Спортсмены и сон. Обзор и рекомендации

Вряд ли кого-то удивишь фактом, что сон является чуть ли не ключевой частью восстановления, но до сих пор проводится миллион исследований о недостатке сна у спортсменов. Значит это о чем-то да говорит. Поэтому сегодня статья + рекомендации по сну для атлетов.

Спортсмены и недостаток сна

Среди элитных спортсменов часто встречается ситуация, когда напряженный график тренировок и соревнований ограничивает возможности качественного сна. Исследования показывают, что 50-78% атлетов испытывают нарушения, а 22-26% и вовсе страдают бессонницей

Как правило это характеризуется:

• продолжительность менее 7 часов
• чувство недосыпа 50% случаев
• бессонницей
• слишком долгим сном
• дневной сонливостью
• дневной усталостью

Факторы связанные с нарушениями сна

Недостаток сна

Недостаток сна ухудшает:

• когнитивные способности
• способности к обучению и память
• психическое благополучие
• рост и восстановление клеток
• метаболизм глюкозы
• защитный иммунный ответ
• устойчивость к респираторным инфекциям

И чисто спортивные риски:

• ухудшение времени реакции
• повышения риска травм
• снижает концентрацию и влияет на принятие решений
• снижает силовые и анаэробные показатели
• ухудшает время спринта

Взаимоотношения спортсменов со сном. Что нужно знать?

Циркадные ритмы

У людей есть внутренние часы. В отсутствие внешних временных ориентиров (таких как цикл свет/темнота) как правило, они работают около 24,3 часов. Но если наши внутренние настройки постоянно синхронизируются с окружающей средой и солнечным днем, то мы получаем нормальный циркадный ритм в 24 часа.

Настроенные биологические часы организма связаны с подготовкой организма к работе в ночное время, обеспечивают полноценный ночной сон и подготавливает организм к пробуждению в конце сна, чтобы встретить новый день.

Циркадные ритмы организма стабильны, и кратковременные изменения в привычном распорядке дня не приводят к изменению фазы циркадных ритмов. А вот после быстрого перелёта через несколько часовых поясов нормальная синхронизация между циркадными ритмами организма и окружающей средой временно нарушается, что приводит к негативным ощущениям и симптомам, которые называют “десинхроном”

Хронотип

Хронотип — это генетически обусловленная предрасположенность, которая определяет, когда человек предпочитает быть наиболее активным: утром («утренний тип»), в середине дня («нейтральный тип») или вечером («вечерний тип»). у элитных спортсменов наблюдается смещение в сторону «утреннего типа»

Активность и спортивные показатели в течение дня

Задачи, требующие тонкой моторной координации или связанные с изучением игровой тактики, могут быть легче выполнены утром с 08:00 до 09:00. Вероятно, это связано с тем, что базовый уровень возбуждения ниже, чем дневной пик, и ближе к оптимальному уровню для продуктивности.

Задания, требующие сложной зрительно-моторной координации, например, точность подачи в теннисе или бадминтоне, достигают пика примерно в 13:00–15:00. В их ритме есть два компонента: циркадное влияние, связанное с температурой тела, и эффект времени бодрствования, при котором продуктивность снижается по мере увеличения времени бодрствования и умственной усталости.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что показатели выносливости (общий объём работы, выполненной за 1 час) сопоставимы утром (в 08:30) и ранним вечером (в 17:30) в умеренном климате.

Наконец, циркадные ритмы в выполнении сложных физических упражнений, таких как поднятие тяжестей (суточные колебания от 3% до 10%), повторные спринтерские забеги и забеги на время (суточные колебания от 3% до 6%)  демонстрируют максимальные и минимальные значения соответствуют  температуре тела 17:00–20:00 и ~05:00 соответственно.

Джетлаг

При перелете на “запад” спортсмены выступают хуже в вечернее время, так как старое время опережает местное и ритмы сигнализируют про сон.

