7 способов получить реальную прибавку в спорте от физической подготовки

Перевод и переработка статьи SimpliFaster 7 Ways to Build Optimal Athletic Movement Patterns in the Weight Room от Джоэля Смита/JustFly Sport

Лучшие спортсмены в любом командном виде спорта почти всегда НЕ являются лучшими в тренажёрном зале (по крайней мере, если оценивать это классическим способом — через 1ПМ и т.п.). Сколько раз нам нужно услышать это от великих тренеров (включая тренеров по силовой подготовке), прежде чем мы начнём в это верить?

Важно быть достаточно сильным и быстрым, чтобы играть — безусловно! Не так уж сложно безопасно развить абсолютную силу. Прогрессивные тренеры исследуют тренировочные процесс в поисках того, что лучше переносится на реальные игровые условия, и находят такие вещи, как интенсивный бег, восприятие и действие, а также тренировку боевых навыков(борьба, кувырки), наряду с растущим интересом к моторному обучению.

Немного предыстории. Работая тренером по лёгкой атлетике в Wilmington College, я также выполнял роль тренера по силовой и кондиционной подготовке, где в основном помогал мужской баскетбольной команде. С этой целью моя задача была проста — добиться того, чтобы каждый максимально увеличил свой вертикальный прыжок. Я рассматривал физическую подготовку исключительно через призму лёгкой атлетики: улучшение «сырых» показателей, а также максимальное развитие спринта и прыжка.

Конечно, спортсмены более низкого уровня часто действительно получают пользу от улучшения силы и базовых показателей мощности даже в контексте командного спорта. Атлеты должны обладать подходящей антропометрией, силой и быстротой, чтобы соответствовать базовым требованиям своего вида спорта. Уверенность, которая приходит с улучшением значимого физического показателя, например, умение забить сверху или пробежать 35 метров за определённое время очень важно для многих.

Когда я перешёл к роли «тренера по силовой и кондиционной подготовке», я сразу применил этот подход к игровым спортсменам, часто измеряя такие показатели, как вертикальный прыжок или, возможно, спринт на 10 метров. (Я до сих пор провожу эти тесты, просто больше не рассматриваю их как абсолют, а скорее как ориентир, показывающий, что я двигаюсь в правильном направлении.)

Спустя несколько лет я начал понимать, что улучшения в максимальной силе (1ПМ - одноповторный максимум, выполнение с упражнения максимальным весом) на моём уровне (университетские спортсмены) на самом деле не оказывают заметного влияния на результаты в игре, если у спортсмена уже есть достаточный уровень в этом компоненте. Более того, многие спортсмены, которые не были среди лучших в команде, часто находили для себя «подтверждение ценности» хотя бы в том, что регулярно показывали хорошие результаты в тренажёрном зале. Мои самые сильные игроки определённо не были лучшими на площадке, а менее успешные находили уверенность через акцент на 1ПМ.

Динамические показатели, такие как скорость спринта и способность к прыжку, были ближе к переносу, что действительно важно для успешной игры. Однако даже среди самых быстрых находились не самые успешные игроки. Идея о том, что увеличение скорости без соответствующего улучшения техническо-тактических навыков и способности реагировать на соперников не приводит к улучшению результатов, действительно заставила меня задуматься. Например, футболист стал быстрее, но теперь чаще оказывается в офсайде — мысль, которую я услышал в подкасте с Дэйвом Тенни.

В индивидуальных видах спорта мои начальные глубокие знания биомеханики лёгкой атлетики помогли мне направить силовую подготовку в сторону того, что действительно влияет на скорость, и убрать то, что не имеет значения. За годы работы в плавании я видел, как некоторые спортсмены становились «сильнее» в общем смысле, но не улучшали свои результаты в бассейне, и я пытался определить качественные причины этих случаев. С другой стороны, я также видел, как моя программа силовой подготовки оказывала значительное влияние на многих спортсменов-водников.

Выяснение точного «как» что-то помогает, а что-то нет — требует гораздо более глубокого анализа, чем просто просмотр научных исследований или количественных данных. Это требует более внимательного наблюдения за двигательными паттернами, которые спортсмены используют в зале. После более чем десяти лет в профессии и обучения у многих лучших тренеров и их учеников, я пришёл к выводу, что тренажёрный зал — это место, где спортсмены могут улучшать не только силу и мощность, но, что более важно для многих из них, паттерны движения и производства силы.

