Что лучше: L-цитруллин или цитруллин малат?
Цитруллин тесно связан с выработкой оксида азота в организме.
Окись азота является ключевым вторичным посредником в организмах позвоночных и играет важную роль в межклеточной и внутриклеточной передаче сигнала и, как следствие, во множестве биологических процессов.
Так какая же форма цитруллина лучше повышает производительность: L-цитруллин или цитруллин малат?
Раньше цитруллин использовался вместе с аргинином во многих предтренировочных формулах, но в наши дни аргинин все чаще полностью исключается, и цитруллину отведен основной вклад. Так чем же так хорош цитруллин? Оказывается, многим.
В организме цитруллин действует как предшественник аргинина, то есть он используется в производстве аргинина. Аргинин помогает стимулировать выработку оксида азота (NO), который действует как сосудорасширяющее средство, открывая кровеносные сосуды и увеличивая приток крови к мышцам.
Так почему бы просто не принять вместо этого аргинин? Проще говоря, аргинин подвергается более тщательному перевариванию: всасывается в тонком кишечнике и печени, прежде чем попасть в общий кровоток. Цитруллин, с другой стороны, может обойти все это и попасть прямо в кровоток, где может повысить выработку оксида азота.
Ироничным итогом всего этого является то, что цитруллин в конечном итоге оказывается лучшим повышающим уровень аргинина в крови, чем аргинин, и при этом не имеет побочных эффектов аргинина, которые могут включать в себя расстройства пищеварения у некоторых людей.
Но не все цитруллины одинаковы. Проверяя этикетки ингредиентов, вы, возможно, заметили два типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Давайте изучим исследование, и, возможно, вы обнаружите, что оно лучше подходит для ваших целей.
L-цитруллин – это естественная форма цитруллина. Хотя ваше тело производит свои собственные запасы, потребление дополнительного цитруллина может значительно улучшить производительность. Цитруллин, который содержится в фруктах, таких как арбуз, а также сам по себе в некоторых добавках, играет важную роль в двух важных процессах. Во-первых, он помогает повысить уровень оксида азота, что может помочь расширить кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Он также играет роль в удалении из крови аммиака, соединения, которое, как известно, вызывает усталость, связанную с физическими упражнениями.
Исследования показали улучшение выходной мощности, потребления кислорода и физической активности при употреблении всего лишь 2,4 граммов в день в течение восьмидневного периода. Кроме того, было показано, что прием добавок L-цитруллина и антиоксиданта глутатиона в течение семи дней что приводит к увеличению маркеров оксида азота после повторных подходов изнурительных упражнений с отягощениями.
Но прежде чем вы начнете есть арбуз, важно отметить, что добавление L-цитруллина, как было доказано, отрицательно влияет на время бега во время определенных тестов на максимальное усилие. Это вряд ли повлияет на ваши результаты в тренажерном зале, но спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, возможно, не захотят принимать эту версию перед важной тренировкой.
Дает ли малат преимущество цитруллину?
Единственная разница между L-цитруллином и цитруллином малатом (CM) заключается в добавлении яблочной кислоты. Это может показаться незначительной деталью, но она может оказать существенное влияние на вашу производительность.
Малат служит важным компонентом трикарбонового (или ТСА) цикла, который является одним из способов выработки энергии организмом. Когда вы увеличиваете уровень малата, вы увеличиваете выработку энергии. Таким образом, цитруллин малат обеспечивает раз-два приток дополнительной крови, а затем кислорода и питательных веществ, к тренируемым мышцам, а также обеспечивает повышенную энергию для повышения уровня производительности.
Дает ли малат преимущество цитруллину?
Исследования цитруллина малата являются относительно новыми, но многообещающими. Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что употребление 8 граммов цитруллина малата перед тренировкой привело к увеличению максимальной силы хвата и улучшению взрывной силы нижней части тела. Другое исследование, проведенное с участием опытных тяжелоатлетов, показало, что 8 граммов CM увеличивают количество повторений, выполняемых до отказа в нескольких подходах упражнений для нижней части тела.
Помимо влияния на работоспособность, CM также может уменьшить болезненность мышц после тренировки. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что прием 8 граммов цитруллина малата за час до выполнения нескольких подходов до отказа в жиме лежа привел к значительному уменьшению болезненности мышц.
У обоих есть свои сильные стороны, но победа достается цитруллину малату. Ключевым отличием является его способность увеличивать как мышечную силу, так и производительность, что означает больше повторений, более эффективное времяпровождение в тренажерном зале и лучшие результаты на беговой дорожке. Еще одним преимуществом использования цитруллина малата является то, что вам не нужно его накапливать, тогда как L-цитруллин наиболее эффективен после недели постоянного использования. Это означает, что вы можете принять его прямо перед тренировкой и сразу же ощутить улучшение производительности.
Независимо от того, решите ли вы использовать L-цитруллин или цитруллин малат, убедитесь, что вы принимаете правильную дозировку. Если вы выберете L-цитруллин, принимайте 2,4–6,0 граммов в день в течение как минимум семи дней. Было показано, что 6-8 граммов цитруллина малата приносят пользу примерно за час до тренировки без использования фазы загрузки.
Оригинал статьи и ссылки на исследования на сайте www.bodybuilding.com