При перелете на “восток” в раннее время суток спортсменам сложнее, тк местное время опережает их ритмы, и выступление происходит с недосыпом.

По мере адаптации биологических часов к новому часовому поясу улучшается ночной сон, а симптомы дневной усталости, снижения мотивации и умственной работоспособности ослабевают.

Если нет возможности прибыть заранее в часовой пояс и адаптироваться, то команды могут начать смещать тренировочное расписание к игровому с шагом в 1 час/1 сутки

Иммунитет

У спортсменов с повышенной нагрузкой и объективными признаками умеренного нарушения сна частота инфекций верхних дыхательных путей выше, чем у спортсменов без повышенной нагрузки. Доказано, что подавленный иммунный ответ, часто приводящий к инфекции, ухудшает сон. Плюс недостаток сна сам по себе также оказывает непосредственное влияние на иммунную функцию. Поэтому при частых болезнях атлета следует обратить внимание на качество сна, так как может возникнуть ситуация “снежный ком”, где недосып и нагрузки провоцируют инфекции, которые сами по себе снижают качества сна.

Тренировочный график, перетренированность и сон

Периоды интенсивных тренировок являются неотъемлемой частью тренировочных программ спортсменов и предназначены для создания тренировочного стресса, стимулирующего физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения результатов. Однако, когда нарушается баланс между тренировочным стрессом и адекватным восстановлением, может возникнуть аномальная реакция на тренировку, а также функциональная перетренированность.

Перетренированность определяется как долгосрочное снижение работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами дезадаптации или без них, при которых восстановление работоспособности может занять несколько недель или месяцев.

Нарушения сна часто рассматриваются как один из многих симптомов переутомления/перетренированности. Это следует учитывать при выявлении нарушений сна у спортсменов.

Увеличение тренировочной нагрузки, приводящее к перетренированности, часто сопровождается изменениями в графике тренировок и соревнований, что может повлиять на количество времени, которое спортсмен проводит в постели. Плохо разработанные тренировочные программы могут ограничить возможности спортсменов для сна, что может затруднить восстановление между тренировками и увеличить риск переутомления. Ранние утренние тренировки и соревнования сокращают продолжительность сна спортсменов и повышают уровень усталости перед тренировкой. Аналогичным образом, интенсивные тренировки и матчи, проводимые вечером (18:00-21:00) обычно связаны с более поздним началом сна, более коротким временем пребывания в постели и меньшим количеством сна в целом

Питание и сон

Съеденная пища с высоким ГИ сокращает время на засыпание (исследовался прием за 1 час до отхода).

Аккуратно использовать кофеин перед вечерним выступлениями, тк его концентрация может сохраняться и после, чтоб приведет к ухудшению засыпания продолжительности сна. Например, типичное употребление 1–2 двойных порций эспрессо за 16 часов до сна оказывает постоянное негативное влияние на сон.

1. Соблюдайте продолжительность ночного сна — 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков. Может быть увеличена в зависимости от тренировочной нагрузки и возраста спортсмена.

2. Используйте дневной сон (дремота) — если нет возможности изменить режим, дремота может компенсировать недостаток ночного сна. Но дремота также может быть полезна и тем, кто просто хочет взбодриться.

• рекомендуется не более 30 минут - избежание инерции сна и сонливости после;
• ставить будильник с запасом - учитывать время засыпания
• использовать техники релаксации и дыхания, чтобы облегчить засыпание
• бахнуть послеобеденный кофе (150-200 мг), чтобы он подействовал после сна, вызванного обеденной сонливостью
• следует полностью отказаться от дневного сна, если есть проблемы с засыпанием ночью.

