Как развивать хорошие привычки и ломать плохие: не за 21 день, но в согласии с целями и без насилия над собой. Гайд для блокнота

Meta: Этот пост – вторая, практическая часть из трёх частей серии про привычки. Первая, теоретическая часть – по ссылке в Telegraph, её надо обязательно осмыслить для понимания того, как вообще привычки работают.

Уже год как пробую развивать и убирать привычки с переменным успехом - нашёл штуку, которая работает очень-очень хорошо. Из минусов: нужна предварительная работа над собой, связанная с идентификацией своих целей. Это значит, что такой подход хорошо подойдёт для любителей продуктивности, трекинга своих дел, планирования. Если вы ничего не трекаете (не отслеживаете в своём поведении, не рефлексируете), то такой подход не подойдёт.

В чём суть подхода: как мы помним из первого поста, в привычках очень важно ЗАЧЕМ, т.е. цель развития или ломания привычки. Хочешь просыпаться в 6 утра, потому что так делают миллионеры или твой успешный знакомый – плохая цель. Хочешь просыпаться в 6 утра, потому что с твоими графиком и активностью это единственный вариант, когда будет время нормально поработать над собственным проектом, а проект важен – хорошая цель. Хочешь бросить курить, потому что от сигарет умирают – плохая цель. Хочешь бросить курить, потому что почитал исследования о том, на сколько в среднем сокращает жизнью регулярное употребление никотина, как работают никотиновая зависимость и рак лёгких, и хочешь прожить дольше\лучше – хорошая цель.

Лучше цель – больше вероятность успеха в работе над привычкой. Суть моего (совсем не моего, конечно) подхода: сначала определить цели, а потом выписать привычки в два столбика:

1. Как можно достичь эти цели с помощью регулярных небольших практик?
2. Какие паттерны моего поведения мешают достижению этих целей?

Далее мы собираем часто встречающиеся формулировки из обоих пунктов, и получаем ТОП желаемых и ТОП плохих привычек, частично они могут быть одними и теми же. После этого выбираем ОДНУ. Не три, не две. Будешь умницей – потом возьмёшь ещё. Так вот, одну из любого столбика – над ней будем работать. Мои две привычки в качестве примеров – ниже:

+: говорить медленнее в беседах с малознакомыми людьми (быстро говорю -> сбивается дикция и\или собеседник не успевает обрабатывать информацию); менее крутой формулировкой было бы «не тараторить»

-: не советовать людям всякое без спроса с их стороны (много советую -> ценность советов снижается, а энергия расходуется); формулировка здесь не отвечает критерию из прошлой части – что нужно формулировать не действие, а отсутствие действия, но лучше я не придумал, а важность этой привычки супер велика – много людей независимо указали на такой косяк (часть сказала, что это не косяк, а бонус – поэтому теперь я проговариваю такой пункт с людьми)

В структуре ниже я буду приводить примеры по моим привычкам (+ и –). Завёл бумажный блокнот Moleskine для привычек. Пробовал трекать в Notion (как 95% остальной жизни), но плохо работало – получался либо дневник рефлексии (супер полезно, но слишком широко), либо забивание :) В бумажном дневнике с каждой из двух привычек делаем следующее (проходимся по структуре из первого поста):

I. Находим триггеры. Это может занять несколько дней. Ловим себя на действии, смотрим, что привело к нему (как цепочка событий и мыслей\ощущений ему предшествовала). Выписываем триггеры, при необходимости меняем по ходу
+: Мои триггеры – человек мне нравится, человек кажется мне умным, встреча для меня важна или волнительна, я хорошо разбираюсь в предмете (ощущаю, что могу дать много ценности), меня оценивают
-: Мои триггеры – чувствую разницу в компетентности в вопросе, разница в возрасте, пережил сильный положительный\отрицательный опыт в вопросе

II. Прописываем, что именно должно \ не должно происходить. Кому-то помогает прописывать связанные ощущения – стыд, укор, слабость – или вдохновение, удовлетворение, приятную усталость
+: Моя формулировка – с новыми и важными людьми говорить спокойно, с расстановкой, в удобной для собеседника темпе
-: Моя формулировка – с людьми, которым я чувствую, что могу дать ценность, не торопиться предлагать решения их проблем и способы достижения их целей, если они не просят об этом

