January 19
Тренировочный протокол "Overs-Unders"
Тренировочный протокол over-under (overs-unders) — это интервальная работа, где отрезки чуть выше порога чередуются с отрезками чуть ниже порога без полного отдыха. Его цель — улучшить перенос и утилизацию лактата, повысить выносливость около пороговой мощности/скорости и психическую устойчивость к «жжению».
Суть протокола
- «Over» — работа немного выше функционального порога (FTP/ПАНО), обычно 100–110% от пороговой мощности или чуть быстрее порогового темпа.
- «Under» — работа немного ниже порога, около 90–95% пороговой мощности или чуть медленнее порогового темпа.
- Интервалы идут подряд (over → under → over → …) внутри одного блока, затем следует более лёгкий отдых между блоками.
Примеры схем (велосипед)
- Классика: 3 × 12 минут, где каждые 2 минуты чередуются 95% FTP и 105% FTP, с 5–8 минут лёгкого кручения между блоками.
- Вариант для подъёмов: 4 × 10 минут (4 мин «under», 1 мин «over», 4 мин «under», 1 мин «over») с 5 минут легкого кручения между интервалами.
- Короткие over: 15 секунд в зоне VO2max (зона 5), затем 2:30 на «sweet spot» (верхняя темповая зона), снова 15 секунд VO2max и 3 минуты лёгкого хода, всего 6–8 повторений.
Примеры для бега
- Цикл по 6 минут: 3 минуты чуть быстрее темпа на пороге (примерно темп на 60‑минутный забег), затем 3 минуты чуть медленнее порогового темпа.
- 4–6 × 8 минут over/under: у подготовленных — длинные отрезки, у новичков — по 4 минуты (2 минуты 90–95% усилия, 2 минуты 75–80%).
Основные эффекты
- Повышение пороговой мощности/скорости и функционального порога (FTP/ПАНО), так как много времени проводится вблизи этих зон.
- Улучшение способности «переваривать» лактат и восстанавливаться на высокой, но контролируемой интенсивности, что важно для гонок с частыми ускорениями.
- Развитие психической устойчивости: удержание работы при дискомфорте и «закисании» мышц.
Как внедрить безопасно
- Делать 1 раз в неделю в фазе специфической подготовки, когда база уже заложена (есть объём и обычный темпо/threshold).
- Начать с малого: например, 2 × 10–12 минут over-under (95/105% FTP или лёгкий over/under по темпу), затем постепенно увеличивать длительность блоков или долю времени «over».
- Следить за самочувствием: к концу блока должно быть тяжело, но повторяемо; если разваливается техника или пульс не успевает опускаться в «under», нагрузка завышена.