ЖЕНСКОЕ ГОРМОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Девчули, всем привет!
Обещала, что поговорим на тему гормонального питания – пишу. Хотя пока сама изучала поняла, что нужен отдельный курс/эксперимент для этого.
Сама я прошла длинный гормональный путь. С 17 лет мне поставили диагноз «поликистоз яичников», посадили на гормоны сначала на месяцок, потом на полгода, а потом сказали, что теперь они будут со мной до конца жизни. Прямо очень хорошо помню вот это ощущение неизбежности после каждого похода к гинекологу. Я сидела на таблетках годами, потому что врачи меня убедили, что без них у меня никогда не будет своего цикла, месячные не придут, а если и придут, то никогда не будет регулярности.
К сожалению, тогда я жила в реальности, в которой все врачи умные и делают для меня только лучшее. Я пила таблетки и не очень-то думала, что могу как-то повлиять на ситуацию, а уж тем более я в меньшей степени думала обо всех гормональных процессах. Ведь я пью таблетки, а значит они за меня решают, когда придут мои месячные и сколько продлятся. Доходило до того, что я иногда не очень-то знала, какой у меня день цикла и уж тем более я ничего не знала о том, что мое состояние тела-духа может меняться не только в дни менструации, но и в другие фазы цикла тоже.
Как только я шагнула в мир йоги и других практик с телом, я всё больше отходила от мира современной медицины, стараясь лишний раз подумать, прежде чем выполнять рекомендации врача. Потом я стала посещать их реже и реже, чем здоровее и спокойнее мой образ жизни становился.
В какой-то момент я поняла, что в моем доме не осталось ни единого лекарства, но при этом каждый день я продолжала съедать эту гормональную таблеточку, чтобы «всё работало как надо». Мне было грустно – с одной стороны я думала такова моя судьба, с другой – что это какая-то неестественная херь, которая отключает полностью одну из главных моих биологических функций и я вынуждена синтетическим образом ее поддерживать.
Ведь что, по сути, делают оральные контрацептивы с женским телом? Все они работают по одному и тому же принципу: подавляют овуляцию и/или не дают яйцеклетке закрепиться на поверхности слизистой матки. Это происходит за счёт того, что в организм постоянно поступает небольшое количество синтетических половых гормонов. Подавление овуляции погружает яичники в искусственно вызванный контролируемый «сон»: они уменьшаются в размерах и фолликулы перестают выбрасывать яйцеклетки почём зря.
Всё это я уже узнала гораздо позже, как и то, что сажать 20-летнюю девушку на жесткую гормональную терапию со словами – «теперь это навсегда и еще есть большой вариант бесплодия, учти» это большое профессиональное/женское/человеческое преступление. Но так учат наших врачей. Они по-другому не умеют.
Вот уже много лет я прохожу свой мощный путь. Где из уверенной в собственной поломанности девочки я превращаюсь в женщину, которая учиться разговаривать с собственными яичниками 😊
Всё началось четыре года назад. Я вовсю практиковала, я очень хотела продвигаться в пранаяме и мне было страшно, что я могу не выйти на какой-то уровень из-за того, что у меня в теле есть синтетическое вещество, которое регулирует работу моего мозга. Ну, йоги они такие йоги. Параллельно внутри рождалось ощущение какой-то неправильности в принципе. На тот момент я пила гормоны около шести лет без перерыва. Я планировала поездку на месяц в Индию и внутри для себя решила, что на этот период я откажусь от таблеток, а там пусть мама Индия сама решает, как мне быть. Ответы придут сами.
Ответы пришли действительно. Мои месячные наступили без каких-либо таблеток. В этот месяц и во все последующие тоже. Четыре года я без гормонов и когда какой-либо врач пытается мне намекнуть на их пользу для меня, я резко даю понять, что этот вариант я не рассматриваю. С этих пор я оооочччченнььь много изучаю себя, свой цикл, свои внутренние женские процессы.
Была йога, йогатерапия, гомеопатия, траволечение, тибетская медицина, остеопатия, аюрведа, медитации. После получилось попасть к толковому эндокринологу, и мы неплохо восполнили мне баланс различных элементов. Именно в тот момент я стала всё больше задумываться о том, что, возможно, еда – это не просто удовольствие или отказ от чего-то. Возможно, что еда может быть моим лекарством и в гормональном вопросе тоже. Тогда я начала углубляться в тему питания и открыла для себя прекрасную новую дверь, за которой оказалось еще сотня других.
Как только я по-настоящему захотела узнать о себе всё, в мою жизнь стали притягиваться магические люди и возможности. За год я прошла еще одну мощную трансформацию, в которой я учусь чувствовать свое тело и происходящие в нем изменения. Вот прямо сейчас передо мной лежит мой первый лунный календарь, где я записываю в свободной форме всё, что посчитаю важным на сегодня. Как я себя чувствую, что с моей кожей, настроением, а с количеством энергии?
Мой путь – это мой путь, сейчас не время мемуарам (но если интересно, могу продолжить), но одно я знаю теперь точно – я могу помочь своему телу без вмешательств. Безусловно, это большая комплексная работа – йога, медитации, психологическая работа, ведь женщина – это красивый узор мыслей, чувств, эмоций, которые все влияют сразу на всё.
Питание – немаловажная часть этого процесса. Для себя я определила цельнорастительное питание – лучшим вариантом и в этом вопросе тоже. Я не влияю на свое тело животными гормонами. Мое питание максимально живое, свежее и природное. В нем нет насыщенных животных жиров, а во мне нет никакого психологического сопротивления съеденному.
