ВЕГАНСТВО И СПОРТ: КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ СВОЙ РАЦИОН

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о питании атлетов – это тонны куриных грудок, яиц и сыра.

Однако хорошо спланированное растительное питание обеспечивает спортсмена достаточным количеством всех известных питательных веществ, снижая при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Это доказали на своем примере множество профессиональных спортсменов, например, самый сильный человек Германии, спортсмен Патрик Бабумян; бодибилдер и Мистер Вселенная-2014 Барни дю Плесси; марафонцы Фиона Оукс и Брендан Бразьер и много других.

Итак, давайте рассмотрим ключевые моменты, связанные питанием спортсменов веганов.

ЭНЕРГИЯ

Каждый спортсмен нуждается в бОльшем количестве энергии, чем среднестатистический человек. Мы часто говорим о важности белка, но надо не забывать, что углеводы – это самый главный источник энергии для всего тела (в особенности для нашего мозга!). Многие думают, что, находясь на растительном питании, человек не потребляет достаточного количества углеводов, но на самом деле веганская диета может быть достаточно калорийной, главное - знать, где искать правильную энергию.

Правильная энергия находится в долгих углеводах (различные виды хлеба, злаки и зерновые, овощи и фрукты). Продукты из цельного зерна обычно относится к медленно усвояемым углеводам, и именно они нам нужны больше всего, для того чтобы все время быть на пике спортивной формы. Также достаточное количество углеводов находится в бобовых - вареные бобы, нут, красная фасоль, соевые бобы, а также чечевица и зеленый горошек.

Углеводы и жиры - два вида пищевого топлива, которое тело использует при выполнении упражнений. Углеводы могут откладываться как в виде жира, так и в виде гликогена, но гликоген может запасаться только в ограниченном количестве - в мышцах и печени. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, а также во время упражнений на выносливость будет использоваться именно жир, который будет медленно и равномерно поставлять энергию к мышцам. Во время упражнений высокой интенсивности типа спринтерского бега будет сжигаться в основном гликоген, который будет быстро поставлять организму энергию. Ваша основная задача как спортсмена - создать достаточные запасы гликогена в мышцах, чтобы вы могли более усердно работать более долгое время.

Перекусы - отличный способ получить дополнительную энергию - запаситесь продуктами типа орехов, семечек, сухофруктов и цельнозерновых крекеров, и лакомьтесь, когда захочется.

Семена, орехи, цельнозерновые злаки и бобовые должны быть основой питания спортсмена и способны покрыть суточную потребность в калориях.

Правда часто веганы могут потреблять меньшее количество калорий из-за количества клетчатки, которое содержится в растительной пище.

Ее употребление предупреждает сердечно-сосудистые болезни, ожирение, диабет и некоторые виды рака. С другой стороны, нередко это же свойство растительной пищи приводит к быстрому насыщению.

В желудке находятся специальные рецепторы, реагирующие на натяжения его стенок. Клетчатка является достаточно объемной по своей структуре, а некоторые ее виды еще и набухают в желудке. Поэтому, когда мы ее потребляем, рецепторы желудка сигнализируют мозгу "хватит! ты уже наелся!". Таким образом атлет, вкусно поев, может чувствовать сытость, но может не получить достаточно энергии.

Поскольку энергетические потребности профессиональных спортсменов обычно превышают потребности обычных людей в несколько раз, так и атлету-вегану нужно есть много и калорийно.

В процессе подготовки к соревнованиям и во время интенсивных тренировок иногда есть смысл дополнительно включать в рацион спортивное питание. Это могут быть энергетические батончики, гели, порошковые протеины, гейнеры и прочее.

БЕЛОК

Где спортсмены-веганы берут белок и есть ли разница в ценности животного и растительного белка?

Качество белка определяется тремя факторами: наличием в составе незаменимых аминокислот, усвояемостью и биодоступностью. Золотым стандартом определения качества белка считается формула расчета аминокислотного коэффициента усвояемости белков (Protein digestibility - corrected amino acid score (PDCAAS). Самый высокий коэффициент – 1, низкий – 0. Из растительных продуктов имеет единицу соевый протеин, коэффициент черной фасоли составляет 0.75, арахиса – 0.52, а пшеничного глютена – 0.25. Для сравнения - PDCAAS яйца и молока также равен единице.

