ДЕЛАЙ ТАК И ВОССТАНОВИШЬСЯ БЫСТРЕЕ

Сейчас активно начинается беговой и соревновательный сезон и я решил собрать несколько советов по активации восстановления после соревнования.

Много вам будет знакомо, но надеюсь, что некоторые советы для вас будут новыми.

Читаем ниже.

1. Восстановление начинается на дистанции. Поэтому не игнорируйте питание и питьё на дистанции. Чем меньше вы просадите организм по питанию на дистанции, тем лучше будет восстановление.
2. На финише в течение первого часа настоятельно рекомендую выпить достаточное количество напитков с содержанием натрия, т. к. это основной микроэлемент, который снижается во время тренировки. Особенно если бег был в жаркую погоду. Причём пить лучше не залпом 2 литра, а по немногу но часто.
3. В первый час необходимо съесть еду с высоким содержанием протеина и углеводов. Идеально подходит протеиновая смесь, например SiS Recovery или аналогичная. Ряд исследований показывают, что нужно около 30 гр протеина и 1.2-1.5 г углеводов на кг массы тела принять в первые пол часа. При этом скорость усвоения углеводов и протеинов снижается в первые 3 часа после нагрузки. Поэтому в первые 3 часа стараемся есть качественно! И при высоких нагрузках показатель количества протеина измеряется 2-2.5 г/км массы тела.
4. Ни в коем случае не заваливаться тюленем и обездвиживать свои ноги. Им надо подвигаться, чтобы лимфоток и кровоток обеспечивали обмен веществами в тканях. Это снизит отёчность и скованность ног — поэтому двигайтесь, но так, чтобы вам было комфортно.
5. Ближе к вечеру можно принять тёплую ванну с морской солью. Это скорее эстетическая процедура, но всё же имеет под собой физиологическое расслабление мышц и вовзращение их в исходное состояние.
6. Не забываем про качественный сон! Ведь только во сне вырабатываются необходимые гармоны для активного восстановения! Спите много и хорошо!
7. Следующей помощью может быть контрастный душ для ног. Он позволяет воссоздать эффект компрессии, но за счёт естественного температурного эффекта — сжатие-расслабление.
8. Компрессионные гольфы — могут быть полезны тем у кого ожидается длительное бездвижное состояние. Например перелёт на самолёте, поездка в поезде или автомобиле сидя.
9. Через 2-3 дня можно сходить на массаж ног, только советую сходить к спортивному массажисту. Или на крайний случай воспользоваться вибромассажёром.
10. Плавное возвращение к тренировкам. Тут всё зависит от вашего уровня тренированности и скорости восстановления. Иногда целесообразно отдохнуть целую неделю и лишь немного делать активационные силовые упраженения и упражнения на мобильность суставов. Но в целом после 3-4 дней уже можно плавно возращаться к тернировкам. Не советую сразу после тяжёлого соревнования возвращаться к типовым нагрузкам. Лучше планомерно поднять нагрузку, что будет эффективнее и менее травматично.
11. Индивидуальные особенности среди которых могут быть БАДы.

Бегайте легко и радостно!