Самокритика и/или Самосострадание?

Хочу порассуждать на сложную тему, которая часто вызывает очень, очень много сопротивления: чем нам помогает самокритика, чем мешает и что делать, если ее слишком много.

Я буду придерживаться концепции современных доказательных подходов психологии в которых работаю сам. Эти идеи и практики я активно применяю в своей жизни, даю моим клиентам и вижу на сколько эффективными они могут быть. Надеюсь, помогут и вам :)

Про мышление и эмоции
У нас в голове постоянно проносится поток сигналов, который мы называем мышлением. Вряд ли вы вспомните много моментов, когда в голове была звенящая тишина, да? Обычно это мысли, обрывки мыслей, эмоции, воспоминания, образы. И это нормально, наш мозг постоянно анализирует и интерпретирует сигналы внешнего мира и внутреннее состояние. Его главная задача - понять что происходит и решить проблему.

Но кроме логики и расчета наши мысли имеют эмоциональную окраску. Бывало ли у вас так, что лежа ночью в постели, вы не могли уснуть и прокручивали раз за разом неприятные мысли? Например, вспоминали сложный разговор и винили себя за то, что не нашли подходящий ответ? Или вдруг всплывал случай десятилетней давности, за который до сих пор стыдно?

В такие моменты особенно старается та часть нашего сознания, которая отвечает за самокритику. И вместе с логичной частью "Тут была ошибка, больше так не делай", идут сильные и болезненные эмоции: стыд, чувство вины, грусть, раздражение, отчаяние. Это бывает очень неприятно: "Я мог бы сделать лучше", "Я опять не справился", "Все поняли, что я не разбираюсь", "Какой же я неудачник".

Важно сказать, что сама по себе самокритика очень классная и полезная штука. И миллион лет назад и сейчас нам нужно замечать свои ошибки, сравнивать себя с окружающими и корректировать поведение.

По сути, самокритика пытается защитить нас, помочь не совершать или не повторять ошибки: "Если я так сделаю, то будет больно, значит не буду так делать". В эмоциональной окраске критикующего внутреннего голоса кроется его сила. Можно сравнить с тем, как человек когда-то обжегся и после этого не хочет лезть рукой в открытый огонь и берет прихваткой горячую посуду.

Но бывает так, что из-за генетических факторов, влияния социальной среды (воспитание, культурные особенности и т.д.) и особенностей личности (когнитивные искажения, копинг-стратегии и т.д.), критикующая часть становится самой сильной, самой громкой. Самокритика становится главной мотивацией к действию. Часто при этом ломается система вознаграждения (сделал, но не достаточно, мог бы и лучше). И это может превратить жизнь в бесконечное страдание.

На эту особенно сильную связь критикующих мыслей и эмоций обратил внимание британский психолог Пол Гилберт. Он столкнулся с категорией пациентов с самыми разными симптомами, которые говорили об ощущении собственной неправильности. В их голове постоянно звучит самокритика, они чувствуют стыд и вину. Классическими методами когнитивно-поведенческой терапии получалось работать с мыслями - оспаривать, находить альтернативу, вспоминать успешные действия в прошлом. Но эмоциональная окраска при этом почти не менялась и доставляла пациентам много боли.

Добрейший дядька Пол Гилберт

Пол Гилберт начал исследовать и искать эффективные способы работы с эмоциями и так появилась Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion focused therapy, CFT), которая объединила методы когнитивно-поведенческой терапии с концепциями эволюционной психологии, социальной психологии, психологии развития и неврологии. А ключевым моментом всего подхода стало развитие осознанности, сострадания и балансировка систем эмоциональной регуляции.

Три системы эмоций
С точки зрения CFT, эмоции формировались и развивались для гибкой адаптации к окружающей среде. По сути, эмоции - это механизм подготовки организма к каким-либо действиям. Они не плохие и не хорошие, каждое состояние несет какую-то функцию. Можно выделить три главные системы, между которыми мы постоянно балансируем.

Угроза
Видим опасность, испытываем страх, тревогу, гнев. Запускается симпатическая нервная система, организм выделяет адреналин, норадреналин, кортизол. Давление повышается, учащается сердцебиение. Мы готовы бежать, драться или, в некоторых случаях, замереть.

