Техника Бросить якорь  

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с тем, что негативные мысли и эмоции превращаются в настоящую бурю и мешают жить.

Бывает, что мы излишне эмоционально реагируем и портим отношения с другими людьми. Бывает, что из-за страхов и тревоги не можем сделать важный шаг. Бывает, что в попытках заглушить мысли и эмоции мы злоупотребляем алкоголем, переедаем, пытаемся уйти от реальности в социальные сети, сериалы и т.п.

В Терапии принятия и ответственности (ACT) есть прекрасная техника, которая поможет в сложных ситуациях. Также, как кораблю во время бури, нам иногда нужно найти спокойную гавань, бросить якорь и переждать непогоду.

В первый раз и во время сильных переживаний упражнение лучше выполнять сидя.

Шаг 0. Обратите внимание на свое какое-то неприятное чувство (состояние), с которыми вы боретесь или которое вас выводит из ресурса. Например, скажите себе мысленно: "Вот печаль", или "Вот тревога", или "Вот болезненное воспоминание". Или так: "Я замечаю тревогу", "Мне пришла в голову мысль о...".

Затем обратите внимание на свое тело, если где-то есть дискомфорт из-за переживаний, также назовите его, например: "У меня сжимается живот"

Шаг 1. Поставьте стопы на пол. Буквально ощутите, как они соприкасаются с полом. Почувствуйте их, вдавите их немного. Почувствуйте землю под собой. Бросьте ЯКОРЬ. Ощутите опору.

Теперь сидя на стуле, выпрямите спину. Почувствуйте стул под собой; обратите внимание, что ваша спина поддерживает вас. Ощутите, что ваша спина и ноги – это ваша опора. Сделайте три вдоха и еще более глубокие выдохи.

Шаг 2. А сейчас осмотрите комнату-вверх-вниз и из стороны в сторону - и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Проговорите их про себя (можно назвать 5 предметов красного цвета, 5 круглых предметов, пять пушистых и т.д.).

Шаг 3. Сейчас обратите внимание на 2-4 звука, которые вы можете услышать - звуки, исходящие от вас, или вокруг вас. Перечислите их про себя.

Шаг 4. Переключите внимание на обоняние. Возможно вы сможете почувствовать какой-то запах - еды с кухни, с улицы, запах крема для рук или чая.

Шаг 5. А сейчас отметьте 3 физических ощущения в теле, которые вы испытываете в данный момент. Назовите их про себя. Можно специально потянуться, напрячь и расслабить мышцы.

Шаг 6. Посмотрите вокруг себя, где вы находитесь? Почувствуйте себя в этом пространстве.

Шаг 7. Что вы сейчас можете сделать, чтобы было лучше? Какое одно маленькое дело может помочь вам?

Какую разницу вы сейчас ощутили? Вы меньше вовлечены в эмоциональную «бурю»?

Есть ли у вас больше контроля над своими действиями сейчас - над вашими руками, ногами, телом? Проверьте это, пошевелите руками и ногами, потянитесь; вы замечаете, что у вас есть контроль?

________________________________________________________________________

Это упражнение сочетает в себе сразу несколько мощных техник:

1. Метапозиция. Когда мы называет то, что крутится в голове, мысли, чувства, как они ощущаются в теле, то мы как-будто делаем шаг назад. Отделяем себя от этих переживаний.
2. Осознанность. Управляем свои вниманием: концентрируется на теле, на дыхании, переключаемся на визуальные образы, слух и обоняние. Возвращаем себе контроль и чувствует контакт с настоящим моментом.
3. Выбираем следующий шаг. Расцепившись со своей эмоциональной бурей, почувствовав контакт с реальностью, мы можем осознанно выбрать, чтобы будет лучше для нас. Какой маленький шаг мы можем сделать прямо сейчас? Может быть это будет забота о себе и близких. Может быть - первый шаг в важном проекте, который поможет изменить вашу жизнь.