Что, как и с чем. Памятка по витаминам.
Польза от витаминов может быть равна нулю, если их принимать одновременно с другими микроэлементами, которые нейтрализуют их действие. Чтобы организм получил максимальную дозу необходимых веществ, а вы не тратились зря на дорогостоящие препараты, соблюдайте следующие правила.
Но вначале о фундаменте. Ферментативная система организма человека (млекопитающего) устроена так, чтобы наиболее полно и эффективно усваивать все необходимые микроэлементы, витамины и минералы из потребляемой обработанной пищи. На первом месте стоял и будет стоять полноценный, разнообразный сбалансированный рацион. Именно его пересмотру и усовершенствованию следует уделить внимание (и время!), в первую очередь, столкнувшись с проблемой нехватки витаминов или того или иного микроэлемента. Однако образ жизни , повышенные умственные и физические нагрузки, приобретенные или врожденные аллергии или непереносимости, неполноценный и несбалансированный режим питания, диеты, злоупотребления или, что встречается ещё чаще, тоуднодоступность каких-либо продуктов, а также отсутствие времени на приготовление, зачастую особенности женского организма, приводят к дефицитам, которые ощущаются как изменения эмоционального, ментального и физического состояния, и мы обращаемся к волшебным дорогостоящим баночкам и коробочкам.
Пройдемся по базе времени приема, сочетаемости и усвояемости основных популярных витаминов.
на усвояемости негативно сказываются кофеин, никотин и алкоголь.
Омега-3 отлично сочетается с витаминами E, К, витаминами группы В: В2, В6, фолиевой кислотой, В12, с коэнзимом Q10 и лецитином. Допустимо совместное употребление омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном.
Витамин D следует принимать отдельно от других жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Его нельзя совмещать с витамином А, поскольку они нейтрализуют действие друг друга. И он не усваивается при одновременном приёме с витамином Е.
Всасывание витамина D улучшается при приеме с небольшим количеством жиросодержащейпищи и среднецепочечными триглицеридами.
Утро - день во время еды / перекуса
А, Е, С, Цинк (нельзя с Фолатом) + Селен
или А, Е, С, Фолат (нельзя с Цинком), Селен
или Железо (нельзя с Е), А, С, Фолат (нельзя с Цинком)
Биодоступность цинка снижают магний, фолиевая кислота (витамин B9) и медь. Не следует его сочетать с продуктами с высоким содержанием клетчатки — отрубями, цельнозерновыми продуктами. Также цинк несовместим с содержащими фосфор продуктами, такими как молоко и птица, а также очень солеными и сладкими продуктами. Не рекомендуется принимать цинк вместе с железом и кальцием, потому что эти микроэлементы будут активно мешать его усвоению.
Быстрые углеводы (шоколад, конфеты, хлеб из белой муки, сахар, сладкая газировка) мешают усвоению Селена.
Микроэлемент селен в комбинации с витаминами А, С и Е защищает ткани организма от повреждений, нанесенных свободными радикалами. Такой комплекс поддерживает работу иммунной системы, образование новых клеток и работу щитовидной железы.
Связка «селен + цинк» — микроэлементы с антиоксидантной активностью. Они помогают организму справляться с оксидативным стрессом, который вызывает повреждения клетки и нарушает функции иммунной системы.
Фолиевая кислота (витамин В9) нельзя принимать вместе с цинком. Есть данные, что при одновременном применении с цинком ухудшается всасывание обоих компонентов.
Витамин В12 (цианокобаламин) - нельзя сочетать с витамином С. Поскольку тот уменьшает концентрацию витамина В12 в крови. Он теряет свои способности при сочетании с витаминами A, B, C, E, а также с железом и марганцем.
Витамин С (аскорбиновая кислота) несовместим с витаминами B1, B12 и медью.
Железо + C + Фолат (или Фолиевая кислота)
или А, Е, С, Цинк + Селен (см. выше)
Фолиевая кислота и железо имеют отличную совместимость. Именно при нехватке перечисленных компонентов в организме развивается анемия. Железо дружит с витаминами А и С, фолиевой кислотой.
Препараты железа нельзя запивать молоком и кисломолочными напитками – они содержат кальций, который будет тормозить всасывание железа;
Железо не совмещайте в одном приеме с магнием, цинком, кальцием, хромом и витаминами Е и В2 (рибофлавином).
Всасыванию железа также препятствуют полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, цельнозерновых и молочных продуктах.
Кальций усиливает всасывание витамина В12 и снижает всасывание железа и цинка.
Повторим! Некоторые продукты снижают абсорбцию магния, кальция и цинка. К ним относят:
- алкоголь;
- продукцию, богатую на клетчатку (отруби, орехи, малину, капусту);
- изделия из цельного зерна (из-за высокого содержания фитиновой кислоты);
- продукты со щавелевой кислотой (щавель, шпинат, шоколад, свекольную ботву, ревень).
Норма кальция в день составляет 1000 – 1200 мг, магния – 400 – 420 мг для мужчин и 310 – 320 мг для женщин, цинка – 5 – 10 мг. В бодибилдинге дозировка последнего повышается до 30 мг в сутки.