меню
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК:
Овсяная каша (50 овсяные хлопья сварить на воде, в конце приготовления можно добавить 100 мл молока до 2.5%) + 15 г орехи + сухофрукты (курага, чернослив) 5 шт.
ПЕРЕКУС:
Фрукт
ОБЕД:
Гречка 150 г
Тушеная постная говядина 100 г
Салат из овощей (капуста, помидоры, огурцы и т.д.) 200 г
1 ст.л. растительного масла
ПОЛДНИК:
Запеканка (творог до 5% 100 г + яйцо + фрукты или ягоды 100 г)
УЖИН:
Нежирное мясо (можно в виде котлет) 100 г
Овощной салат 200 г
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК:
Омлет из 2 яиц и 100 мл молока 2.5%
Цельнозерновой или ржаной хлеб 30 г
Овощная нарезка (болгарский перец, помидор, огурец) 150 г
ПЕРЕКУС:
Фрукт
Орехи 15 г
ОБЕД:
Бурый рис 150 г
Нежирная рыба (отварная/запеченая/ на пару) 150 г
Тушеные овощи (например, белокоч.капуста) 150 г
ПОЛДНИК:
Греческий салат (помидор, огурец, болгарский перец, листовой салат, красный лук, фета 30 г, маслины 3-4 шт, зелень)
1 ст.л. растительного масла
УЖИН:
Куриное филе 100 г, запеченное с брокколи 200 г
ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК:
Овсяные оладьи: 50 г мука (можно смолоть овсяные хлопья) + 1 яйцо + 50 мл молока 2.5%
Соус: смешать в блендере натуральный йогурт 50 г с ягодами или фруктами
ПЕРЕКУС:
Натуральный йогурт 100 г + чернослив 20 г + отруби или клетчатка
ОБЕД:
Борщ (без картошки и зажарки) 300 г
Нежирное мясо 100 г
Овощной салат 100 г
Хлеб цельнозерновой или ржаной 30 г
ПОЛДНИК:
Омлет из 1 яйца, 1 белка и 100 мл молока 2.5%
Овощная нарезка 200 г
УЖИН:
Рыба/мясо 100 г
Тушеные овощи 200 г
ДЕНЬ 4
ЗАВТРАК:
Пшеничная каша (50 г крупы сварить на воде + 100 мл молока 2.5% в конце приготовления)
1 чл меда
ПЕРЕКУС:
Ц/з или ржаной хлеб 30 г + лист салата + нежирный сыр
ОБЕД:
Форель 150 г, запеченная в рукаве с овощами 200 г (брокколи, цв.капуста и т.д.)
Бурый рис 100 г
ПОЛДНИК:
Творог до 5% + натуральный йогурт 50 г + фрукт/ягоды 150 г + отруби/клетчатка
УЖИН
Омлет из 2 яиц + 100 мл молока 2.5%
Нарезка из овощей 200 г
ДЕНЬ 5
ЗАВТРАК:
Творожная запеканка: 150 г творога 2.5% + 1 яйцо + 40 г мука (овсяная/кукурузная/кокосовая и т.д.)
Соус: йогурт 50 г + 50 г ягоды
ПЕРЕКУС:
Фрукт
Орехи 15 г
ОБЕД:
Овощной суп 300 г + 1 ст.л. натурального йогурта
Отварное куриное филе
ПОЛДНИК:
Морковь свежая тертая 150 г + 1 ст.л. растительного масла
Форель или семга слабой соли 70 г
Ц/з или ржаной хлеб 30 г
УЖИН:
Рыба белая отварная/паровая/запеченная
Огурец свежий 200 г