Для того, чтобы получать полный аминокислотный набор, веганам надо смешивать несколько источников протеина. Для примера, если мы возьмем ту же фасоль и съедим ее вместе с цельнозерновой питой, получим блюдо с полноценным аминокислотным составом. Ведь пшеничный белок имеет в своем составе низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина, но большое количество метионина. Фасоль, в свою очередь, имеет низкое содержание метионина и высокое содержание лизина.

Таким образом, сочетая эти два продукта, имеем полноценный белок и получаем PDCAAS близкий к единице. Другими хорошими сочетаниями являются рис с чечевицей или булгур с нутом.

Не обязательно потреблять эти продукты вместе. Главное – убедитесь, что вы ежедневно употребляете разнообразные источники белка.

Помним, что для того, чтобы повысить доступность растительного белка, следует замачивать бобовые и злаки перед термообработкой, а также хорошо разваривать продукт. Также можно несколько раз во время термической обработки сливать воду и заливать новую. Все это сделает нутриенты из зерен и бобовых более биодоступными и обеспечит лучшее усвоение. Также за потерю растениями части протеина во время термообработки, атлетам, которые не употребляют животные продукты, стоит употреблять на 10% больше протеина по сравнению с другими.

Достаточное количество протеина в диете спортсмена-вегана является крайне важным, ведь в нашем теле нет механизма отложения аминокислот "про запас". Они должны ежедневно поступать в достаточном количестве с пищей, поскольку мышцы спортсмена постоянно повреждаются и восстанавливаются, и берут “строительные материалы” из аминокислотного пула клетки.

НЕЗАМЕНИМЫЕ КИСЛОТЫ

Что такое незаменимые аминокислоты и есть ли у веганов с ними проблемы?

Незаменимые аминоксилоти - те, которые не синтезируются организмом человека. За это они обязательно должны поступать в составе пищевых продуктов. Таких аминокислот - 9. Среди растений полным набором аминокислот могут похвастаться соя, киноа, чиа, гречиха, конопляное и льняное семя. Бобовые являются отличными источниками лизина, соя и чечевица способны покрыть потребность в изолейцине. Остальные аминокислоты можно найти в семечках, орехах и нуте.

Отличный выбор для профессиональных атлетов и людей, занимающихся фитнесом – соевый протеин, который является источником не только незаменимых аминокислот, но и аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Если выбирать между соевым концентратом и изолятом соевого протеина, лучше выбирать второе. Ведь процент белка в изоляте достигает 90%, а усвояемость - выше.

У некоторых людей есть опасения насчет соевой продукции, в частности сыра тофу и полуфабрикатов на основе сои. Но они не являются обоснованными. Научное сообщество пришло к выводу, что генетически модифицированная (как и органическая) соя не имеет никакого отрицательного влияния на здоровье человека. Кроме того, стоит обратить внимание на гороховый, рисовый, конопляный протеин и бленды нескольких протеинов.

На что всем спортсменам веганам следует обращать особое внимание?

1. Обеспечивайте поступления адекватного количества белка (1.7-2 г на килограмм массы тела), а также жиров - ешьте авокадо, масла, семена и орехи. В вашей дневной диете должно быть не менее 0.5 г жиров на каждый килограмм массы тела. И, конечно же, не забывайте о калориях

2. Употребление жидкости - в основном воды - самый игнорируемый, но на самом деле самый важный элемент, о котором всем нам следует думать - и спортсменам и домоседам! Не выполняя никаких упражнений, ведущий сидячий образ жизни человек, живущий в прохладном климате, теряет около 1,5 литров жидкости ежедневно, а спортсмен, занимающийся силовыми упражнениями в течение часа, теряет от 2 до 4 литров. Работа мышц может быть уменьшена на 20-30% просто при потере 4-5% веса - это едва ли удивительно, если принимать во внимание то, что мышечная ткань на 80-85% состоит из воды.

