Как поддержать иммунитет и предотвратить заболевания у спортсменов

Спортсмены часто сталкиваются болячками из-за физических нагрузок, стресса, нарушений сна, экстремальных условий тренировок (например, холод) и дефицита питательных веществ.

Рекомендации по поддержанию здоровья

Тренировочные аспекты
🔑Манипулируйте объемом и / или интенсивностью тренировок, чтобы управлять тренировочной нагрузкой

🔺 поддерживайте шаг увеличение объема и интенсивности не более 5-10% в неделю (особенно зимой);
🔺дробите общее тренировочное время на более частые и интенсивные тренировки, вместо более продолжительных и менее частых. Например, физические нагрузки более 90 минут снижают работоспособность иммунной системы;
🔺проводите восстановительные мероприятия сразу после наиболее интенсивных тренировок;
🔺после высокоинтенсивной тренировки проводите легкие-умеренные тренировки;
🔺планируйте более легкую неделю восстановления / адаптации каждую вторую или третью неделю тренировочного цикла;
🔺после завершения сезона или крупных соревнований разрешайте спортсменам с повышенным риском заболевания несколько недель активного восстановления.

Психологические аспекты
🔑Оптимизируйте психологическое благополучие

🔺сведите к минимуму ненужный жизненный стресс;
🔺контролируйте все формы стресса (психосоциальный и физический) и управляйте ими;
🔺контролируйте настроение и тревожность, и при необходимости применяйте меры по управлению стрессом.

Рекомендации по сну
🔑Высыпайтесь

🔺избегайте ограничения сна в течение многих дней и “наверстывайте упущенное” (дневной сон/выходной сон);
🔺следите за утренней свежестью и бодростью;
🔺рассмотрите возможность мониторинга продолжительности и эффективности сна с помощью носимого устройства;
🔺дополнительный дневной сон может быть полезен;
🔺оптимизируйте режим гигиены сна за час до отхода
- тишина и отсутствие источников света
- прохладная температура
- одинаковое время засыпания и вставания
- сон не менее 7 часов + отход не позже полуночи

Поддержание иммунитета у спортсменов, работающих в экстремальных условиях
🔑Тщательно контролируйте тренировочную нагрузку и восстановление при тренировках с перегревом или гипоксией

🔺акклиматизация к теплу и / или гипоксии может ограничить влияние экстремальных условий окружающей среды на иммунитет;
🔺дополнительные меры предосторожности, по избеганию длительных периодов вдыхания больших объемов холодного, сухого воздуха. Например, при тренировках и соревнованиях зимой;
🔺во время длительных поездок в тренировочные лагеря и на соревнования личная гигиена, гигиена сна, правильное питание и снижение ненужного стресса становятся все более важными;
🔺кратковременное воздействие экстремальных условий окружающей среды может повысить иммунитет и уменьшить заболеваемость. Например, 30-секундный контрастный душ.

Рекомендации по питанию
🔑Потребление энергии должно быть соотнесено с расходами

🔺избегайте жестких диет;
🔺придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты;
🔺потребляйте более 50% суточной нормы энергии в виде углеводов;
🔺обеспечьте адекватное потребление белка (1-2−1,6 г / кг массы тела в день минимум);
🔺принимайте витамин D3 по 1000 МЕ в день с осени по весну для поддержания достаточного количества;
🔺при начале простуды принимайте ацетат цинка (75 мг / день);
🔺принимайте пробиотики (≥ 1010 живых бактерий в день) для спортсменов, склонных к заболеваниям / путешествующих спортсменов.

Итог
Важно комплексно и всесторонне подходить к вопросу поддержания иммунитета у спортсменов, но с учетом индивидуальных особенностей.

Автор Dr. James Morehen | Оригинал
Перевод | Вакул Ивановна