Как сочетать приседания и безопасность спины. Или на что можно обратить внимание, чтобы повысить эффективность.
Информация для ознакомления! Это всего лишь маленький кусочек от общей картины.
В интернетах много текста о том как:
Но очень мало качественной информации о том, как оставаться в игре, если мандец все же случился и он хронический/периодически всплывающий. Люди с операциями, тенденитами и прочими приобретёнными радостями спортивной жизни поймут.
Этот текст про оптимизацию и безопасность тренпроцесса с игроком, с которым мы работаем второй год.
Вводные: была проблема со спиной, с пропуском целого сезона. Соответственно все что с осевой нагрузкой прикидывается чуть ли не с медицинскими весами)
При этом надо понимать, что наличие проблемы, не повод избегать тренажёрного зала, а наоборот систематически там появляться. Тело необходимо готовить к играм, тяжелому сезону. Просто уже с учетом особенностей.
Нет смысла отказываться приседать из-за “коленей”, когда на игре вы во время ускорений и торможений испытываете нагрузку х3-5 своего веса тела.
Если травма такая, что вы не можете сделать обычные бытовые действия, то надо восстановиться и потом возвращаться к постепенной нагрузке. Речь идет о ситуации, когда условно здоровый человек находится в рабочем процессе, и фокус на том, чтобы он оставался там как можно дольше.
Предлагаю вам изучить 3 пойнта, как можно скорректировать работу в ТЗ в случаях с проблемной спиной, когда вы действительно можете работать под нагрузкой:
- Уход в сторону колено-доминантного акцента;
- Отдавать предпочтение унилатеральным опциям упражнений;
- Отдавать предпочтение полным амплитудам.
Теперь к вопросу про по что такие танцы с бубном вокруг спины и осевой нагрузки? Основной консенсус в том, чтобы стать сильнее, но при этом позвоночник не должен ссыпаться в трусы.
Давайте поподробнее про каждый тезис
Компаундные (многосуставные) движения на низ тела выполняются с разным диапазоном движений в коленном (КС) в тазобедренном суставе (ТБС). Отсюда они и называются: коленодоминантные - КД, тазодоминантные - ТД.
То есть, мы можем присесть с полным/неполным движением в КС и в ТБС (голеностоп сейчас не трогаем) и это будет выглядеть по-разному и с разным распределением нагрузки.
Теперь непосредственно по цифрам, какое же соотношение этой нагрузки:
Когда колени не выходят за носки, то момент силы в КС уменьшается на 21,8%. НО! Момент силы в ТБС увеличивается на 973% - дополнительная нагрузка на поясничный отдел позвоночника [1].
Поэтому в движениях с существенными весами и с осевой нагрузкой:
- не стоит искусственно ограничивать выход колена за носки;
- внимательно дозировать нагрузку в упражнениях с ТД акцентом.
2. Унилатеральная - одноногая опция
При сравнении приседа на одной и на двух ногах существует заблуждения, что нагрузка на 1 конечность будет отличаться в 2 раза. Почему нет? Производительность 2-ух ног больше 1 ноги в два раза, логично что нагрузка будет пропорциональна. НО, нет.
В исследовании [2] изучается сравнение нагрузки на 1 ногу в вариациях приседа на одной и двух ногах. В среднем по сегментам вес нашего тела распределен таким образом: 68% - тела и по 16% на каждую ногу.
При чистом приседе на одной ноге нагрузка будет такая: вес теловища уже полностью (68%) и вес неработающей ноги (16%) = 84%
Едем дальше. Немного математики, кому сложно просто смотрите на картинки.
Сколько же действительно приходится на 1 ногу в одноногом и двуногом приседании?
В исследовании брали отягощение равное 100% весу человека.
Тогда, будем оперировать 100% (СВ) + 100% отягощение
а) Нагрузка на 1 ногу при двуногом приседе равна
1 Нога (2 присед)=50% веса теловища+50% отягощения;
Отсюда получаем нагрузку в ½ 68% и 50% = 84%
б) Нагрузка на 1 ногу при одноногом приседе равна
1 Нога=84% веса всего тела + 100% отягощения=184%
И это речь про один и тот же вес.
Хорошо, а сколько надо взять себе на спину в двуногом приседании, чтобы получить эквивалентную нагрузку в как в расчете б)
Из них 68% будет приходиться на вес тела
Остается 300%
То есть, чтобы получить эквивалентную нагрузку на ноги в двуногом приседании мы вынуждены взять 300% от отягощения, которое мы могли бы взять в размере х1 для одноногой опции.