3. Железо - крайне важный нутриент в диете атлета. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина - комплексов, которые доставляют кислород из легких к работающим мышцам. Если диета бедна железом, у атлета есть вероятность развития анемии и, как следствие - усталость, слабость, одышка и сниженная выносливость. Поэтому ваша диета должна быть обязательно богата бобовыми, соей, орехами и семечками, а также - листовой зеленью. Для лучшего усвоения стоит сочетать богатую железом пищу с продуктами-источниками витамина С. Например, добавляйте лимонный сок, брокколи или болгарский перец в салаты.

Также замачивайте продукты в воде перед термической обработкой и потреблением, включайте в рацион пророщенные и ферментированные продукты. Все это увеличит биодоступность железа. Особое внимание на этот нутриент стоит обращать женщинам-спортсменкам, ведь потребность в железе у них вдвое выше, чем у мужчин. И по статистике, именно женщины обычно недополучают этот нутриент с диетой. У мужчин-веганов обычно таких проблем нет.

4. Достаточный уровень потребления цинка является важным для иммунитета, синтеза протеина и кроветворения. Во время интенсивных тренировок, с потом, атлет теряет этот минерал, поэтому продукты, богатые цинком, для спортсменов крайне важны. Хорошими источниками цинка для веганов будут тыквенное и конопляное семя, кунжут, дикий рис, орехи и бобовые. Сочетать также следует с витамином С.

5. Омега-3 жирные кислоты. В вашей диете достаточно альфа-линоленовой кислоты (АЛК), если вы ежедневно употребляете льняное (2 ст.л молотого льна ежедневно) и конопляное семя и масла, чиа или грецкие орехи. Докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) жирные кислоты получить немного труднее из растительных источников. Для этого употребляйте ежедневно водоросли (можно и в таблетированной форме). Достаточное количество водорослей в сочетании с йодированной солью также позволит избежать дефицита йода.

6. Витамин В12. Кобаламин необходим для нормального функционирования нервной системы, обмена гомоцистеина и синтеза ДНК. Веганам обязательно нужно принимать этот витамин в БАДах. Проконсультируйтесь с врачом относительно дозировки и формы приема витамина

7. Витамин D. Этот жирорастворимый витамин должен быть в арсенале спортсмена, ведь он принимает непосредственное участие в усвоении кальция и укреплении костей. Поскольку опорно-двигательный аппарат спортсмена испытывает постоянную нагрузку, пренебрегать этим компонентом нельзя. Веганам рекомендую обратить внимание на дополнительный прием витамина в таблетированной форме и на растительное молоко, которое нередко обогащают кальцием и витамином D.

8. Кальций. Этот минерал является важным для всех атлетов, однако женщинам стоит обратить на него особое внимание, ведь остеопороз, как часть "триады атлетики", встречается именно у них. Источниками кальция являются кунжут, чиа, соя, миндаль, листовая зелень, ростки, тофу, капуста.

9. Спортивные добавки. Практически всегда тщательно подобранное меню и сбалансированный рацион может закрыть все потребности спортсмена. Таким образом у спортсмена будет больше шансов получить все макро- и микронутриенты , витамины и аминокислоты, чем употребляя дорогие пищевые добавки. Каждому спортсмену стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы удостовериться, что ему необходимо принимать что-то дополнительно. Все пищевые добавки – это в первую очередь огромный денежный бизнес, плюс ко всему польза лишь немногих из этих продуктов научно доказана.

10. Обратитесь за помощью к профессионалу. Чтобы избежать дефицитов, истощения организма и улучшить свои спортивные показатели, рацион лучше всего составлять индивидуально. Обратитесь к профессионалу, чтобы вместе составить идеально подходящее для вас меню.

Для вдохновения:

Известные спортсмены мирового уровня веганы/вегетарианцы: http://www.vita.org.ru/veg/sport/znamenituesportsmenu.htm

Фильм о веганстве и профессиональном спорте (для тех, кто до сих пор не видел) "Переломный момент": https://www.youtube.com/watch?v=nKQiCHG6_Bs

Книга известного ультрамарафонца Скотта Джурека "Ешь правильно, беги быстро": https://www.litres.ru/skott-dzhurek/esh-pravilno-begi-bystro-pravila-zhizni-sverhmarafonca/chitat-onlayn/