Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Ответ найден!
Понимаю, что постоянно взвешивать еду и считать калории - это утомительно.
И самое главное, если вас это раздражает - смысла заставлять себя нет, потому что такая диета не продлиться дольше вторника.
Гораздо проще в таком случае воспользоваться знанием о термическом эффекте еды.
Простыми словами: начать есть такую еду, на переваривание которой будет тратиться максимальное количество калорий.
Но зачем вообще нам белок, помимо калорий?
Аминокислоты бывают двух типов: заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вот вторые поступают только с пищей.
Нехватка этих микроэлементов может привести к серьезным нарушениям в работе органов и систем, поэтому крайне важно, чтобы в организм регулярно поступал качественный белок. В пищеварительной системе он распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и могут быть использованы для построения новых белков для нужд организма. То есть главным образом белок - это основной строительный материал нашего тела.
Помимо этого потребление белковой пищи помогает при похудении.
1️⃣ Белковая пища дает больше сытости и снижает аппетит.
Потребление белка, с одной стороны, снижает уровень гормона голода (грелина), а с другой - повышает уровень гормона насыщения (лептина).
Поэтому: когда мы заменяем другие продукты белком, это помогает нам чувствовать себя БОЛЕЕ сытыми без увеличения количества еды в объеме или повышения калорийности питания.
2️⃣ Белок повышает метаболизм.
- Нашему организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, чем углеводы и жиры.
- А синтез мышечного белка - это процесс, требующий больших усилий.
- Кроме того, белок способствует росту мышечных тканей, которые очень активны в метаболическом плане.
Суммируя это: потребляя больше белка, мы увеличиваем количество сжигаемых калорий, тем самым способствуя снижению веса.
3️⃣ Бережем мышцы, которые теряем при похудении.
Достаточное потребление белка предотвращает потерю мышц при попытке похудеть. Ведь главная задача снизить массу жира, а не мышц.
Мышцы - это важнейший метаболический орган. Однако, это также крайне энергозатратная система, и наш организм в своем стремлении к гомеостазу будет активно уменьшать общий объем мышечной ткани, что приведет к сокращению базового метаболизма. Чтобы этого избежать важно потреблять достаточно белка. Подробнее про метаболизм собрал в методичке тут.
Сколько есть белка
Чем выше дефицит калорий, тем БОЛЬШЕ белка рекомендуется употреблять.
При дефиците калорий в районе 20%, норма белка не менее 1,8 г/кг или 30% ккал от дневной нормы.
ТОП источников белка или что есть, чтобы набрать норму.
! Важно! Калорийность привожу усредненную. Она будет очень сильно зависеть от того, какой конкретно кусок взяли и как приготовили.
Но, даже этих ориентиров будет достаточно, чтобы подсмотреть и решить, что стоит добавить в свой рацион.
🥩 Мясо / птица:
Начну я по-классике с мяса. Потому что для большинства - это самый простой и легко-доступный источник белка.
Какое мясо сейчас покупают и готовят чаще всего? Свинину! И именно ее в списке ниже вы не найдете. Да, есть можно всё. И против свинины я ничего не имею. Моя задача была собрать для вас те виды мяса, на которые я предлагаю сделать больший упор в питании. Условно: 80% рациона худеющего должно состоять из этого вида мяса:
- Кролик: 156 Ккал, 21 г белка
- Индейка (грудка): 84 Ккал, 19 г белка / (бедра) 131 ккал, 18 г белка
- Курица (грудка) 113 ккал, 24 г белка / (бедра) 185 ккал, 21 г белка
- Телятина (бедро) 108 ккал, 20 г белка
- Говядина 187 ккал, 19 г белка
Обратите внимание: куриная грудка - это всего лишь одна из разновидностей мяса. Знаю, что есть типичное восприятие: худеешь - ешь курогрудь. Но мы-то с вами знаем:
Лучшая диета та - которую вы можете придерживаться максимально долго.
Поэтому разнообразие продуктов, их вкус и то, насколько вам они нравятся - считаю критичным фактором выбора.
🍤 Рыба и морепродукты:
Заметил, что многие забывают о том, что рыба и морепродукты - отличный источник белка (а еще и полезных жиров). И нет, не обязательно есть исключительно самый дорогой лосось, чтобы быть стройным и здоровым. Вот супер-белковые альтернативы.
- Тунец: 101 ккал, 23 г белка
- Креветки: 97 ккал, 22 г белка
- Горбуша: 142 ккал, 21 г белка
- Кальмар: 98 ккал, 19 г белка
- Шука: 82 ккал, 18 г белка
- Скумбрия: 191 ккал, 18 г белка
- Икра горбуши: 230 ккал, 31 г белка
Вообще, список рыбы можно продолжать долго. Практически все варианты белой морской рыбы (треска, хек, навага и т.д.) - это низкокалорийные высокобелковые варианты. И практически все морепродукты можно есть с удовольствием, тем более они еще и быстро готовятся.
Небольшой лайфхак: консервированный тунец удобно хранить дома на случай, когда все закончилось, готовить лень. Его можно добавить и в салат, и сделать бутерброды с ним.
🥚 Яйца, молочные и соевые продукты:
Обратите внимание, какое многообразие молочных продуктов вообще есть. Я собрал самые доступные и популярные, которые, к тому же, можно использовать в блюдах:
- Сыр легкий: 200 ккал, 29 г белка
- Творог 5%: 121 ккал, 17 г белка
- Сыр рикотта: 174 ккал, 11 г белка
- Яйцо куриное: 157 ккал, 13 г белка
- Йогурт греческий: 66 ккал, 5 г белка
- Сыр тофу: 73 ккал, 8 г белка
🫘 Растительные источники белка:
И, самое важное, белок есть еще и в бобовых и крупах. Добавляя их в рацион, можно существенно увеличить норму белка без вечного ощущения, что вы тут куриную грудку нежирным творогом полируете.
- Чечевица красная: 314 ккал, 22 г белка
- Чечевица зеленая: 284 ккал, 24 г белка
- Фасоль: 265 ккал, 21 г белка
- Овсяная крупа: 342 ккал, 12 г белка
- Гречневая крупа: 313 ккал, 12 г белка
Напоминаю: ключ к стройности и здоровому питанию - разнообразие.
Поэтому, глядя на списки, задайте вопрос:
Когда есть белок?
Можно ли устроить себе супер-белковый завтрак и забыть на целый день о норме?
Я изучаю разные темы (от питания до физ. нагрузок и управления стрессом) и наблюдаю абсолютно везде одну тенденцию. Важен баланс. Лучше много раз по чуть-чуть, чем один раз на максимум.
Так и тут. Разделяем норму белка равномерно на наши приемы пищи.
Надеюсь, я вдохновил вас на то, чтобы хотя бы начать думать о том, сколько белка вы едите.
В канале буду делиться белковыми рецептами. Если еще не подписаны, самое время подписаться.
Материалы, используемые при подготовке:
- Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake. 2007. Helen Hermana Miranda Hermsdorff, Ana Carolina Pinheiro Volp, Josefina Bressan
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2012. Thomas P Wycherley, Lisa J Moran, Peter M Clifton, Manny Noakes, Grant D Brinkworth
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. 2018. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon