Закрываем год на хорошей волне с интересными конкурсами! Будьте внимательны!!!
Лёгкий восстановительный день, при желании и хорошем самочувствии (вот когда вам прям очень легко и в удовольствие бежится, хочется ещё и вы точно восстановились) как всегда можно чуточку увеличить продолжительность, главное не выходите за рекомендованные рамки!
И конечно же если устали, сразу отдохните! Не бойтесь отдыха!
Восстановительный кросс 50-80 минут на пульсе 65-75% макс ЧСС, усилие 1-2/10, в конце кросса выполнить комфортные ритмовые ускорения 6-8 х 12 секунд с усилием 7-8/10 | 45 сек ходьбы, во время ускорений важно следить за техникой, бежать максимально свободно и расслабленно.
И ещё один лёгкий восстановительный день, поверьте, он вам пригодится.
Восстановительный кросс 30-45 минут на пульсе 65-75% макс ЧСС, усилие 1-2/10, в конце кросса выполнить комфортные ритмовые ускорения 6-8 х 12 секунд с усилием 7-8/10 | 45 сек ходьбы, во время ускорений важно следить за техникой, бежать максимально свободно и расслабленно.
По традиции 31-го числа мы любим делать какую-нибудь интересную дичь штуку/челлендж. На выбор будет предоставлена пара новогодних челленджей для двух типов атлетов – ленивых и трудолюбивых скоростных и выносливых!
- Начинаем со стандартной разминки: 10-15 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС (в конце разминки Вы должны чувствовать, что вработались, согрелись и готовы к интенсивной части разминки)
- 3-6 мин прогрессивно прибавлять усилие каждую минуту (контроль по ЧСС 75% > 82-85% макс ЧСС)
- 1 мин (поднять пульс до 87-90% от макс ЧСС)
- Спринты 3 х 10 сек (усилие 8-9/10)/45 сек ходьбы
- 3 мин легко + базовые упражнения на гибкость
🌟 Челлендж №1: 2.6 км в полную силу: быстро, весело и непонятно как интерпретировать – то что нужно, чтобы весело и высокорангово высоколактатно завершить год
🌟 Челлендж №2: 26 км в произвольном темпе: можно легко для галочки, можно прогрессивно, а можно во все лопатки, основная задача – получить удовольствие и поставить большую жирную спортивную точку в этом году
- Заминка 10-15 мин максимально легко и комфортно (при необходимости) 2-4 х 300 гр Оливье + 3-5 Х 250 гр селёдки под шубой
Лёгкий восстановительный день – в той форме, в которой посчитаете нужным.
Восстановительный кросс 30-60 минут на пульсе 65-75% макс ЧСС, усилие 1-2/10, в конце кросса выполнить комфортные ритмовые ускорения в горку/уклон 4-6 х 15 секунд с усилием 7-8/10 | 45-60 сек ходьбы-трусцы вниз, во время ускорений важно следить за техникой и проталкиванием, бежать максимально свободно и расслабленно.
Мягко, ненавязчиво и чиллово, то что нужно, чтобы взбодриться после праздников.
- 10-15 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС (в конце разминки Вы должны чувствовать, что вработались, согрелись и готовы к интенсивной части разминки)
- 3 х 1:30 мин прогрессивно прибавлять усилие каждую минуту (контроль по ЧСС 82% > 87-90%% макс ЧСС)/30 сек ходьбы
- 1 мин (поднять пульс до 87-90% от макс ЧСС)
- Спринты 3 х 12 сек (усилие 8-9/10)/45 сек ходьбы
- 3-5 мин легко + базовые упражнения на гибкость
- 20 х 100м в любой уклон который найдёте с усилием 6-8/10 | вниз лёгкой трусцой
- 20 мин на 78-80% макс ЧСС – чисто покайфовать и разбегать скоростные отрезочки
- Заминка 15-20 мин максимально легко
Ну а тут уже сам Дед Мороз велел на оливьешной тяге разбегать праздники.
15-30 км, плавно начинаем на пульсе 60-65% макс ЧСС и плавненько прибавляем усилие весь кросс, чтобы закончить на интенсивности 76-80% макс ЧСС, если чувствуете утомление, то можно выполнить равномерный восстановительный кросс 30-60 минут до 70-75% макс ЧСС
На кроссе обязательно питаться из рассчёта 50-90 гр углеводов в час, можно пробовать до 100-120 гр.
Давайте будем честными – на этой неделе никто силовую делать не будет и её отсутствие – наш вам подарок! С Новым Годом!
Ну что, в добрый путь с чистыми мыслями и довольными митохондриями! Пусть этот Год будет прорывным!