3. Соблюдайте гигиену сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной бодрости:

• отказ от стимуляторов (например, кофеина), алкоголя и тяжёлой пищи перед сном
• комфортная для сна обстановка: прохладная, тёмная и тихая
• достаточное количество естественного света утром
• отказ от длительного пребывания в постели без сна
• расслабляющий ритуал перед сном

4. Управляйте режимом. Спите и тренируйтесь в соответствии со своим хронотипом — подростки чаще относятся к вечернему хронотипу («совам») из-за более позднего выброса мелатонина. Исследования показывают, что спортсмены чаще относятся к утреннему хронотипу («жаворонкам»), но «совы» испытывают больше проблем со сном. По возможности избегайте тренировок рано утром и поздно вечером, чтобы у вас было достаточно времени на сон и восстановление.

Избегайте ситуаций, которые могут негативно сказаться на сне, и придерживайтесь долгосрочных привычек

5. Мониторьте сон. Отслеживайте количество и качество сна, чтобы вовремя корректировать ситуацию. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы понимать, как обратная связь от устройства влияет на отдельного спортсмена. Некоторые спортсмены могут зацикливаться на данных своего трекера сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к его ухудшению.

6. Используйте банк сна. Наспаться про запас перед периодом предполагаемой потери сна, это может положительно сказаться на вашей работоспособности.

7. Компенсируйте джетлаги. Минимизируйте влияние до, во время и после переезда:

• соблюдайте гигиену сна
• рассмотрите прием мелатонина чтобы помочь организму сместить циркадные ритмы
• увеличьте сон/используйте банк сна/дневной сон чтобы помочь себе адаптироваться
• начните заранее до поездки плавно смещать распорядок дня
• планируйте следующую физическую активность с учетом старого “местного времени”

1. Проводите и обсуждайте практические советы с атлетами. Посвящайте собрания темам о количестве, качестве, мониторинге с помощью гаджетов; влиянии на спортивные результаты. Предоставление информации о сне, специфичной для вида спорта, которым занимается спортсмен, например, о потребности во сне, о том как приспособиться к тренировкам, и о влиянии сна на результаты — это ключ к вовлечению и изменению поведения. Обучающие лекции в сезоне 30-60 минут увеличивают продолжительность сна в среднем на 20–90 минут.

2. Проверяйте наличие проблем со сном у спортсменов. Используйте опросники и выявляйте проблемы, которые необходимо устранять для максимального положительного эффекта на спортивные результаты. А также отправлять спортсмена к специалистам если проблемы приобретают постоянный и тяжелый характер. Это один из важнейших инструментов по части управления здоровьем спортсменов

3. Поощряйте дневной сон. Из-за поздних или ранних тренировок, поездок и совмещения занятий спортом с другой деятельностью у спортсменов может не быть возможности выспаться ночью, в таком случае дневной сон играет ключевую роль. Даже короткий дневной сон продолжительностью <30 минут может улучшить настроение, внимательность и когнитивные способности у тех, кто получает достаточное количество ночного сна. Дневной сон с 13:00 до 16:00, когда снижается внимательность («послеобеденный спад»).

4. Продление сна и запасной сон может улучшить спортивные результаты и настроение, а также снизить уровень стресса. Этот инструмент может стать хорошим способом уменьшить тревожность перед важным соревнованием - если спортсмен будет больше спать, он сможет быть уверен, что плохой сон накануне соревнований не повлияет на его результаты.

Одно исследование, проведённое среди баскетболистов-студентов, показало, что увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки в течение 5–7 недель улучшило время реакции, скорость бега, настроение и точность бросков со штрафной линии.

Здесь тренер может регулировать расписание, чтобы эта возможность была в доступе у его атлетов.

Факты, которые вы не знали:

1. Косвенные доказательства подтверждают мнение о том, что элитные спортсмены, как правило, преуспевают в выбранном ими виде спорта отчасти благодаря тому, что их хронотип соответствует расписанию тренировок в этом виде спорта.
2. Трудности со сном перед соревнованиями более выражены в индивидуальных видах спорта по сравнению с командными
3. Есть такое явление как апноэ (задержка дыхания во время сна), оно может встречаться у силовиков и “мощновиков”). Например, штангисты или регбисты. Скорее всего это связано с большой массой тела и окружностью шеи — анатомическими особенностями, характерными для апноэ во сне.