Две интенсивные тренировки в один день звучат как возможность дважды принять плохое решение. Но только если контроль интенсивности мы с попыткой убиться дважды.
У юного норвежского лыжника и бегуна Пера Аугуста Халле Хаугена 27 июля всё выглядело сильно спокойнее: утром — 6 × 6 минут по гравию, вечером — 8 × 1000 метров по дороге.
На первой работе темп 3:31–3:36/км и лактат 1,7 / 1,4 / 1,5 ммоль/л. На вечерних километрах — 3:10/км и 1,9 / 2,9 ммоль/л.
Две качественные сессии, около семи с половиной часов между ними — и, судя по опубликованным значениям, ни одной экскурсии в метаболический космос.
Через два дня Хауген собрал двойной день уже иначе: утром на беговой дорожке — 2 × 3000 м + 2 × 2000 м, вечером на стадионе — 18 × 400 м через 30 секунд + 4 × 150 м. Меняются длина отрезков, покрытие и механика, но сохраняется принцип: две качественные работы, каждая со своей задачей и без необходимости превращать обе в максимум.
Мы возьмём не его темп и даже не полный беговой объём. Мы заберём архитектуру дня, а первую работу перенесём на другую дисциплину (такие вариации у него также встречаются, например утром МПК-работа в гору на роллерах, вечером беговая пороговая работа на дорожке).
Сессия 1 — утром: контролируемая интенсивная работа без бега
На выбор: роллеры, велосипед, эллипс, ходьба по дорожке с большим уклоном или степпер.
Роллеры — только при уверенной технике и на безопасном маршруте.
• 12–15 мин максимально легко, усилие 1–2/10
• 3–4 коротких включения по 15 сек / 45 сек легко
• 4 × 6 мин с усилием около 6/10 / 2 мин очень легко
Это уже рабочая интенсивность: дыхание заметно усиливается, но остаётся ритмичным; техника не рассыпается; последний интервал не отличается от первого по способности контролировать движение.
Для ходьбы в подъём и степпера лучше сделать 4 × 4–5 мин: бегового удара там нет, но локальную нагрузку на икры, ягодицы и заднюю поверхность легко недооценить.
Между сессиями — 5–8 часов. Нормально поесть, вернуть углеводы и жидкость. Восстановление методом «кофе, дела и как-нибудь вывезу» сегодня не считается тренировочной методикой.
Сессия 2 — вечером: беговая работа
• 10 мин легко с усилием 1–2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
• 4–6 мин LT1 (75–80% макс ЧСС)
• ОРУ + СБУ (активация и мобилизация)
• 2–4 × 20 сек быстрее скорости второго порога / 20 сек ходьбы
• Спринты 2 × 8 сек (усилие 8–9/10) / 30 сек ходьбы
• 4–6 × 1000 м с усилием около 7/10, ориентир — текущий соревновательный темп на 10 км / 75–90 сек спокойной трусцой
• Заминка — 15 мин максимально легко
Что здесь можно комбинировать:
— лесной гравий утром → ровный асфальт вечером;
— беговая дорожка утром → стадион вечером;
— интенсивные роллеры в подъём утром → контролируемая темповая работа на дорожке вечером;
— велосипед или эллипс утром → километры по дороге вечером;
— ходьба с большим уклоном или «бесконечная лестница» утром → ровная работа на стадионе вечером.
Можно менять и характер стимула. Например, вместо утренних 4 × 6 мин выполнить на роллерах в подъём 4–5 × 3 мин с усилием 8/10 / 3 мин легко, сместив работу ближе к МПК. Тогда вечерний объём сокращаем до 3–4 × 1000 м или 3 × 2 км с контролируемым пороговым усилием. Две сессии остаются интенсивными, но только одна из них становится высокой по интенсивности.
Смысл комбинаций не в коллекционировании тренажёров. Утром можно сильнее нагрузить сердечно-сосудистую систему, верх тела или движение в подъём, а вечером вернуть беговую специфичность на ровном покрытии. Разные дисциплины, покрытия и рельеф распределяют механическую нагрузку, но не отменяют общую метаболическую стоимость дня.
Как удержать двойной день под контролем:
— первая тренировка заканчивается с ощущением, что можно было сделать ещё один-два повтора;
— пульс, мощность и скорость с разных дисциплин напрямую не сравниваем;
— две работы на разных покрытиях всё равно считаются двумя интенсивными работами, а не одной тренировкой и одним «бонусом»;
— вечером бежим по текущему состоянию, а не по темпу человека, которым планируем стать к осени;
— второй километр не должен внезапно становиться олимпийским отбором;
— если после первой сессии осталась тяжесть, меняется техника или разминка вечером ощущается неадекватно тяжёлой — километры отменяются, остаётся лёгкий бег.
Двойная пороговая тренировка — это не удвоить работу, а наоборот разбить на две более лёгких, чтобы снизить стресс при большем объёме полезной работы. Не путать со спешл-блоком Кановы – там заложена совершенно другая идея.
Такая версия подходит только тем, кто уже нормально переносит две качественные работы в неделю и знаком с двойными тренировочными днями. Остальным — одна из двух сессий на выбор.
Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями.
Заявка тут: https://forms.yandex.ru/cloud/6a522eb66d2d73b7663a977f