За обнаружение угроз у нас отвечает миндалевидное тело, часть лимбической системы головного мозга. Важно помнить, что для миндалевидного тела нет особой разницы - видим мы реальную опасность или просто думаем о ней. Например, меня сейчас преследует мысль "Я напишу хреновый пост и меня закидают тапками". И для моего мозга это примерно тоже самое, что уже свершившееся событие вселенского позора.

С одной стороны это крутое свойство - мы можем быть наготове, даже когда не видим непосредственной угрозы. Это помогает предсказывать риски, перепроверять, планировать. С другой стороны - мы можем тревожиться 24/7 из-за мысли "А что они про меня подумают?".

Драйв
Это наш внутренний достигатор, мотивационная система. С точки зрения эволюции важно было двигать нас не только к базовому удовлетворению потребностей, но и к развитию, к более качественной жизни. Построил шалаш - хорошо, но теперь хочу построить хижину. Выращенной пищи хватило для семьи - хорошо, но теперь вырастим больше, чтобы обмениваться с соседями.

Система драйва также как система угрозы связана с симпатической нервной системой и находится под влиянием мотивирующих нейрохимических веществ мозга, таких как дофамин. Нам приятно уже само ожидание награды. Мозг как будто говорит: "Добился чего-то? Хорошо, вот тебе дофаминчик. Правда классно с дофаминчиком? Упс, кончился. Хочешь еще? Добейся большего!"

Система драйва распространяется на все - еда, материальное обеспечение, безопасность, социальное положение, отношения и т.д. Благодаря ей человечество не перестает развиваться, исследовать, производить и торговать. Это суперсила, которая двигает нас вперед. Но надо помнить, что эта суперсила развивалась в условиях дефицита ресурсов. А сейчас мы находимся среди невероятного изобилия вещей, развлечений, вкусов, социальных взаимодействий. Бесконечная погоня за достижением целей и удовольствием легко приводит к зависимостям, перфекционизму, повышает уровень стресса и приводит к выгоранию и депрессии.

Покой
Система покоя - это чувство удовлетворения, безопасности, расслабления, заботы, умиротворенности. У нее своя нейрохимия - окситоцин, эндорфины, гамма-аминомасляная кислота и другие вкусняшки, которые запускаются парасимпатической нервной системой. По умолчанию, система покоя включается, когда нет угроз от которых нужно защищаться и нет целей, которые нужно преследовать.

Интересно, что система покоя гораздо больше завязана на наш опыт взаимодействия с другими людьми, чем угроза или драйв. На ее развитие очень сильно влияет то, как и сколько мы получали и получаем любовь, заботу, принятие, доброту, тепло и поощрение. Все это дает ощущение безопасности и чем чаще мы его испытывали, тем проще и быстрее можем расслабляться и успокаиваться. Действует и обратная связь: когда мы дарим другому человеку свое тепло, заботу и поддержку, мы также запускаем систему покоя и у себя.

Это очень, очень важная система. Угроза и драйв запускают симпатическую нервную систему, которая держит организм в напряжении, чтобы мы могли быстро реагировать и действовать. Но именно в покое мы получаем возможность расслабиться, сбросить напряжение и, самое главное, адаптироваться к стрессу. Можно сравнить с занятиями в тренажерном зале - там мы нагружаем мышцы, а рост и развитие происходят потом, в процессе отдыха.

Баланс трех систем
У нашего мозга свои приоритеты. Так уж исторически сложилось, что самая главная система для него - это угроза. Наш мозг всегда настороже, всегда ищет малейшие признаки опасности. На втором месте драйв и только потом - покой. Кроме того, баланс эмоций зависит от особенностей темперамента, нейробиологии, социального опыта и факторов эмоциональной привязанности.

Можно предположить, что нашим предкам было чуть проще с балансом этих систем. Выследили и запинали мамонта (угроза + драйв), освежевали и разделали (драйв), наелись и валяемся, смотрим на облака (покой).

