно и нашел это на страницах Гиперфокуса. Но часто крайне важно пропустить свои выводы через призму понимания другого человека, особенно, когда он охотно делится своим опытом. Можно обнаружить новое, такое например, как “осознанная расфокусировка”, которая стала для меня небольшим открытием и я о ней, конечно, расскажу. 

Суть продуктивности не в том, чтобы впихнуть как можно больше дел в один день, а в том, чтобы в каждый момент делать нужное.

Если тебе интересна тема личной эффективности и продуктивности, то я настоятельно советую прочитать обе книги Криса Бэйли - “Мой продуктивный год”, о которой я уже делал обзор - саммари и “Гиперфокус”, о которой пойдет речь ниже. Количество полезной информации в книге огромно, поэтому обзор получился объемный.

Приятных знаний!

Саммари на книгу Криса Бэйли - “Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени”

#1 - Тебя отвлекают в среднем каждые 40 секунд!

Исследования показывают, что в среднем мы можем работать за компьютером всего 40 секунд, прежде чем нас либо прервут, либо отвлекут. В разных ситуациях время различается. Но я с удивлением обнаружил, что это правда, когда осознано сфокусировал внимание на количестве отвлечений в течении дня. Здесь стоит учитывать всё - когда отвлек коллега, сообщение на телефон, электронное письмо или мысль о покупке огурцов на вечерний ужин.

#2 - Продуктивность — вещь очень личная

При существование сотни техник для увеличения собственной продуктивности, индивидуально подходят лишь несколько. Но есть тот набор, который для всех универсален. Кратко его перечислю:

  1. Твой телефон. Убери его с глаз. В соседнюю комнату. Станешь продуктивнее. Если только не работаешь с его помощью.
  2. Оцени обстановку. Какова вероятность, что тебя отвлекут или прервут во время работы, и есть ли такое место, куда можно пойти, чтобы избежать этих отвлекающих факторов?
  3. Составь список отвлекающих факторов. Этот список послужит той точкой осознанности, которая поможет отстранится в нужный момент. И дело не только во внешних факторах — порой нас отвлекают наши собственные мысли: например, мозг нам напоминает, что нужно сходить за продуктами.
  4. Стоит ли тратить время и внимание на то, чем занят. Возможно та деятельность, которой ты занят сейчас не приносит пользы и удовольствия. При отсутствии этих двух факторов смело отказывайся от ее выполнения.
  5. Употреби немного кофеина. Крис Бэйли относится к тем, кто считает кофеин в первой половине дня помощником. Если разделяешь эту точку зрения, то воспользуйся советом прибегать к помощи кофеина.
  6. Записывай. Не держи в голове свои идеи и мысли. Если идея стоит, чтобы к ней вернутся в будущем - создай специальный “банк идей” и возвращайся к нему по мере необходимости.
  7. Если заметил, что расфокусировался. Отвлекись на несколько минут и займись чем-то не требующим умственного напряжения. Помой посуду, понаблюдай за окружающими, займись уборкой — любое из этих занятий поможет подзарядить внимание. Как только концентрация перезагрузится, со свежей головой возвращайся к делу.

Один из лучших способов повысить продуктивность — открыть «Настройки» в телефоне и посмотреть, какие приходят оповещения. Отключи все, что нельзя назвать абсолютно необходимым.

#3 - Режим автопилота

Примерно 40% наших действий являются привычными и не требуют осознанных решений. Это помогает нашей нервной системе не перегрузиться в течении дня на делах, которые мы знаем досконально, например вождения автомобиля. Хотя режим автопилота и помогает выдержать интенсивный темп работы и жизни, внимание — очень ограниченный ресурс. Чем лучше мы умеем целенаправленно управлять им, тем более сосредоточенными, продуктивными и творческими людьми становимся.