III. Выбираем реалистичные поощрения и способы прерывания. Поощрения – очень важная часть при формировании новых привычек. Хороший вариант поощрения – нечто не жизненно важное, но приятное, что вы часто делаете, но можете и обойтись. Например, сериал или видео по вечерам. Плохой пример: чтение, сон. Если же ломаем привычку, но здорово не осуждать себя (вы уже выяснили, что делаете что-то вредное, дополнительное осуждение не сделает лучше, а может сделать хуже). При этом, когда вы начнёте ловить себя на неправильном поведении, хорошо иметь фреймворк для отступления.
+: Моя награда – ощущение удовлетворения. Знаю, что звучит странно, но срабатывает автоматически, и мне «заслуженно приятно». Для примера – в других привычках наградой были и несвязанные вещи – например, посмотреть видео с условно-полезно-развлекательным контентом на YouTube. За вставание вовремя вознаграждал себя кофе с карамелью (слаще, вкуснее чёрного)
-: Моё прерывание – помолчать, искусственно замедлить речь, похвалить себя за внимательность. В качестве награды служит поощрение от преподавателя риторики

IV. Рефлексируем и планируем. В дневнике привычек отмечаем, что получилось, что нет, почему так. По необходимости меняем предыдущие пункты и снижаем нагрузку.
+: Моя рефлексия – сколько раз ловил себя на скорости речи, сколько раз меня переспрашивали (из-за скорости)
-: Моя рефлексия – отношение числа данных рекомендаций к числу полученных запросов (исключая людей, которые сказали, что им OK советчество с моей стороны)

После этого трекаем работу над привычками 2-3 раза в день (утром, вечером, после проявления привычки). Можно заметить, что мои привычки связаны – это так, и это хорошо. Одним поведением я заменяю другое. Здесь необязательно супер точно формулировать желаемое, достаточно понимать, в какую сторону хотим сдвинуться, и ПОЧЕМУ.

Почему выделил именно эти привычки? Они обе – про общение, взаимодействие с людьми. Погружаясь в нейробиологию и работу механизмов вроде «приязнь, дружелюбие, чуткость», я заметил, мои традиционные сильные стороны и фреймворки работают довольно средне и не дают высоких стабильных результатов. В случае со скоростью речи был фидбек от частых собеседников и наблюдение со стороны учителя риторики, так что было просто выделить такой момент. Тем более, когда боролся с этим, было ооочень сложно помнить о том, чтобы не говорить быстро. Пришлось деконструрировать процесс, и осознать, что я хочу говорить медленнее, чтобы лучше доносить информацию – чтобы мои слова стали полезнее и приятнее для людей. Привычка про советы родилась из чувства неудовольствия и прогрессирующими спадами в отношениях с друзьями и приятелями. Есть такая мерзкая штука: ценить больше тех, кто нам меньше даёт (и наоборот). Пример – люди внимательнее относятся ко времени «занятого» человека, чем того, кто готов быть гибким в планировании времени, хотя часто занятые люди просто плохо дружат с тайм-менеджментом и не хотят учиться. Меня долго бесило это, но сейчас пришёл к тому, что, во-первых, никто меня не заставляет подстраиваться, а во-вторых, мне нужно и самому быть внимательнее к тем, кто как раз готов что-то давать мне. Первая часть этого вывода и легла в основу привычки.

У вас мб совсем-совсем другие привычки из иных целей – не связанные с общением, связанные с режимом или здоровьем, более глубокие или более поверхностные. Но структура у нас общая на 100%. Повторим её:

• определяем цели
• из них выделяем топ-привычки
• отслеживаем триггеры
• пишем чёткие формулировки
• награждаем себя
• рефлексируем

Meta: На организацию «рабочего пространства» в блокноте ушло 2 дня, на привыкание к блокноту – ещё дополнительный день. На трекинг до достижения «значимых» результатов – 2 недели. Самым значимым был регулярный просмотр блокнота 2-3 раза в день