В ЧЁМ БЕГАТЬ, КОГДА ЛЕТО ПОКИДАЕТ ВАШ РЕГИОН?
Сейчас наступает похолодание. Осень показывает свой лик то там, то тут. И никуда не деться - она придёт во всей своей красе. И поэтому нам надо быть готовыми к новым погодным условиям, чтобы продолжить тренироваться и закаляться на улице.
Так какой принцип надо выполнить, чтобы продолжать бегать и тренироваться на улице во время осени и зимы?
Самое главное в выборе одежды для бега – это многослойность. По мере наступления холодов мы постепенно утепляем каждый слой и их становится много. Но как определить достаточность слоёв?
В большинстве случаев выбор конкретной вещи определяется опытным путем, но есть несколько базовых рекомендаций, которые помогут вам определиться и не промахнуться с этим выбором.
Главный принцип – одеваемся так, чтобы в процессе начальной разминки вам было прохладно. Такой принцип попадается в сети достаточно часто и он имеет под собой основание. Ведь в самом начале температура вашего тела нормальная, и постепенно начиная нагружать организм она повышается. Организм включает все системы, они прогреваются и температура повышается и вам становится комфортно.
Я же предлагаю вам ориентироваться на температуру и силу ветра. И этот принцип может быть выражен так:
Одеваемся так, словно на улице на 10 градусов теплее, если ветер незначительный.
Если ветер ощутимый, то стоит себя защитить от ветра дополнительно.
Итак, для ориентирования по погоде можно сказать следующее:
- Если на улице от +12 и выше, то достаточно шорт и майки.
- Если градусник показывает от +5 до +12, то стоит надеть лонгслив и шорты или тайтсы на ¾ длины;
- Когда погода на улице ниде +5, но выше -5, то лучше надеть тайтсы полного размера, лонгслив и лёгкую ветровку или мембранную куртку. Также целесообразно надеть тонкие перчатки и лёгкую шапку на голову или бафф/повязку;
- Если температура на улице становится ниже -5, но не ниже -15, то стоит надевать длинные тайтсы, утеплённый лонгслив или термобельё, или флисовую кофту, ветровку/мембранную куртку, чуть более теплые перчатки и шапку/бафф/повязку;
- Когда температура опускается ниже -15 , то имеет смысл поддеть второй слой на ноги и более теплый слой на тело. Надо хорошо утеплить голову и кисти.
Дополнительные условия корректировки одежды и слойности:
1. Дождь – непромокаемая куртка это то, что вас спасёт, желательно с капюшоном и козырьком. Тут может подойти и мембранная куртка;
2. Ветер – чем сильнее ветер, тем больше слоёв и нужна ветрозащитная куртка или поддёвка;
3. Длительность тренировки – чем длиннее тренировка на улице, тем теплее стоит одеваться;
4. Интенсивность тренировки – чем активнее тренировка, тем легче можно одеться, однако надо помнить о том, что в конце тренировки, как правило, идёт заминка, где интенсивность падает и есть риск подмёрзнуть.
Слойность в одежде – это важнейший принцип. Используем подход 3х слоёв.
1. Базовый/первый слой – влагоотводящая одежда и/или термобельё.
2. Второй слой – кофта, флис из спортивных материалов, чтобы также отводить влагу, но сохранять тепло.
3. Третий слой – защита от условий погоды. Жилетка, ветрозащитная или влагозащитная куртка. Тайтсы могут быть утеплённые и с ветровой защитой.
Дополнительно стоит обратить внимание на кисти рук – часто они начинают замерзать первыми, поэтому стоит иметь в арсенале перчатки и обычные и защитой от ветра или утеплённые, но спортивные.
Для тех у кого горло является проблемной зоной стоит обратить внимание на флисовые кофты или лонгсливы с горлом, или использовать утепляющие баффы.
Голова является один из самых теплоотводящих органов. Поэтому в холодную погоду её стоит активно защищать. Используйте спортивные шапки для бега или лыж, они, как правило, дышащие.
Стопы и лодыжки. Поскольку стопы активно работают, то только при низких температурах есть смысл надевать более тёплые носки, но вот лодыжки точно стоит защищать. В этом случае выбираем носки с высокими паголенком и бортом.
Базовый слой. Выбирайте термобелье, которое рассчитано на активное движение и хорошо отводит влагу от тела. Термобелье должно плотно прилегать к телу, не причиняя при этом дискомфорта.
Штаны и куртка. Это внешний слой, поэтому они должны хорошо защищать от ветра и осадков, и при этом отводить лишнюю влагу от тела. Идеальным вариантом станет костюм из мембранной ткани. Выбирайте куртки с капюшоном или с высоким воротником.
Шапка. Берегите голову! Защищайте ее от минусовых температур спортивными шапками из непродуваемых дышащих материалов. В сильный мороз используйте балаклаву.
Перчатки и варежки. Также очень важный элемент одежды для зимних пробежек. Выбирайте перчатки из непродуваемой синтетической ткани, которая будет отводить от рук лишнюю влагу.
Носки. Лучший вариант– это высокие бесшовные термоноски, которые отводят от стоп лишнюю влагу. Толщину носков выбирайте исходя из погоды. В мороз можно надеть две пары носков.
Кроссовки. Обувь должна быть теплой, непромокаемой и не скользящей. Есть специальные кроссовки с шипами для зимних пробежек. Существуют накладки в виде цепей, которые подходят к любым кроссовкам. Вы можете выбрать обыкновенные кроссовки с тонкой рифленой подошвой.
В одежде из хлопка и шерсти, потому что они хорошо впитывают влагу и долго сохнут. Лучше отдать предпочтение синтетическим материалам. Не рекомендуем бегать в шарфе или балаклаве, которые полностью закрывают рот и нос (кроме специальных балаклав, в которых предусмотрена сетка). От вашего дыхания образуется конденсат и ткань станет влажной. Холодный влажный воздух, вдыхаемый через балаклаву или шарф, может привести к раздражению дыхательных путей.