Чем опасен автопилот:

  1. Наш мозг отказывается отключаться, когда мы ложимся в кровать. Хотя мы хотим спать (ведь утром нас ждут дела), мозг настаивает на том, чтобы снова пережить события дня.
  2. В самый неподходящий момент мозг подсовывает ужасно неловкие воспоминания. Откуда вообще берутся эти мысли?
  3. Пока мы моемся в душе и мысли текут свободно, нам приходят невероятные идеи и озарения, а вот когда они нужны больше всего, идеи нас не посещают.
  4. Мы вдруг понимаем, что забыли, зачем зашли на кухню или в спальню. Почему мы упускаем из виду изначальное намерение?
  5. Мы не можем сосредоточиться на чем-то по желанию — например, на составлении доклада, если сроки не поджимают. Или прокрастинируем и концентрируемся на непродуктивных вещах вместо того, чтобы тратить время с толком.
  6. Мы лежим в кровати, переключаясь по кругу между пятью надоевшими приложениями на смартфоне, снова и снова проверяя обновления, пока не пробудимся от транса.

#4 - Четыре типа задач

  1. Непривлекательные, но продуктивные
    Необходимая деятельность включает непривлекательные, но продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и телефонные разговоры о квартальном бюджете и подобное.
  2. Непродуктивные и непривлекательные
    Малозначимая деятельность включает задачи одновременно непродуктивные и непривлекательные — например, перекладывание бумаг на столе или файлов в папки в компьютере.
  3. Стимулирующие и непродуктивные
    Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные задачи и с точки зрения продуктивности представляет собой настоящую черную дыру. К этой категории относятся активность в соцсетях, в большинстве мессенджеров и на новостных сайтах.
  4. Целенаправленная деятельность
    Четвертый тип задач — целенаправленная деятельность, золотая жила продуктивности. Когда задача является продуктивной и доставляет удовольствие.

#5 - Границы внимания

Тимоти Уилсон, преподаватель психологии в Виргинском университете, считает, что наш мозг каждую секунду получает 11 миллионов бит информации в виде сенсорных ощущений. А сколько из этих 11 миллионов бит может осознанно обработать наш мозг? Всего 40. Не 40 тысяч, а просто 40. Наша жизнь обычно структурируется вокруг того факта, что в оперативной памяти можно удерживать максимум семь уникальных единиц информации, что будет являться крайне сложным для удержания.

#6 - Познакомьтесь с пространством внимания

«Пространство внимания» — это термин, который используется, чтобы описать объем умственных возможностей, позволяющих сосредоточиться на каких-то объектах и обрабатывать их в данный момент. Концентрация и пространство внимания, вместе взятые, определяют наш осознанный опыт. Если бы мозг был компьютером, то пространство внимания было бы оперативной памятью.

Важно замечать чем заполнено пространство внимания. По сути, в этом и состоит осознанность — замечать, чем заполнен мозг: что ты думаешь, чувствуешь и воспринимаешь в любой отдельно взятый момент.

#7 - Задачи, которые хорошо сочетаются, три комбинации

  1. Несколько небольших привычных задач.
  2. Задача, для которой необходима большая часть внимания, и привычная задача.
  3. Одна сложная задача.

Объем пространства внимания, задействованного для сложных задач, меняется с течением времени. Благодаря незагруженной части пространства внимания при выполнении сложных задач можно получить два преимущества:

  • остается возможность обдумать, как лучше подойти к выполнению задачи
  • незанятая часть пространства внимания позволяет лучше осознать, на что в первую очередь необходимо направить внимание

#8 - Перегрузка внимания

Одно исследование показало, что, если мы постоянно переключаемся между задачами, работа длится на 50% дольше, чем в ситуации, когда мы выполняем одну задачу с начала и до конца. Но даже осознавая этот факт мы продолжаем скакать между задачами и виной тому дофамин. Дофамин - чудесный гормон счастья и удовольствия, который поступает в мозг, когда мы, к примеру, пожираем пиццу целиком. Мы эволюционировали так, что жаждем вещей, которые обеспечивают поступление дофамина, и это закрепляет привычки и поведение, когда-то повышавшие наши шансы выжить.