Сейчас из-за обилия возможностей, информации и смещения труда в интеллектуальную сферу этот баланс перекашивает. Сели работать, перед глазами список из 50 задач, 10 из которых горят (не сделаю - уволят, сделаю хорошо - похвалят, значит активны угроза+драйв). В течение дня - постоянная коммуникация, ответственность, новые задачи, вопросы и уточнения (снова угроза+драйв). Отдых между задачами - новости в телефоне, инстаграм и т.д. (и снова угроза+драйв, мы ведь помним, что мозгу все равно - находимся мы в реальной опасности или просто читаем новости). В вечерний отдых пытаемся втиснуть какое-нибудь саморазвитие (поучу английский), или доделываем что-то по работе. Да и сам отдых смещается в сторону потребления информации - сериалы, кино, игры, книги, новости, блоги. И чаще всего это будет не спокойное и расслабляющее, а что-то эмоционально заряженное. А значит снова работают системы угрозы и драйва.

Получается, что моментов, когда мы полностью расслабились и полноценно находимся в системе покоя очень и очень мало.

Возвращаемся к самокритике
В современном мире у большинства людей три системы эмоций и так находятся в некотором дисбалансе. Но что происходит, когда основной "голос в голове" это самокритика?

В этом случае мы живем с постоянным ощущением, что с нами что-то не так. Мысли постоянно фокусируются на неудачных действиях, глупых фразах, а будущее представляется опасным и безрадостным: "Я не справляюсь", "Я неудачник", "Я все порчу", "У меня не получится", "Зачем я так сказал, какой же я идиот", "Что я делаю со своей жизнью, это полный провал". И вместе с этими мыслями целый букет эмоций - чувство вины, стыда, тревога, страх, злость, раздражение, обида. Постоянно активна система угрозы.

Этой угрозой мы вполне успешно можем загонять себя в драйв и достигать многих целей. Но при этом мысли будут не "Как классно будет сделать это", а скорее "Надо быстро сделать это, а не то все поймут какой я неудачник" или "Все делают, а ты что за лох такой, давай бегом начинай".

Мотивация делать что-то из угрозы не дает насладиться результатами и победой. Дофаминчика мы получаем меньше, а то и вовсе не получаем, если внутренний критик кричит "Мог бы сделать лучше", "Полная херня, вон остальные уже...". То есть вместо награды мы снова запускаем систему угрозы, обесцениваем свои успехи и сравниваем с другими.

С системой покоя еще хуже. Когда голос внутреннего критика становится основным, то именно в момент расслабления мы получаем от него больше всего "мотивирующих пинков". Поэтому отдыхом становится что угодно, что хоть как-то вырубает самокритику - погружение в игры, видео, экстремальный спорт, алкоголь и психоактивные вещества.

Когда организм находится в постоянном стрессе, без возможности безопасного отдыха, то мы теряем возможность адаптироваться к стрессу. Возрастает риск возникновения психосоматических заболеваний. Появляются депрессивные симптомы, тревога, сужается поведенческий репертуар. Начинаются проблемы со сном - сложно засыпать из-за неприятных мыслей. Сам сон часто бывает прерывистым и поверхностным, сложно вставать утром.

Сострадание - ответ на самокритику
Пол Гилберт нашел то качество, которое помогает вернуть баланс в систему эмоций и дать отпор внутреннему критику. Это сострадание.

Задумайтесь на несколько секунд, какие эмоции и мысли вызывают у вас слово сострадание?

Я часто слышал такие ответы: "Это слабость, мне на шею сядут", "Если я буду себя жалеть, то вообще не встану с дивана", "Это мне сюсюкать со всеми что ли?", "А как это вообще может меня мотивировать?"

Если у вас возникли похожие мысли - ничего страшного, я и сам так думал :) Так уж вышло, что из-за особенностей воспитания и культурных традицией у огромного количества людей сострадание прочно ассоциируется со слабостью и жалостью.

Сам Пол Гилберт дает такое определение: сострадание - чувствительность к страданию (своему или чужому) сопровождаемая мотивацией облегчить или предотвратить его.