*расчеты для отягощения равного весу своего тела, чтобы было наглядно переводить в %
Отсюда можно сделать вывод, что прогрессировать в силе нижних конечностей возможно и без использования сумасшедших весов. Тогда лимитирующий фактор спины будет выступать ограничителем в меньшей, или вовсе в незначительной степени.
3. Использование полной амплитуды в упражнении
Это делается для получения максимизации нагрузки в одном движении.
Проявляемая Сила= рабочий вес × длина рычага
Соответственно, чтобы получить большую нагрузку и не увеличивать вес мы должны просто удлинить рычаг - выполнять движения в полной амплитуде.
С оговоркой, что у игрока хорошая подвижность суставов, приседание попой в пол не доставляет дискомфорта.
За счет того, что в нижней точке амплитуды мышца максимально длинная + эта точка самая сложная, то один вес при полной амплитуде будет тяжелее, чем этот же вес при меньшей амплитуде.
Также в исследованиях есть подтверждение, что работа в полном диапазоне движения вносит больший вклад в развитие силы [3,4].
Да, конечно если мы говорим о специфичности, то мы прибавляем в тех движениях и тех углах в которых тренируемся. То есть в данном вариант спортсмен получает максимальный стимул в самой слабой точке. Почему так? Несмотря на то, что при полной амплитуде работа проходит по всем суставным углам, из-за изменения длины рычага меньший вес на участке короткой амплитуды уже не создает значимый стимул.
Возвращаемся к картинке с рычагами и уравнениями: проявляемая сила стала меньше из-за меньшего рычага на определенном участке движения.
Но существует и перенос. То есть я могу тренироваться в одних углах, а прибавка в силе будет и на других участках амплитуды. Уже лучше чем ничего.
- Возьмем чуть поменьше, но присядем поглубже - получим достаточный стимул, и не перегрузим ОДА;
- Соберём вторичные профиты,типа улучшения мобильности; переноса на другие суставные углы.
- Увеличивать амплитуду движения следует с осторожностью. Необходимо принимать во внимание все суставы, участвующие в движении: голеностопные, коленные, тазобедренные, позвоночные и даже плечевые суставы (в случае приседания со штангой).
- Использование частичной амплитуды с большим весом в разных диапазонах движения сустава (разные участки радиуса) тоже имеет место быть. Например, чтобы проработать силу в точке застоя или улучшить слабые стороны.
Итог всего этого лонгрида такой:
Хочется и рыбку съесть, и хорошо присесть.
1. Убираем перегруз с поясничного отдела за счет контроля участия ТБС и КС в приседе;
2. Выбираем унилатеральную опцию, где есть лимит по запасу прочности спины;
3. Отдаем предпочтение работе в полную амплитуду с меньшим весом.
Сейчас будем видеться чаще в зале, где есть тренажёр для жима ногами. И есть возможность поработать с бо́льшим % от ПМ, чем раньше, не упираясь в лимитирующий фактор спины.
Хочется отдельно отметить, что у спортсмена есть понимание своего тела и ответственное отношение к своей форме. Поэтому мне не приходится бегать как курица с яйцом, лишь бы игрок себя не угрохал, если я отвернусь на 0,001 секунду. Соответственно я могу доверить самостоятельный поход в тренажерный зал в своем графике, по причине совмещения с учебой. Хотя у меня иногда закрадывается подозрения, что у неё не 24 часа в сутках. По моим скромным подсчетам, там их не меньше 30)
Всем, кто дочитал спасибо за внимание! Пересылайте эту статью друзьям, которые имеют аналогичную проблему и данная информация может положительно повлиять на безопасность и результативность их тренинга.
Завершающий дисклеймер. Это не универсальные методы для всех тренирующихся! Это надстройки под определенный случай, и определенного человека.
Логическая цепочка выглядит так: [требования спорта + человек + особенности] -> какие адаптации нам нужны -> какими методами сделать это безопаснее и эффективнее. В данном случае безопасность важнее результативности. Потому что игрок в хорошей физической форме в листе травмированных - это отсутствующий игрок.
1. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2. PMID: 14636100.
Кому нужен файл статьи №1, то пишите в личку - вышлю. В свободном доступе его нет
2. LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS, 2020, DOI:10.13140/RG.2.2.33093.8880
3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K and Onambele´ GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 28(1): 245–255, 2014.
4. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct;31(10):1866-1881. doi: 10.1111/sms.14006. Epub 2021 Jul 5. PMID: 34170576.