Как наладить сон

Очень часто нарушения сна, бессонница, поверхностный сон можно вылечить, не прибегая к употреблению лекарств или снотворных. Для начала можно попробовать изменить свое поведение, связанное со сном.
Вот семь основных ходов для того, чтобы наладить сон.

Общий принцип для всех предложенных тактик и правил – регулярность.

Расписание для сна

Выберите одно и то же время для засыпания и подъема вне зависимости от того, сколько вы сумели проспать в конкретную ночь. На что стоит обратить внимание? Предположим, что вы имеете возможность сдвинуть время подъема, договорившись на работе, перенеся встречу, отменив тренировку и т.д. Большим соблазном в данном случае будет, промучавшись до 1:00, 2:00, 3:00 и т.д. часов, как оно часто бывает, сдвигать утренний будильник все дальше и дальше во времени. Так вы даете себе шанс поспать «хотя бы» или «минимум» 6-8-10 часов, чтобы иметь наутро достаточное количество сил и энергии, не чувствовать себя разбитым. Такая тактика вредна в долгосрочной перспективе, т.к. она лишь укрепляет общую «разболтанность» сна. Если вы будете последовательны в соблюдении первого правила, то со временем заметите, что будете ощущать бОльшую сонливость при наступлении установленного времени для засыпания и не будете отправляться в кровать бодрым и активным, как оно может быть в начале пути восстановления сна.

Кровать – только для сна (и секса)
Когда вы находитесь в кровати, следует избегать делать то, что вы делаете за ее пределами, когда не спите. Не читайте в постели, не смотрите ТВ, сериалы, кино, не занимайтесь учебой, не едите, не пользуйтесь смартфоном и т.д. Если вы часто используете кровать для любых активностей, кроме сна и секса, вы непреднамеренно как бы «тренируете» себя оставаться в кровати бодрым. При последовательном соблюдении этого правила постепенно кровать станет тем местом, где легче засыпать и высыпаться. Сексуальная активность – единственное исключение.

Вставайте, когда не спится
Не оставайтесь в постели на продолжительное время ни в начале ночи, ни в ее середине, ни ближе к утру, если уснуть вам все-таки не удается. Длительные периоды пребывания в кровати без сна обычно ведут к ворочанию, переворачиваниям, возрастанию напряжения в попытках не разбудить партнера или к усилению размышлений о бессоннице. Такие реакции противоположны нашей цели – уснуть, и лишь усугубляют засыпание. Также, оставаясь подолгу в постели без сна, вы формируете у себя ассоциацию, привыкая быть активным и бодрым в кровати. Если сон не приходит и вы не чувствуете усиление сонливости, или вы проснулись посреди ночи и долго не можете уснуть обратно, лучше всего подняться. Можно пойти в другую комнату, на кухню и т.д.

Возвращаться назад рекомендуется только если вы чувствуете очень сильную сонливость, которая позволит быстро уснуть. Обычная рекомендация в таком случае – вставать, если вы не спите больше 20 минут и чувствуете, что это не поменяется в ближайшие минуты. Вставать необходимо аккуратно, не резко; не надо включать свет или как-то еще активизировать себя; не обращайтесь к телефону, ноутбуку или книге.

«Очищайте мозг»
Избегайте следующих вещей:
— планирование следующего дня, больших дел, разговоров;
— прокручивание волнующих событий, переживаний, воспоминаний по кругу;
— обдумывание конкретных проблем и их решения.

Проще сказать, чем сделать? Очень часто наличие вторгающихся и слабо контролируемых переживаний, мыслей, тревог – это повод обратиться к психологу, т.к. может быть проявлением или последствием стрессового состояния, эмоциональных нарушений (депрессии, тревожных расстройств). «Сверхдумание», «мысленная жвачка», «думание по кругу» - может выступать мишенью для психотерапии.