Я считаю, что качественный аспект «как» в тренировке спортсмена зачастую гораздо важнее, чем «что» (то есть какие упражнения выбирать или какие делать подходы и повторения). Мы живём в мире, где стремимся количественно измерить каждую часть тренировочного процесса, но при этом упускаем множество вещей, происходящих между цифрами. Мы также знаем, что абсолютно количественно-ориентированные программы тренировок не работают.

Мы все знаем, что элитные спортсмены играют иначе, чем спортсмены среднего уровня, но есть ли в этом нечто большее, чем просто «больше навыка»? Что было у выдающегося мультиспортивного атлета в вашей школе, чего не было у остальных? Мы знаем, что они быстрее запускают и останавливают циклы обратной связи, то есть лучше воспринимают и реагируют, но каковы механизмы этого? Мы также знаем, что, возможно, самое важное — лучшие игроки наиболее стабильны в своих выступлениях, тогда как спортсмены ступени ниже могут демонстрировать вспышки гениальности, но затем терять импульс и «разваливаться» по ходу игры.

Этот паттерн, который формирует великого игрока, находится в уме, и прежде чем начинать листать книги по ментальной подготовке, важно понять, что связь «ум-тело» можно тренировать в условиях тренажёрного зала без необходимости получать степень по спортивной психологии. Это не умаляет значение традиционной ментальной подготовки — я видел, как она творит чудеса, и сам являюсь большим сторонником визуализации, гипноза и всего спектра методов, которые часто игнорируются в поверхностном подходе, подтверждая сами, что «всё решает психология», но при этом не уделяя реальное время её развитию.

Когда настрой ума и движение тела соединяются в тренировке, может происходить настоящая магия. Исходя из того, чему я научился за последние пять лет, и особенно за последний год. Я стал лучше находить способы улучшать именно то, как мы выполняем упражнения в зале, а не просто искать новые упражнения или модели периодизации. Как сказал бы Джером Симиан и другие великие тренеры: «паттерн (движения) — это король». Всё начинается с него. Игнорируйте паттерн в зале — и вы часто будете «усиливать неправильное».

Я собрал свои мысли о двигательных паттернах и производительности в семь пунктов. Они помогут вам направить внимание в ту сторону, в которую пришёл я, обучаясь у элитных тренеров, и понять, что ориентированное на движение тренерство не является опцией — оно необходимо для достижения максимального успеха. Я не утверждаю, что эти идеи превратят запасного игрока в стартового, но они могут оказать глубокое влияние на спортсменов. Эти пункты — не жёсткие правила, а идеи, которые можно применять в различных упражнениях и тренировочных форматах, расширяя свое понимание процесса.

1. Обращайте внимание на то, как двигаются лучшие спортсмены в своём виде спорта (а не только в тренажёрном зале)

Я твёрдо убеждён, что ответы можно найти в природе. Учёные и изобретатели изучают животных, чтобы получить вдохновение для своих роботов или изобретений, имитирующих движение. Точно так же я считаю, что нам нужно быть учениками лучших спортсменов. В мире людей элита спорта — это не просто «фрики», которых не стоит пытаться копировать, потому что они «нарушают правила», а скорее люди, которых следует рассматривать как загадку, которую нужно разгадать на уровне организации человеческого движения. Я считаю, что «фрики» и создают правила, если внимательно посмотреть на то, что они делают.

Как часто мы, тренеры по физической подготовке, тратим время на просмотр видео с тяжелоатлетами или пауэрлифтерами по сравнению с просмотром того, как лучшие спортсмены в футболе, баскетболе, теннисе, американском футболе, плавании, бейсболе и других видах спорта выполняют свою работу? Если бы у вас было 100 часов на просмотр видео, чтобы лучше тренировать спортсменов, вы бы потратили их на просмотр того, как они поднимают веса, или на то, как они играют? Нам нравится смотреть, например, на замедленные видео бега гепарда, но что именно даёт гепарду его скорость?

Когда мы садимся и наблюдаем за тем, как спортсмены играют, мы начинаем замечать определённые общие черты.