«Когда мы учимся в режиме многозадачности, мы больше полагаемся на базальные ядра — систему мозга, которая участвует в усвоении навыков и привычек. Однако, когда мы кодируем информацию в более сосредоточенном режиме, мы больше полагаемся на гиппокамп, который действительно помогает хранить информацию и извлекать ее из памяти»

#9 - Что такое гиперфокус

Самый важный аспект гиперфокуса состоит в том, что при нем все пространство внимания занято одной продуктивной или особо значимой задачей. Другие варианты просто не обсуждаются. Другими словами гиперфокус - это состояние, когда ты занят одной задачей и максимально отстранен от внешних и внутренних отвлекающих факторов.

Чтобы войти в состояние гиперфокуса, необходимо:

  1. Выбрать продуктивный или значимый объект внимания.
  2. Устранить как можно больше внешних и внутренних отвлекающих факторов.
  3. Сосредоточиться на выбранном объекте внимания.
  4. Постоянно возвращаться к этому объекту и вновь фокусироваться на нем.

Идею гиперфокуса можно обобщить в одном предложении: во время работы удерживай внимание на одном важном и сложном объекте. 

Несколько повседневных упражнений, которые помогают поставить перед собой цель:

  1. Правило трех. Не планируй на день более трех задач.
  2. Задачи с максимальными последствиями. Планируй только те задачи, которые окажут позитивное воздействие на жизнь (или жизнь компании) в будущем.
  3. Ежечасный сигнал к осознанности. Каждый час концентрируйся на том, где ты сейчас, не отвлекся ли от главной задачи.

#10 - Как сформулировать сильное намерение и войти в состояние гиперфокуса

Для состояния гиперфокуса мало просто сформировать намерение — надо сделать его как можно более конкретным. Для этого нужно пройти несколько шагов к состоянию.

Входим в состояние гиперфокуса:

  • в начале определите, на какой срок ты готов войти в гиперфокус
  • учитывай возможные препятствия заранее
  • поставь таймер. Это поможет максимально сосредоточится в определенный промежуток времени, например 30 минут
  • фокусируйся!когда угодно! Чем чаще сможешь входить в состояние гиперфокуса, тем лучше!

#11 - Четыре типа отвлекающих факторов

У отвлекающих факторов могут быть два источника — мы сами и другие люди, — и с обеими опасностями важно разобраться заранее. При исключении или упорядоченности этих факторов включается режим сосредоточенности.

  • Фактор раздражает и я не могу ее контролировать (посетители, шумные коллеги, встречи)
  • Фактор радует, но я не могу его контролировать (обеды с коллегами, звонки близких, болтовня у куллера)
  • Фактор раздражает, но я могу его контролировать (электронная почта, оповещения в телефоне, встречи)
  • Фактор радует и я могу его контролировать (новостные сайты, социальные медиа, мессенджеры)

Внедри режим сосредоточенности в своей команде.

Когда Дейл Партридж, автор книги «Люди важнее прибыли» (People Over Profit), был генеральным директором компании Sevenly, он снабдил своих сотрудников лампами и водяными пистолетами, чтобы им было легче сосредоточиться. Вот как он объяснил это мне: «Одной из лучших моих идей в Sevenly было сделать на заказ для всех сотрудников настольные лампы из грецкого ореха. Их включали, когда надо было сосредоточиться, и по правилам никто не мог прерывать работу, если лампа горела. Всем 45 сотрудникам разрешалось проводить до трех часов в сосредоточенном состоянии — это время пришлось ограничить, потому что развивалась зависимость! Еще я выдал всем по водяному пистолету, чтобы они могли брызгать в того, кто их прерывал».

#12 - Работа при сокращении числа отвлекающих факторов

Если выделить четкое время для электронной почты, встреч, смартфона и соцсетей, они превратятся из отвлекающих факторов в еще один упорядоченный элемент работы и жизни. При таком режиме работа из хаоса превращается в упорядоченный поток. Самое главное следить за пятью самыми распространенными источниками опасности.

Пять самых распространенных источников опасности:

  • поток оповещений
  • смартфоны (и другие отвлекающие устройства)
  • электронная почта
  • встречи
  • интернет

#13 - Окружающее пространство

Если хочешь изменить окружающую обстановку таким образом, чтобы она больше способствовала работе и жизни, нужно устранить объекты внимания, которые в принципе могут помешать концентрации.