CFT выделяет такие качества, без которых невозможно сострадание:

Осознанность. Нужно понимать, что именно происходит внутри себя или другого человека. Умение замечать.
Желание помочь. Доброе и теплое намерение проявить заботу и поддержку.
Мудрость, чтобы понимать какая именно помощь будет лучше.
Смелость и уверенность в себе, чтобы переносить дискомфорт страдания.

Сострадание в том понимании, которое дает CFT помогает восстановить контакт с системой покоя. Направленная забота, внимание и внутренняя поддержка к себе и окружающим возвращает ощущение безопасности и контроля. А значит помогает снизить влияние системы угрозы и драйва.

Метафора про двух учителей
Чтобы было понятнее, как именно проявляется сострадание, давайте представим двух учителей.

Первый учитель. Строгий, требовательный, всегда недовольный. Он не замечает и обесценивает успехи. Его главная задача - замечать ошибки, ругать и требовать: "Плохо, переделай!", "Ты опять ошибся", "Мог бы сделать лучше!".

Второй учитель. Спокойный, доброжелательный. Замечает успехи, акцентирует на них внимание, хвалит и восторгается. Замечает ошибки и промахи, но не тыкает в них носом, а поддерживает, предлагает помочь и разобраться. "Ого, ты такой молодец, у тебя получилось сделать это", "Мне нравится как ты сделал эту часть, она замечательная", "А вот тут можно улучшить, давай подумаем как? Будет здорово!". Он смотрит на весь процесс целиком и следит за прогрессом. Искренне и доброжелательно хочет помочь. Понимает, когда нужно протянуть руку, а когда дать разобраться самостоятельно. Имеет смелость и уверенность, чтобы раз за разом сталкиваться с дискомфортом, тревогой и любыми сложными эмоциями.

Первый учитель - это и есть голос нашего внутреннего критика. Многие подумают - ну, с ним точно будет эффективнее. И да и нет. В краткосрочной перспективе - да, вполне вероятно, что с активированной системой угрозы мы быстрее разберемся, научимся, отреагируем.

А в долгосрочной перспективе - все плохо. Помните, что бывает, когда постоянно активна система угрозы? Высокий уровень стресса, низкий уровень дофамина, повышенная тревога, депрессивные и психосоматические симптомы, эмоциональное выгорание.

Еще одна метафора: представьте, что у вас есть небольшая ферма и вы каждый день возите на рынок продукты. Запрягаете в тележку ослика, но он немного ленивый и не хочет быстро бежать. У вас есть два варианта. Можно хлестать кнутом и подгонять ослика. А можно идти рядом и показывать ему вкусную морковку, время от времени подкармливая. Да, в первом варианте вы быстро доберетесь до рынка. Возможно, даже чуть быстрее, чем подкармливая морковкой. Но что будет с осликом через неделю? А через месяц?

Что там по исследованиям?
Даже в профессиональном спорте теперь понимают на сколько важна положительная обратная связь, поддержка, совместная постановка целей и психологическая безопасность. Для примера пара исследований на английском:

В 2018 году было исследование фитнес-индустрии, хотели понять, почему люди бросают тренировки. Не могу найти оригинал, только всратую превьюшку PDF. Опросили 800 тысяч женщин на тему негативного опыта взаимодействия с фитнес-инструкторами. Вот его результаты:

86 % признались, что в результате работы с персональным тренером стали чувствовать себя неспособными достичь своей цели;
68 % сказали, что после работы с тренером больше не ощущают спортзал безопасным местом;
21 % бросили тренировки на несколько лет.

Главной ошибкой, по словам респонденток, было то, что тренеры заставляли их испытывать стыд за себя своими словами и/или действиями (49 %). В результате 97 % отказались от услуг тренера, 16 % ушли из спортзала, чтобы только не пересекаться с тренером, и только 3,5 % сказали тренеру правду о причине своего ухода.

Испытывать стыд за себя. Именно это и делает наша самокритика. Понимаете, да? Даже в мире спорта строгий и обесценивающий тренер не приводит к хорошим результатам. Скорее к желанию все бросить и разочарованию. Может быть и нам, в нашей повседневной жизни стоит снизить громкость внутреннего критика?

В последние годы появилось куча исследований, как сострадание влияет на разные сферы жизни. Можно порыться тут, например.