• Способность быстро напрягать и расслаблять мышцы.
• Мастерство дыхания, расслабления и контроля тела в любой игровой ситуации.
• Хорошая осанка и выравнивание (хорошая осанка относительна вида спорта).
• Отличное чувство положения своего тела и конечностей в пространстве.
• Способность реагировать и проявлять креативность в условиях постоянно меняющейся ситуации или даже в условиях, с которыми ранее не сталкивались.
• Способность распознавать и реагировать на определённые паттерны быстрее соперников.
• Достаточная способность к производству силы и масса тела для выполнения задач своего вида спорта.

Если говорить о напряжении и расслаблении, то вершиной этого может быть «удар на один дюйм» Брюса Ли. Любое спортивное движение — это чистая симфония включения и выключения мышц в правильной последовательности. Мышцы, которые включены тогда, когда не должны быть включены, замедляют движение и увеличивают риск травмы. Проблема в том, что тренажёрный зал чаще сосредоточен на том, когда мышцы должны быть включены, чем на том, когда они должны быть выключены. Выполнение простых движений, таких как осцилляционные повторения (резкое расслабление + ловля себя в правильном положении), может стать настоящим прорывом для спортсменов, которые годами выполняли в основном концентрическую работу.

Посмотрите на элитного спортсмена, и независимо от игровой ситуации, у него есть контроль, собранность и управление своим дыханием и физиологией. Именно эта собранность позволяет великим игрокам выступать более стабильно и быть более «решающими» в ключевые моменты игры. Команда, которая контролирует своё дыхание и реакции «бей или беги» в последние минуты игры, имеет преимущество.

Великие спортсмены обладают хорошей осанкой и выравниванием, что часто выражается в вертикальном положении корпуса в позициях по типу приседа. Осанка и выравнивание важны, но в наше время сложно точно определить, что такое «хорошая осанка». Это точно не просто стоять идеально прямо и сознательно пытаться не округлять плечи.

Хорошая осанка возникает в контексте спортивных движений, особенно движений с низким центром тяжести. «Ловкость в приседе» — это результат хорошей осанки и тайминга в приседной позиции и является отличительной чертой самых ловких спортсменов. Хорошая осанка рефлекторна и возникает естественно как результат правильной тренировки. Для меня это сочетание времени, проведённого в изометрии в правильной позиции, и при необходимости, дополнительной работы по методике Postural Restoration Institute.

Важность проприоцепции и способности ощущать своё тело в пространстве хорошо известна, но в то же время она часто недооценивается в пользу «сырой» силы и из-за сложности количественной оценки. Если бы мы могли точно измерять этот навык в контексте спортивных результатов (в реабилитации мы это уже делаем), то возможно, мы бы тренировали его гораздо чаще.

2. Обращайте внимание на спортсмена в тренажёрном зале, а не только на штангу

В процессе тренерской работы я придерживаюсь модели «атлет в первую очередь», которая строится вокруг высокоскоростного спортивного движения (например, наблюдение за максимальным спринтом как простой вариант «скрининга движения»). Эта модель рассматривает, как грудная клетка и позвоночник реагируют на базовые движения, такие как приседание и наклон. Она также учитывает как небольшие  перекосы в движении суставов превращаются в «волны» в более глубоких амплитудах движения. Например, обратите внимание, как небольшое «читерство» в прыжках с акцентом на голеностоп может дать значительно более высокий прыжок по сравнению с полностью строгим выполнением теста.

Хотя легко смотреть на тренировку исключительно через призму штанги, ориентированная на спортсмена стратегия, начинающаяся с владения собственным весом, действительно является ключевой. Двигается ли спортсмен плавно или сегментировано в базовых упражнениях, таких как отжиманиях спайдермена? Когда вы даёте подсказку или инструкцию, начинает ли он чрезмерно акцентировать движение в конкретном суставе или части тела (об этом подробнее чуть позже), или способен интегрировать её в общее плавное движение?

