Как правильно возвращаться к беговым тренировкам после перерыва?
Любой перерыв в тренировках требует аккуратного и внимательного возвращения, тем более, если у вас была травма. И обычно ситуация становится сразу непростой - с одной стороны, важно не форсировать нагрузку, с другой — хочется как можно скорее вернуться в форму.
Что говорит нам опыт экспертов?
В 2013-2016 годах вышло несколько работ C.R. Purdam, которые изучали влияние тендинопатии на возвращении к нормальному функционированию.
И, пожалуй, это одна из работ, на результаты которой стоит обратить внимание. Но об этом немного позже. А сейчас поговорим об общих положениях по возвращению.
Шаг 1. Консультация с врачом и реабилитологом
Прежде чем возобновлять тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом (травматологом‑ортопедом, спортивным врачом) и, при необходимости, с реабилитологом. Они:
- оценят состояние повреждённой области;
- подтвердят, что ткани достаточно восстановились;
- дадут индивидуальные рекомендации и ограничения;
- могут назначить курс физиотерапии или лечебной физкультуры.
Шаг 2. Восстановление общей физической формы
Начните с щадящих видов активности, которые не нагружают травмированную область:
- ходьба (по ровной поверхности, затем с постепенным увеличением темпа и дистанции);
- плавание или аквааэробика (минимальная нагрузка на суставы);
- велотренажёр или эллиптический тренажёр (если это разрешено врачом);
- упражнения на укрепление мышц кора и стабилизаторов (без осевой нагрузки на травмированную зону).
Цель — вернуть общую выносливость и подготовить мышцы без риска повторного травмирования.
Шаг 3. Постепенное введение бега
Используйте метод чередования ходьбы и бега (walk‑run). Ранее я уже приводил схему такого режима - https://t.me/urt_pro/54.
Важные нюансы:
- начинайте с мягкого покрытия (грунт, беговая дорожка) — оно снижает ударную нагрузку;
- на первой стадии выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, подходящие под ваш тип пронации;
- работайте и следите за техникой бега: корпус слегка наклонён вперёд, приземление — под центром тяжести, расслабленные плечи и руки.
Шаг 4. Мониторинг состояния
Внимательно прислушивайтесь к телу:
- допустимо: лёгкая усталость мышц, небольшое повышение частоты пульса;
- тревожные сигналы: острая или ноющая боль в месте травмы во время или после тренировки, отёк, скованность движений на следующий день.
Если появились тревожные сигналы — сделайте перерыв на 2–3 дня и вернитесь к более лёгкому этапу (например, к ходьбе). При сохранении симптомов — снова обратитесь к врачу.
Шаг 5. Постепенное увеличение нагрузки
После того как вы сможете комфортно пробегать 20–30 минут в чередующемся режиме, можно плавно увеличивать долю бега:
- сокращайте время ходьбы между отрезками;
- добавляйте 5–10 % к общей дистанции или времени каждую неделю;
- включайте лёгкие кроссы в комфортном темпе (ЧСС — 130–150 уд./мин).
Как понять, с какой нагрузки надо начать возвращение? Об это немного ниже.
Шаг 6. Укрепление и профилактика
Параллельно с бегом включайте:
- упражнения на силу и стабильность (приседания на одной ноге, боковые планки);
- растяжку основных групп мышц (икроножных, квадрицепсов, подколенных сухожилий) — статическую после тренировки, динамическую — перед, при этом исключает критическую нагрузку на ранее травмированную область;
- миофасциальный релиз (роллы, мячи) для снятия напряжения в мышцах.
Ключевые правила
- Терпение. Восстановление может занять в 2–3 раза больше времени, чем сам перерыв.
- Постепенность. Не стремитесь сразу пробежать дистанцию, которую бегали до травмы.
- Гибкость плана. Адаптируйте нагрузку под текущее состояние — сегодня может быть хуже, чем вчера.
- Качество важнее количества. Лучше короткий, технически правильный бег, чем долгий и с ошибками.
- Регулярность. Стабильные тренировки 3–4 раза в неделю дадут лучший эффект, чем редкие марафоны.
Важно: если травма была серьёзной (перелом, разрыв связок), схема возвращения может быть индивидуальной — строго следуйте указаниям врача и реабилитолога.
Ну а теперь поговорим о результатах исследования C.R. Purdam.
По факту он определил некоторую закономерность между снижением тренировочной нагрузки (в результате тендинопатии) и её длительностью, а также потребовавшее мы время для возвращения к исходному уровню тренировочной нагрузки. Его цифры я свёл в графики на рисунке 1.
По оси ординат - длительность перерыва с учётом нагрузки в неделях.
Как его читать: Если у спортсмена была нагрузка 0% в течение 2 недель, то возвращение к нагрузке до перерыва займёт 4.6 недели. Или если у атлета нагрузка составила 80% в течение 2 недель, то ему понадобиться 0.4 недели на возвращение к исходной нагрузке.
Также Крэйг Пурдам определил, что если нагрузку форсировать, то гарантированно будет срыв и периоды восстановления могут увеличиться в 1.3 - 6 раз.