Можно попробовать сделать следующие приемы для уменьшения количества и интенсивности подобных мыслей и чувств самостоятельно:
— Принцип «из головы на бумагу». Записывайте планы и задачи вечером, перед сном до тех пор, пока не будет ощущения завершенности. Если вы ведете личный дневник, заполняйте его регулярно. Вы можете завести себе отдельный блокнот или онлайн дневник для фиксации и анализа ежедневных событий и ваших реакций на них.
— Займите голову «нейтральным думаньем». Представьте себе какую угодно подвижную, подробную картинку, которую можно тщательно рассматривать внутренним взглядом или просто наблюдать за происходящим безоценочно. Могут подойти картины прибоя, плывущих по небу облаков и т.д. Если вы замечаете, что отвлеклись от осознанного и нейтрального созерцания и ловите себя на «мысленной жвачке», старайтесь не погружаться в их поток, а просто вернитесь к нейтральному наблюдению. Отвлечения могут происходить очень очень часто, старайтесь не ругать себя за это, а просто верните свое внимание к внутренней картинке.
— Успокойте дыхание. Обращали внимание, как человек дышит во сне? Мы можем сделать это самостоятельно волевым усилием. Более частое дыхание свойственно нам когда мы бодры или в стрессе, испытываем страх или энтузиазм. Мы не можем сознательно разучиться дышать или забыть как это делаем. Вегетативная система, отвечающая за это, работает автономно. Но мы можем управлять темпом и глубиной дыхания. Обратите внимание на то, как вы дышите, попробуйте немного замедлиться и сделать дыхание ровнее.
Обычная инструкция к успокаивающему дыханию использует счет (нет, не овец :)
Например: 1-2-3-4-5 –длина вдоха, 1-2 пауза, 1-2-3-4-5-6 – выыыыдох. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте так дышать около минуты.

Избегайте дневной дремы
Сон днем частично удовлетворяет потребность во сне и отдыхе и, к сожалению, это усугубляет проблемы со сном ночью, усиливая нарушения сна, бессонницу. К тому же это обычно мешает привычной дневной активности. Помните! Эти инструкции касаются только нарушений сна, поэтому цель этих рекомендаций – восстановление полноценного ночного «мелатонинового» сна.

Избегайте избыточного сна
Если есть возможность «отоспаться» или лечь значительно раньше установленного в п.1 времени, старайтесь не искушаться и соблюдать установленные рамки, пока сон полностью не восстановится. Избыток сна может помочь чувствовать себя лучше в конкретный выходной, но в долгосрочной перспективе это усугубляет проблемы с засыпанием.
Исключением является состояние значительно истощения, болезни, депрессивного расстройства, пост-стрессового состояния и т.д. В таком случае необходимо обратиться за помощью к соответствующим специалистам и соблюдать рекомендации, данные врачом или психологом. Оценивать самостоятельно «нормально» или «избыточно» в данном случае – не рекомендуется.

Гигиена сна
В это понятие входит наличие ритуалов подготовки ко сну и максимально комфортные условия сна, что было частично затронуто в предыдущем материале про сон.

За 30-60 минут до запланированного отхода ко сну начинайте подготовку к нему.
1) Кровать. Должна быть чистой, мягкой, комфортной. Параметры комфорта индивидуальны, так что экспериментируйте! И не забывайте о втором правиле, описанном ранее.
2) Свет и звук. Избегайте «синего» света, не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и прочими гаджетами, или установите на них специальные программы, смягчающие спектр света. За полчаса до сна полностью откажитесь от их использования. Выключите «пилоты» для розеток, прикройте маленькие светодиоды в выключенных телевизорах или на зарядных устройствах. Исключите любые, даже микроскопические, источники холодного света в спальне. Согласно исследованиям, даже небольшой огонек от зарядки при попадании на кожу может значительно снизить выработку мелатонина.