Распространённое заблуждение, о котором я говорю в книге “Speed Strength”, заключается в сравнении скорости спортивного движения (например, спринт со скоростью 10 м/с) со скоростью движения в тренажёрном зале (например, около 0,8 м/с в приседе или 2,75 м/с в быстром взятии на грудь или рывке). Хотя это верно для штанги, это не отражает реальной скорости движения суставов, которые создают это движение. Если посмотреть на скорость разгибания тазобедренного сустава в олимпийских движениях, можно увидеть значения около 400 градусов в секунду (DPS) при полном взятии и около 600 DPS при быстром силовом взятии или тяге, что сопоставимо со скоростью разгибания бедра на шестом шаге спринта.

С точки зрения скорости штанги соответствия нет, но с точки зрения суставов картина меняется. Это также помогает определить момент в традиционных упражнениях, когда мы больше не можем соответствовать скоростям в движениях суставов, характерным для спринта, и должны искать другие методы и средства для развития переноса.

Некоторые тренеры выступают за или против определённых упражнений в общем контексте, например: «все спортсмены должны (или не должны) приседать до параллели или глубже». То же самое можно сказать о взятии на грудь с виса, прыжках в глубину и любых других упражнениях — часто это связано с личными предпочтениями и предубеждениями тренера. Когда речь идёт об эффективности упражнения, всё зависит от того, как на него реагирует спортсмен, какой у него вид спорта или дисциплина (и как упражнение переносится на модель движения на уровне суставов), какие особенности строения его суставов и таза, а также какова его тренировочная стратегия.

3. Осознавайте влияние внутренних подсказок

Когда мы думаем о том, как инструктировать спортсмена в тренажёрном зале или даже в его спортивных движениях, мы обычно представляем себе общение в формате «сделай это». Другими словами, мы воспринимаем тренерство как указания вроде «отведи таз назад», «грудь вверх», «колени выше», «держись прямо» или «напряги корпус». Это так называемые «внутренние подсказки» — способ тренерства, при котором внимание направляется на часть тела или положение, которое нужно достичь. В обучении спортивным навыкам часто можно увидеть, как тренеры говорят спортсменам поставить конечности в определённое положение, которое считается «правильным». Обычно это основано на том, как делают элитные спортсмены, или, в менее удачном случае, на том, чему самого тренера когда-то учили, когда он был спортсменом.

Многие тренеры знают о различиях между «внутренними» и «внешними» подсказками (внешние связаны с тем, что находится вне тела человека, например, с поверхностью, спортивным снарядом или пространством вокруг спортсмена). Внутренние подсказки могут приводить к увеличению силы в конкретном суставе или мышечной группе, но при этом ухудшать общий результат, потому что увеличение силы в одном суставе происходит за счёт тайминга и гармонии всей системы. Внутренние подсказки дают более высокие показатели мышечной активности (ЭМГ), но более низкие показатели производительности. Иными словами, такой способ подсказок может вовлекать в движение мышцы, которые там не нужны.

В тренажёрном зале это проявляется очень часто, например, когда спортсменам постоянно говорят «напрягай» пресс, корпус или туловище. Но вопрос в том, с какой скоростью вы пробежите 40 ярдов, если будете сознательно «напрягать корпус»? Ответ: не очень быстро, потому что движение будет перегружено лишними совместными сокращениями мышц.

То же самое относится к любому спортивному навыку. Почему? Помимо прочего, когда вы сознательно напрягаете что-либо, в работу включаются мышцы, которые не должны быть активны. Чем больше внутренних подсказок, тем больше таких «лишних» мышц включается, и это становится привычкой. Даже в тренажёрном зале, где используются большие веса и важна безопасность, необходимо учитывать влияние каждой внутренней подсказки, которая включает «дополнительные» мышцы помимо естественной моторной программы мозга.

«Предварительное программирование» — это идея, связанная с тем, что спортсмену дают указание заранее разместить конечность в определённом положении перед приложением силы. Один из самых наглядных примеров — плавание, например, стиль баттерфляй. Спортсмен с «предзапрограммированным» движением сразу после выхода рук из воды направляет их в нужное положение перед входом в воду. У более «плавного» спортсмена руки естественно закручиваются в воздухе.

