Модель эффективных повторений и ДЕ
Решила развить тему работы мышц в продолжении постов DOM-s и эффективного количества подходов на группу мышц за тренировку. В прошлый раз рассказала сколько необходимо подходов для оптимального стимула или откуда взялось “1 разминочный + 3 рабочих”. А что же происходит внутри подхода, что там характеру работы?
Сегодня Часть №3, про двигательные единицы (ДЕ) и модель эффективных повторений
1. Модель эффективных повторений
Модель эффективных повторений - эта модель, которая показывает взаимосвязь нагрузки, общего количества повторений за подход и количества стимулирующих повторений из общего.
По горизонтали - это общее количество повторений в подходе
По вертикали - нагрузка в ПМ-ах - повторных максимумах, те вес отягощения такой, что можно выполнить с определенным количеством раз. Ну, тут логично, что 1ПМ - это 100% вес на 1 повтор. Получается, если я беру вес и могу сделать всего раз, то это мои 100%.
Соответственно, чем больше я снижаю вес, то тем больше повторений смогу сделать, и мне все еще будет тяжело - активация двигательных волокон происходит. Но тогда в какой-то момент, чем дальше я буду отклоняться к 15ПМ, тем меньше стимула. Модель предлагает выделить эту точку в 5ПМ. Отсюда, предположительно на 6 повторений (при условии, что вес подобран под №6 в отказ), первое повторение будет нестимулирующим, те относительно легким. И используя отягощение легче и легче - у меня будет увеличиваться внутри подхода количество неэффективных повторений, идущих первыми.
Нужно разобраться в двигательных единицах (ДЕ)
Важный факт. Соотношение роста повторений и уменьшение веса не всегда происходит линейно, это справедливо и для разных спортсменов в рамках одного упражнения, и для одного спортсмена выполняющего разные упражнения.
Например, спортсмен может пожать 85% х5 в отказ, а с весом в 70% в теории х10, сможет выполнить только х10. При этом в другом упражнении, может быть и наоборот условная “многоповторка” будет превышать предполагаемое количество повторений, а на 2-3ПМ вес может оказать гораздо меньше. Поэтому не стоит упарываться в эту модель и делать из нее безошибочную пирамиду.
2. Двигательные единицы
ДЕ - это комплекс: моторный нейрон + группа мышечных волокон, которые он контролирует.
Существует 2 вида: высокопороговые (ВПДЕ) и низкопороговые (НПДЕ).
НПДЕ — первыми включаются в работу, отвечают за бытовые и постоянные движения (мелкая моторика). Способность к гипертрофии низкая, большая выносливость.
ВПДЕ — большой объем, включаются в работу после НПДЕ. Способность к гипертрофии высокая, быстрая утомляемость.
Если кратко, то аналогия режимом работы бегунов понятнее всего: медленные волокна - похожи на марафонцев, промежуточные - на стайеров, быстрые - спринтеры.
Между мелкими и крупными двигательными единицами существует большая разница. Например, самая крупная ДЕ в икроножной мышце способна развить напряжение в 200 раз больше, чем мелкая.
Мышечное волокно работает по принципу “все или ничего”. Оно или полность напряжено, или полностью расслаблено, и не зависит от веса. То есть нет градации по степени напряжения внутри самого волокна, есть только вкл/выкл. Но если вес маленький, то импульсы из ЦНС приходят редко. И тогда волокна работают поочередно, одни включились - другие выключились и отдыхают. Отсюда можно сделать вывод, что чем тяжелее вес отягощения, тем больше волокон включается, но градации включенности нет.
Сначала в работу включаются НПДЕ и потом уже ВПДЕ либо с ростом стимула, либо с ростом утомления НПДЕ. При предельных и около предельных напряжениях ДЕ вовлекаются уже не последовательно, а одновременно все типы волокон медленные, промежуточные и быстрые.
Не занимающиеся спортом и квалифицированные спортсмены
На рисунке представлена разница между не занимающимся спортом (а) и квалифицированными спортсменами (б). Медленные волокна -1, промежуточные волокна - 2, быстрые - 3, и волокна не вовлеченные - 4.
Отличается и количество капилляров вокруг волокон, неспортсмены 3-4 для медленных и 2-3 для быстрых; спортсмены на длинные дистанции 5-6 капилляров для медленных волокон.
Проявление максимальной силы зависит от трех факторов:
- Количества волокон - больше мышечной массы = больше ДЕ
- Умения ЦНС активировать как можно больше ДЕ
- Частоты импульсов - гладкий тетанус, работа всех волокон одновременно, все ДЕ активируются одномоментно.
3. Как набрать свои стимулирующие повторения?
Зная логику модели и характеристику работы ДЕ, закономерно задать вопрос: если до 5ПМ все повторения рабочие, и свыше 5ПМ рабочие последние - что будет лучше?
То есть, условно 15 эффективных повторений можно собрать по-разному:
- классикой 5 по 3 (все 15)
- уменьшить вес и 3 по 8 (3+5 последних рабочих)
- взять совсем легкий и сделать и 3 по 12 (7+5 рабочих)
Гораздо безопаснее брать меньший вес, так?
А может вообще не делать до отказа и, например, оставлять в запасе х 2, те рабочих х3
Предположительно, обычно речь идет о гипертрофии, тогда без разницы! можно набрать и тяжелыми весами и легкими при условии в отказ. Главное помнить про высокую активацию ВПДЕ (работа от 85%), замедленный темп - высокое производство силы с самого старта. Или умеренный вес от 40% и вынужденно медленный темп по мере приближению к отказа - большое производство силы в общем за подход.
Но гораздо важнее понимать, что не во всех видах спорта гипертрофия - основная цель.
Для развития силы логично использование работы с предельным и около предельным весом.
Для развития силовой выносливости небольшое отягощение и много повторений (время под нагрузкой).
4. А для баскета что важно?
Баскетбол - это игровой вид спорта, где цель по набору очков решается за счет двигательных задач, то есть функционал важнее визуала (считай бодибилдинга). Отсюда можно сказать, что вклад такого физического качества как сила, важнее чем увеличенное количество мышечной массы. Но при этом не стоит забывать, что гипертрофия для силы важна - если нечего сокращать, то проявления силы тоже не будет.
Поэтому прежде чем что-то делать обязательно должна быть выделена основная цель и пару подсобных - это и будет точкой опоры для дальнейшего планирования.