Утром же, наоборот, открывайте шторы, жалюзи. Впускайте дневной свет. Даже зимой, когда световой день короткий, а погода сумрачная. Именно утром полезно использования диодную или галогеновую подсветку у зеркал в ванной и спальне.
Вечером соблюдайте режим тишины, снижайте громкость разговоров, музыки. Если полная тишина дается тяжело, допускается использование специальных аудиозаписей, создающих «белый шум», например со звуками природы.

3) Температура. Сомнологи рекомендуют горячую ванную или теплый душ перед сном. А сам сон в более прохладном, хорошо проветриваемом помещении (18-20 С). Если вам холодно, возможно стоит использовать пижаму, более теплое одеяло и т.д. По крайней мере, проветривайте спальню непосредственно перед сном.

4) Вещества. Откажитесь от кофеина, в том числе шоколада и какао, любых чаев (кроме травяных), колы, никотина и алкоголя.

Многие отмечают, что после кофе или крепкого черного чая они, наоборот, хотят спать сильнее. Этот феномен объясняется тем, что кофеин или подобные ему по действию вещества взбадривают нервную систему, как бы отодвигая предел активности, после которого мозг начинает посылать сигналы о нехватке сил, но при этом самих этих сил не придают. Они убирают лишь вялость. Поэтому после всплеска возбуждения (от приема кофе) нервная система устает еще быстрее – что в конечном итоге дает более сильное чувство усталости. Этим же объясняется, почему при регулярном недосыпе людям требуется значительно больше кофе – требуется все новая и новая порция очень кратковременной «бодрости», после которой человек устает еще сильнее. Обычная активность сквозь вялость и сонливость в долгосрочной перспективе более эффективна (для налаживания сна), чем прибегание к стимуляторам.

Алкоголь может выступать «снотворным» по своему эффекту, но его воздействие нарушает нормальную работу мозга при засыпании. Не просто так существует присказка «сон алкоголика чуток и хрупок». Употребление алкоголя в роли «снотворного» может вызывать бессонницу. Риск формирования алкогольной зависимости также возрастает, хотя эти риски и не являются предметом обсуждения этой статьи.
Также перед сном лучше не оставаться голодным и спланировать ужин за несколько часов до сна. Также следует избегать слишком большого количества воды перед сном.

5) Физические упражнения. В вечернее время от них лучше отказаться, перенести их на дневное или утреннее время. Исключением являются релаксационные практики. Также возможен успокаивающий самомассаж.

6) Создание сонной рутины. Речь идет о создании определенной последовательности действий, которые будут повторяться ежедневно в одном и том же порядке.

Например: расстелить кровать, умыться теплой водой, почистить зубы, расчесать волосы, нанести крем (тут возможен массаж). Туда может входить и небольшая растяжка, релаксация, травяной чай или теплое молоко и т.д. Также в рутину полезно будет включить заполнение ежедневника или дневника.
Еще раз хочется подчеркнуть, что эти рекомендации направлены для восстановления сна, когда он существенно нарушен, то есть имеются проблемы с засыпанием, частыми ночными пробуждениями, бессонницей и т.д.
Материал подготовлен на основе рекомендаций по поведенческой коррекции сна. Это является научно-обоснованным методом в лечении нарушений сна. В США и части европейских стран рекомендуется национальными системами здравоохранения как средство первого выбора. То есть как то, что следует пробовать перед применением фармакотерапии. По статистике, в сочетании с когнитивной терапией это в 42% случаев обращений помогает наладить сон, не прибегая к лечению препаратами.

Если эти рекомендации, применяемые последовательно и регулярно, не приносят желаемого результата – необходимо обратиться к специалисту. Это может быть психиатр, невролог или психолог, который специализируется на эмоциональных расстройствах.

Не следует прибегать к самолечению – к сожалению, применение снотворных, которые продаются в свободной продаже, или по рецепту, часто не приносят устойчивого эффекта – восстановленного сна и без препаратов, а часто могут еще сильнее усугубить эти проблемы. Прежде всего, необходима правильная диагностика, которая может быть проведена только компетентным в этой области специалистом.