Это можно увидеть и в различных спринтерских упражнениях: спортсмены чрезмерно поднимают колени, утрируют работу рук или выполняют жёсткий паттерн «таз — карман». Проблема в том, что такие спортсмены редко бывают самыми быстрыми. Самый быстрый спортсмен часто выглядит немного «ленивым» на разминке. Взять, например, Усэйна Болта во время разминки

Usain Bolt warming up before competing in 200 meters at Adidas Grand Prix

Cмотрите момент 1:03, когда он начинает бег: многие тренеры назвали бы его ленивым или недостаточно старательным, но внимательный взгляд показывает, как его разминка отражается в стиле бега. Такие спортсмены как бы «репетируют» плавное и неосознанное движение.

В этом контексте тренерам следует очень серьёзно обдумывать каждую позиционную подсказку, которую они дают спортсменам в динамическом движении. С другой стороны, я поддерживаю использование внутренних подсказок в изометрической работе, так как они не оказывают негативного влияния на динамический двигательный паттерн.

4. Не ищите «специфические упражнения», ищите специфические двигательные паттерны

У каждого есть свои взгляды на тяжелые силовые упражнения, которые якобы «специфичны» для спорта, чаще всего — в контексте ускорения или спринта. На высоком уровне мастерства сила становится очень специфичной. Приседания до параллели не помогут улучшить максимальную скорость спринта, тогда как изометрические отталкивания стопой могут оказать положительное влияние.

За исключением изометрической работы, которая является одной из самых полезных форм тренировки в зале вне зависимости от вида спорта, поскольку минимизирует влияние плохих двигательных паттернов и позволяет развивать высокую скорость нарастания силы в конкретных углах суставов, «специфические» упражнения могут даже мешать развитию реальных спортивных навыков. Это тот же эффект, что и от тяжелая силовая работа, с избытком «предзапрограммированных» и сегментированных движений, может повлиять на специфические паттерны в спорте. Представьте спортсмена, который склонен напрягать челюсть и кулаки во время бега. Поможет ли ему выполнение, например, взятия на одну ногу с выходом на тумбу, или это только усилит его склонность к избыточному напряжению? (Даже не учитывая различия в тайминге усилия между этим упражнением и спринтом.) Поможет ли это спортсмену или просто закрепит привычку «перерабатывать» движение?

Я бы предпочёл, чтобы спортсмен сначала выполнял изометрические упражнения с собственным весом, а затем базовые движения, такие как русский выпад, с хорошим контролем тела, позицией и паттерном, прежде чем переходить к чему-либо ещё. Изометрическая работа действительно ценна, и с точки зрения переноса она должна использоваться в первую очередь после формирования правильного паттерна.

5. Комбинируйте работу со штангой с динамической работой

Любое средство — это и лекарство, и яд. Ключ в том, чтобы давать спортсмену ровно столько «лекарства» в виде силовой тренировки, сколько нужно для пользы, минимизируя побочные эффекты. Например, идеи Бондарчука о работе в субмаксимальных диапазонах силы — это способ максимизировать пользу и снизить риски.

Помимо наблюдения за движением спортсмена, простое включение динамических упражнений вместе с силовой работой помогает вывести тело из режима постоянного напряжения и встроить силу в паттерн «сокращение–расслабление» или «статико-пружинный» режим, характерный для спринта и прыжков. Французский контраст — яркий пример такого подхода, и многие тренеры успешно используют его для развития мощности.

Интересно исследование Пола Веннера о влиянии сочетания силовой работы с тренировкой удара по мячу на скорость биты по сравнению с раздельным выполнением. Комбинированный подход даёт более устойчивую моторную программу, чем последовательное выполнение. Мозг любит вариативность и задачи, а усталость или потенциация от силовой работы создают хорошие условия для этого. Также важен фактор новизны — изменение структуры тренировки может значительно улучшить результаты.

Кроме улучшения паттерна движения, важно и чередование «сокращения» и «пружинной» работы, а также регулярное возвращение к спортивным движениям, чтобы избежать избыточного напряжения. Некоторые тренеры даже вставляют в паузы между подходами действия вроде бросков дротиков или игры в гольф, чтобы развивать способность быстро переключаться между состояниями возбуждения и расслабления.

6. Используйте высокоскоростные проприоцептивные упражнения и добавляйте вариативность (и тренируйтесь с игровой скоростью)

Одна из вещей, которую я наблюдал у выдающихся тренеров — это приоритет высокоскоростных упражнений с требованием проприоцепции, то есть способности контролировать конечности в пространстве при высокой скорости. Простой пример — русский выпад с прыжком и сменой ног в воздухе.