  1. Проведи учет отвлекающих факторов вокруг тебя.
  2. Дистанцируйся от внешних стимулов.
  3. Помести в окружающую обстановку стимулы продуктивности.

#14 - Очищаем ум

Чтобы очистить ум от накопившийся и постоянно поступающей информации Крис Бэйли (да и многие другие авторы) рекомендуют не держать ее в голове. Ежедневник или список дел превращает внутренние отвлекающие факторы во внешние стимулы. Больше не нужно держать в уме, что  назначена встреча, — это сделает приложение-календарь. Такой простой с первого взгляда совет поможет разгрузить голову и сделать тебя более продуктивным. Попробуй.

#15 - Целенаправленная работа

  1. Режим работы без отвлекающих факторов высвобождает время для целенаправленной работы, устраняя более привлекательные объекты внимания, которые обычно мешают сосредоточиться.
  2. Работа с меньшим количеством отвлекающих факторов позволяет регулярно избавляться от новых объектов и направлять больше внимания на важные вещи.
  3. Оба этих режима помогают тренировать ум, чтобы он реже уходил в сторону и концентрировался на более долгий срок.
  4. Упрощение рабочей и жилой обстановки избавляет от массы соблазнительных отвлекающих факторов.
  5. Очищение мышления от незамкнутых ментальных циклов позволяет мыслить яснее и высвобождает пространство внимания для самых продуктивных задач.

#16 - Почему наш ум блуждает?

Многие исследователи пытались ответить на этот вопрос, но точного ответа пока не получено. Известно, что это происходит значительно чаще, если мы:

  • испытываем стресс или скуку. Мы переживаем стресс, когда не способны справиться с требованиями ситуации
  • работаем в обстановке хаоса
  • заняты личными проблемами. Выявляя в уме незамкнутые циклы - с помощью списка задач и прочее, - мы не позволяем не решенным задачам нагружать наш ум
  • задаемся вопросом, есть ли смысл в нашей задаче и продуктивна ли она. Сомнения заставляют нас отвлекаться от задач, на которых мы бы хотели сосредоточиться
  • располагаем неиспользованным пространством внимания — чем оно больше, тем выше вероятность, что мысли разбегутся

#17 - Расширяем пространство внимания

Если бы надо было извлечь из этой главы единственный урок, то стоило бы выбрать такой: мало что так повысит качество внимания — и объем его пространства, как медитация и осознанность.

“Однажды монах говорил о том, как медитировал несколько недель, сосредоточившись исключительно на ощущениях, которые дыхание вызывало в кончике его носа. Это невероятно маленький объект внимания.”

Медитация имеет не лучшую научную репутацию и часто ассоциируется с монахами, уединившимися в пещере. Как и гиперфокус, она подразумевает постоянное возвращение внимания к единственному объекту — обычно дыханию, — как только вы заметили, что ум ушел от него в сторону.

Осознанность — еще один подтвержденный способ расширить пространство внимания. Он немного похож на медитацию, но кажется новичку более простым.

Осознанность - состояния сознания, когда понимаешь где находишься, чем занят и какой нужен результат. Чтобы проникнуться приемами осознанность я рекомендую книгу Марка Уильямса “Осознанность”. Но для того чтобы проверить состояние осознанности на себе уже сегодня, можно попробовать вести машину и сосредоточится только на вождении или принять душ и не давать мыслям разбредаться по сторонам, а сосредоточится только на процессе.

Осознанность дает два положительных эффекта:

  1. Осознанность помогает меньше загружать мозг в те моменты, когда это не нужно
  2. Осознанность помогает сосредотачиваться в любое время

#18 - Четыре (дополнительных) способа победить сопротивление гиперфокусу

  1. Сократи длительность периода гиперфокуса так, чтобы он не вызывал сопротивления. Уменьшай время, которое собираешься посвятить заданию, пока не перестанешь чувствовать психологическое сопротивление. Для начала, возможно, хватит даже пяти минут.
  2. Фиксируй моменты, когда, как кажется, «нет времени» на что-то. Время есть всегда — просто ты тратишь его на другие занятия. Поймав себя на такой отговорке, попробуй мысленно заменить задачу.
  3. Постоянно упражняйся в гиперфокусе. Вноси в ежедневное расписание хотя бы один период гиперфокуса. Научившись работать, сокращая число отвлекающих факторов, ты снизишь начальное сопротивление и оценишь обретенную продуктивность.
  4. Перезаряжайся! Гиперфокус порой дает на удивление много энергии: меньше тратить ее на контроль над собственным поведением, потому что не нужно постоянно сопротивляться отвлекающим факторам и заставлять себя сосредоточиться на важном. При всем при том подобное сопротивление может означать, что необходимо подзарядиться.