Мои любимые исследования - с картинками МРТ, как именно работает наш мозг, когда входит в режим сострадания. Доказано, что практики сострадания к другим людям и к себе приводят к:

Снижению активности миндалевидного тела в мозге (помните, это система поиска угроз).
Увеличению плотности серого вещества в участках, отвечающих за обучение и запоминание, эмоциональную регуляцию, самоосознание и выбор точки зрения.
Улучшению понимания влияния наших действий на других людей

Нам всем хочется, чтобы рядом был такой человек, с которым спокойно, безопасно. Тот, кто поддержит, поможет и направит. С помощью навыков сострадания мы сами можем стать таким человеком и для близких и для самих себя.

Надеюсь, мне удалось вас заинтересовать - может ли сострадание и развитие внутренней поддержки чем-то помочь и что-то изменить в вашей жизни :)

Как прокачивать навык сострадания
Это, к сожалению, не просто, но вполне реально. Очень люблю простые и маленькие шаги, с них и начнем. Проще всего придерживаться такой последовательности: сначала замечаем, то как мы помогаем и поддерживаем других людей, затем замечаем как окружающие заботятся о нас и только потом тренируем самосострадание.

Чем чаще вы будете повторять эти небольшие упражнения, тем сильнее будет развиваться ваше сострадание к другим людям и к себе. Нейронные связи тренируются точно также, как мышцы в спортзале. Голос внутренней поддержки будет чаще и чаще звучать в течения дня и давать отпор внутреннему критику. Постепенно будет возвращаться ощущение безопасности и гораздо легче будет переключаться из режима угрозы или драйва в режим покоя и расслабления.

Для начала можно посмотреть вот этот прекрасный пятиминутный ролик, который показывает, как может звучать голос сострадания в вашей голове (есть русские субтитры).
Замечайте ваши системы угрозы, драйва и покоя. Что их активирует в течения дня? Какая система работает чаще всего? Можно записывать в заметки и наблюдать за повторяющимися сценариями. Особое внимание уделяйте системе покоя - что помогает расслабиться, что дает ощущения безопасности?
Подключайте воображение и память: вспомните, как вы кому-то помогли. Вспомните как вы испытывали тепло и доброту по отношению к другому человеку. Как вы действовали, какие эмоции испытывали. Это поможет прочувствовать изнутри как проявляется сострадание к другим. Можно в течение нескольких дней выделять на это по 1-2 минуты несколько раз в день.
Замечайте доброту в течения дня. Можно вести дневник и записывать вечером, за что вы сегодня были благодарны другим людям и самому себе. Это поможет лучше различать грани сострадания и чаще видеть заботу, поддержку и доброе отношение.
Когда получится почувствовать сострадание к другим, можно расширять и развивать это ощущение, переводить на себя. Можно выбрать спокойное место, убрать все, что может отвлечь. Обратить внимание на дыхание, просканировать тело. А потом представить себе главные качества сострадания, сначала как бы вы проявляли их с близкими людьми:

Доброе и теплое намерение помочь. Прочувствуйте это стремление, как оно отзывается в теле, в эмоциях. Каково быть человеком, который искренне хочет поддержать?
Мудрость и понимание, которые дают возможность замечать и выбирать какая поддержка будет сейчас нужна.
Смелость и решимость, чтобы столкнуться с болью, страданием и сделать шаг навстречу.

Постарайтесь запомнить, зафиксировать это состояние и представить как может пройти день, если вы направите эту внутреннюю поддерживающую часть на самого себя? Чем этот голос может помочь? Как и в каких делах может поддержать?

Попробуйте практику под названием Безопасное место. Она помогает активировать систему покоя, ее просто запомнить и легко применять в случае необходимости. Многим помогает быстро заснуть:

Что можно почитать
К сожалению, не так много книг по Терапии, сфокусированной на сострадании сейчас переведено. Не все есть в наличии в бумажном виде, но можно поискать другие варианты:

Друзья, я рад, что вы дочитали мой лонгрид до конца. Еще больше буду рад, если вам захотелось добавить в свою жизнь навыки сострадания! С удовольствием отвечу на ваши вопросы и комментарии :)