Важно оценивать, как спортсмен справляется с этим с точки зрения осанки, позиции, скорости, дыхания и паттерна движения. Спортсмены, которые могут поднимать огромные веса, но плохо выполняют такие упражнения, не обладают достаточной устойчивостью и не умеют правильно применять силу.

Работы Марва Мариновича включала ещё более свободные движения с использованием фитбола, что повышало требования к проприоцепции. Для успешного выполнения таких упражнений ключевыми являются расслабление и контроль тела. По моему опыту, спортсмены, успешные в своём виде спорта, обычно хорошо выполняют такие упражнения независимо от уровня максимальной силы.

Чтобы вывести эту работу на новый уровень, внедрение спонтанных команд или результатов оказывается весьма эффективным: это не только помогает спортсменам не зацикливаться на одном шаблоне движений и не «впиваться» в него с излишним напряжением, но и имитирует спонтанность спортивных соревнований. Пуристы силовой подготовки будут насмехаться над элитным игроком, который любит тренироваться на балансировочных дисках. Однако, если введение элементов, при которых им приходится усердно работать над контролем конечностей в пространстве, заставляет работать конкретного спортсмена и может хотя бы ментально воспроизвести хаотичную природу спорта, разве это действительно так плохо для атлета, который уже соответствует стандартам физической силы и выносливости для своего уровня игры?

Примерами спонтанности в движении могут быть такие вещи, как команды в приседе на «полный», «половинный» или «четвертичный» диапазон выполнении движений, а также мгновенные развороты и смены направления. Например, при выполнении становой тяги с шестигранной штангой можно давать команды разные команды, при которых спортсмен должен мгновенно реагировать и выполнять либо повторение до колен, либо до полного вставания с пола. Вы можете применить эту идею практически к любому сценарию тренировки. Смены заданий хорошо работают с движениями, в которых приоритет отдается скручивающим движениям и поперечной плоскости.

7. Наблюдайте, что происходит при усталости или когнитивной нагрузке

Один из «элементов мощности», который я видел в зале IMS Academy, — это «выносливость дыхания». Это способность сохранять правильное дыхание в условиях усталости, когнитивной нагрузки (новая игровая ситуация) или давления (решающий момент).

Хороший тренер наблюдает за спортсменами, чтобы выявить их реакции в таких условиях, и затем старается воспроизвести эти ситуации в тренировке. Например, при работе с бойцом BJ Penn сначала измеряли его пульс во время боя, а затем тренировали именно те движения, которые вызывали наибольший стресс.

Мне всегда интересно, как во многих играх первые три четверти кажутся чем-то вроде формальности (особенно в НБА, но лучше не заводить меня на эту тему), а вот последняя четверть — вот что действительно имеет значение. Я не считаю, что так должно быть, но некоторые команды просто «умеют выигрывать», и способность хорошего тренера понимать все методы, которые могут подготовить игроков к таким ситуациям с учетом их индивидуальных особенностей, просто неоценима. Для тренера по физической подготовке, конечно, есть особенности, которые невозможно тренировать, но с точки зрения физической подготовки важно делать все, что в наших силах, наблюдая за симпатическими и парасимпатическими физическими реакциями, возникающими в условиях усталости и психического стресса, и соответствующим образом реагируя на них.

Тренерский подход к обучению движения

Физическая подготовка — это многогранная область. Чтобы прийти к «искусству» тренерства, необходимо развивать способность замечать нюансы движения и отличия успешных спортсменов.

Даже простое наблюдение за тем, как спортсмены напрягают и расслабляют мышцы, контролируют положение тела и дыхание, уже даёт мощную базу для улучшения качества движения.

Ссылки

1. Wulf, Gabriele, et al. “Increased Jump Height and Reduced EMG Activity with an External Focus.” Human Movement Science, 2010; 29(3): 440–448. doi:10.1016/j.humov.2009.11.008.

2. Venner, Paul., Theis, Nicola., Goodwin, John. “Effects of Variable Local Fatigue and Potentiation Within a Constraints-Led Approach on Skill Development in Elite Youth Baseball Hitting.” Msc Strength & Conditioning, School of Sport, Health and Applied Science, St. Mary’s University Twickenham. 2016.