#19 - Что такое расфокусировка

Расфокусировка - состояние ума, когда мысли “разбегаются” и нет сосредоточения на предмете изучения или работы. Крис Бэйли называет расфокусировку скрытым творческим режимом. Блуждающий ум обладает огромным потенциалом, если мы хотим решить какие-то задачи, мыслить более творчески, устроить мозговой штурм или восстановить умственную энергию.

Если гиперфокус — самое продуктивное состояние мозга, то расфокусировка — самое творческое его состояние.

Полезно выделить разные стили расфокусировки:

  1. Режим захвата: мы позволяем мыслям свободно блуждать и фиксируем то, что появляется на поверхности.
  2. Режим решения проблем: мы просто держим проблему в голове, позволяя мыслям вращаться вокруг нее.
  3. Привычный режим: мы занимаемся простой задачей и отмечаем все идеи и планы, которые возникают, пока это делаем. Исследования показывают, что это самый действенный из трех режимов.

#20 - Когда стоит подзарядиться

Исследования показывают, что занятие для восстанавливающего перерыва должно отвечать трем условиям. Оно должно быть:

  • нетрудным и привычным
  • действительно привлекательным для вас
  • не относящимся к работе по дому (за исключением случая, если действительно нравится работа по дому)

Вот еще несколько идей для перерыва, которые подошли мне:

  • погулять на природе
  • совершить короткую пробежку или заскочить в спортивный зал на работе (если он поблизости)
  • помедитировать (особенно если в офисе есть комната отдыха)
  • почитать что-нибудь приятное и не относящееся к работе
  • послушать музыку, подкаст или аудиокнигу
  • провести время с коллегами или друзьями
  • потратить время на хобби — например, живопись, резьбу по дереву или фотографию

Исследования эффективности перерывов указывают на два простых правила:

  1. Перерыв стоит делать по крайней мере раз в 90 минут.
  2. Продолжительность перерыва должна составлять примерно 15 минут на каждый час работы.

#21 - Как стать креативнее

  1. Расфокусируй внимание в насыщенной среде. Насыщенная среда — это такая среда, в которой вы постоянно встречаете новых людей, идеи и образы.
  2. Запиши проблемы, с которыми пытаешься справиться. Не держи их в голове.
  3. Ложись спать. Говорят, что Эдисон призывал «никогда не ложиться спать, не обратившись с запросом к подсознанию».
  4. Отойди на шаг в сторону. Иногда нужно посмотреть на себя или проблему со стороны.
  5. Сознательно оставляй задачи недоделанными. Чем резче остановить творческую задачу, тем больше будешь о ней думать, когда переключаешься на другую. 
  6. Потребляй больше ценных точек. Относись более осознанно к входящей информации.

#22 - Группируем

Чем больше мы знаем по теме, тем меньше пространства внимания занимает эта информация. В пространстве внимания можно одновременно удерживать примерно четыре группы данных.

Для начала распредели всю потребляемую информацию на четыре категории: полезная, сбалансированная, развлекательная и «мусорная».

  1. Потребляй важные вещи, особенно если другие не так ими интересуются.
  2. Избавься от части информационного мусора.
  3. Выбери что-нибудь ценное в дополнение.
  4. Отмечай, что потребляешь в режиме автопилота.
  5. Бездельничай… целенаправленно.
  6. Переоценивай потребляемый материал прямо в процессе потребления.
  7. Пусть материалы соревнуются за внимание.
  8. Взгляни на вещи шире в данный конкретный момент.
  9. Вложись в счастливую случайность.
  10. Удвой ценное.