Ягодичные мышцы: генетика и тренировки.

Генетические факторы существенно влияют на различия формы и конфигурации тела между людьми. Наследуемость по таким показателям как индекс массы тела, процент жировых отложений, окружность талии, бедер составляет 50-60%.

Как генетика влияет на ягодицы?

Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу.

Крепление мышц у всех разное. Ягодицы состоят из трех мышц, форму придает большая мышца, отвечающая за разгибание бедра и поддерживающая тело в вертикальном положении.

Кто станет спорить, что округлая аккуратная попа более эстетически привлекательна как у женщин, так и у мужчин. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить и сохранить осанку и повысить общую силу и безопасность тела. Дополнительным бонусом, хорошо сидящая одежда.

Упражнениями можно добиться красивых округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.

Как меняются ягодицы с возрастом?

Кожа теряет упругость, снижается выработка коллагеновых волокон, мышечный корсет ослабевает и возникает птоз или опущение. Решить проблему плоских ягодиц можно. Благодаря спорту ягодицы приобретут округлую форму, но эффект нужно поддерживать примерно так же, как чистить зубы.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы?

При правильном подборе программы тренировок, питания и качественном выполнении упражнений первые результаты будут видны через 4—6 недель. Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий.

Не перегружайте напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице.

Упражнения с грифом и тренажерами подходят для подготовленного скелета. В компетенцию тренера входит грамотно оценить подготовленность организма и мышечной системы и последовательно повышать интенсивность, обьем и характер нагрузки.

Существует большое количество бесполезных упражнений, с точки зрения роста мышц. Разумеется, даже самое «плохое» упражнение, если рассматривать его как движение, может быть чем-то полезно. При этом, оно может оказаться крайне полезным для решения совершенно других задач, о котором вы можете даже не подозревать, наблюдая за кем-то в зале. Обучение движению, снятие напряжение, удлинение или укорочение, активация, коррекция, формирование двигательного навыка или уход от неправильного двигательного паттерна, рост выносливости, реакции и многое другое. Но не каждое упражнение приводит к стабильному росту силы и массы, если стоят именно такие задачи. Мы разоблачаем упражнения которые не дадут вам построить мышцы, превратить лягушку в принцессу. Сделать тело подтянутым и мускулистым без роста мышечной массы — невозможно. Это - миф.

На начальном этапе новичок может даже увидеть эффективность в росте мышц. Так как даже обычные упражнения с фитнес-резинками растят мышцы, пока их выполнение идет до полного отказа. Но этот период очень короткий, как только вам понадобится выполнять 20 и более повторений для достижения отказа мышц, это будет означать, что упражнение из силового превратилось в упражнение для поддержания формы.

В результате получается, что человек вместо развития мышц тренирует выносливость неразвитых мышц. Если ему одновременно удастся "схуднуть", может даже показаться, что он на верном пути. Очевидно, что для пропорционального и здорового телосложения нужна не только выносливость, но еще масса и сила. Масса и сила достигается только путем увеличения мышечного "поперечника», количества мышечных волокон.

Рост мышц — это увеличение количества миофибрилл, то есть клеточный рост. Сигнал о росте в рибосому клетки может отправить только мозг, если ему созданы для этого специальные физиологические и биохимические условия. Ни ваше упорство, желание или вера в "волшебное» упражнение, ни долбежка себя изнурительными повторениями, ни, тем более, во симпатичный тренер с природно выигрышным процентом жира, генетикой либо прошлый спортсмен из какого-либо вида спорта.

Зная об этом, вы сможете избежать множества ошибок. А главное сэкономите время и силы, направив свою энергию на нужные упражнения для роста и укрепления мышц.

Интернет заполнен миллионами роликов, как эффективно накачать ягодицы, но почти все они заключаются в различных вариациях приседаний и махов ногами. К сожалению, просто приседания, даже с прыжками и танцами, упражнения из систем barre и пилатеса ягодичные мышцы не накачают, не изменят их форму и пропорции.

И у мужчин и у женщин мышцы растут за счет весов. Если вы способны приседать 20, 30 и более раз это бесполезное упражнение. Чтобы накачать ягодичные мышцы вы должны выполнять его с таким весом, который не позволит вам выполнить его более 8-12 раз. Доказано, что большая ягодичная мышца реагирует на существенно большой вес. В остальных случаях, она полагается на работу окружающих мышц-синергистов. Что, в свою очередь, не приводит к желаемому эффекту и может создать неблагоприятные последствия для области тазового дна.

Поэтому, если у вас нет тяжелых весов дома, а присутствует желание не просто похудеть, а изменить форму своего тела за счет сокращения % подкожной жировой клетчатки и некоторого увеличения мышечной массы придется выйти в зал или прикупить себе домашнее оборудование.

Грамотно и сбалансированно для конкретного опорно-двигательного апппрата сочетать использование отягощений, упражнения на мобильность, силовые тренировки, функциональный и кардио тренинг, относится к компетенции и опыту профессионала. И когда вы его найдете, попросите показать вам помимо прочего, как минимум сертификат, а лучше, диплом тренера по бодибилдингу. Добивайтесь лучшего тренера и вместе с ним добивайтесь лучшего от себя.