Итак, начнем:
Женщина бесконечно сложносочиненное создание. Как циркадные ритмы влияют на нас, так и гормональные циклы (инфрадианные) имеют огромное влияние на наше тело. Более того – они имеют влияние друг на друга. Гормональные изменения влияют на сон, температуру тела, ритм сердца. 24 – часовой цикл дня влияет на 28 цикл месяца. Изменения в суточном цикле (нарушение циркадных ритмов) влияет на гормональный фон!
Наши гормональные циклы делятся на 4 фазы:
Фолликулярная
Овуляторная
Лютеиновая
1. МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА
Первые два дня менструации.
Гормоны находятся на самом низком уровне и тут можно добавить в рацион белок и здоровые жиры. Это поддержит уровень энергии и хорошее настроение. А белковая пища помощет формированию гормонов.
Продукты:
Зерновые: дикий рис, гречка
Овощи: свекла, водоросли, грибы
Бобовые: фасоль, черные бобы
Фрукты: голубика, ежевика, арбуз, виноград
Орехи и семена: лесной орех, семечки подсолнечника, кунжут
Другое: кофе без кофеина, мисо суп, соленья
Факторы питания при меструальных болях и в предменструальном синдроме: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/menstruation.htm
2. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ
Началом фолликулярной фазы яичника считается первый день менструации (но первые два дня мы питаемся по менструальной фазе!). Длительность фолликулярной фазы, во время которой происходит окончательное созревание доминантного фолликула, индивидуальна для каждой женщины: от 7 до 22 дней, в среднем 14 дней.
Рекомендации по питанию: употребление большего количества свежих овощей, легкая пища, вы чувствуете больше энергии в теле, так как уровень гормонов растет. Квашеная капуста и любые ферментированные овощи будут полезным суперфудом в этот период. Все пробиотики поддержат в этот период эстроболом (микробы, которые утилизируют эстроген).
Продукты:
Зерновые: ячмень, овес, рожь
Овощи: артишоки, брокколи, морковь, цуккини, салат листовой, петрушка, зеленый горошек свежий, ревень
Фрукты: авокадо, грейпфрут, лимон, лайм, апельсин, слива, гранат, вишня
Бобовые: проростки, зеленая чечевица, маш, дробленый горох
Орехи и семена: кешью, лен, тыквенные семечки, бразильский орех
Другое: квашеные овощи, соленья, оливки
3. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА
Овуляция — это фаза, во время которой яйцеклетка выпускается из яичника в маточную трубу, где она готова к оплодотворению, прежде чем отправиться в матку, где будет расти плод. Этот процесс происходит около четырнадцатого дня менструального цикла (при цикле 28 дней, но для каждой я предлагаю рассчитать и научиться определять свою овуляторную фазу самостоятельно и индивидуально!).
Уровень гормонов увеличивается, для того чтобы помочь настроению быть стабильным включите в рацион больше ягод и разноцветных овощей. Метаболизм пока не очень активен, поэтому не злоупотребляйте жирной и калорийной едой. Богатая волокнами пища поддержит работу кишечника.
Продукты:
Зерновые: амарант, кукуруза, киноа
Овощи: спаржа, брюссельская капуста, болгарский перец, ботва свеклы, одуванчик, баклажан, зеленый лук, шпинат, помидоры
Фрукты: абрикос, дыня, кокос, инжир, персики, малина, клубника
Бобовые: красная чечевица
Орехи и семена: миндаль, лен, пекан, фисташки, тыквенные семечки
Другое: шоколад, кофе, куркума
4. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА
Промежуток времени между овуляцией и началом менструального кровотечения называется лютеиновой фазой цикла (также известна как фаза жёлтого тела). В отличие от фолликулярной фазы, длительность лютеиновой более постоянная — 13—14 дней (± 2 дня).
В этой фаз организм увеличивает скорость метаболизма, поэтому можно немного увеличить калории. Важно перейти на медленные углеводы и поддержать организм достаточным количеством витаминов группы В, кальцием, магнием и пищевыми волокнами. Хорошо употреблять слегка обработанную зелень, содержащую большое количество магния. Нут, яблоки, крестоцветные овощи, зелень помогут избежать эстрогенодоминирования.
Продукты:
Зерновые: бурый рис, пшено
Овощи: капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, кольраби, огурцы, дайкон, чеснок, имбирь, лук, тыква, редис, батат
Фрукты: яблоки, финики, персики, груша, виноград
Бобовые: нут
Орехи и семена: кедровые орехи, кунжут, семена подсолнечника, грецкие орехи
Другое: мята, спирулина
Для девочек, находящихся в менопаузе - я нашла множество подтверждений тому, что цельнорастительное питание – лучший вариант питания для вас.
1. Снижаем калорийность. Метаболизм замедлен, а женщины с лишним весом тяжелее переносят приливы. К тому же лишний вес – это нагрузка на суставы и ноги, что может вызвать развитие варикоза.
2. Едим больше растительного белка, а также орехи и семена, богатые Омега 3 и Омега 6 жирными кислотами (лен, чиа).
3. Не забываем о сое. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.
Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.
4. Восполняем дефицит кальция. В период менопаузы уменьшается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию кальция и потере минеральной плотности костей. Кости становятся ломкими, как сухие ветки, которые не в силах выдержать привычную нагрузку. Чтобы снизить эту угрозу, надо включить в рацион кунжут, мак, кунжут, чиа, кудрявую капусту, горчицу, китайскую листовую капусту, репу, вся зелень, бобы, чечевица, амарант
5. Налегаем на овощи и фрукты. Они содержат полезные витамины и минералы, которые так нужны организму. Соблюдаем правило пяти цветов!
Девушки, так как тема просто обширная, напишите, кому интересно ее развивать.
Сейчас я много изучаю ее совместно с одной моей подругой, которая занимается исследованием женских циклов и в целом темы женских процессов. Я сейчас, скажем так, прохожу свой собственный эксперимент. Веду дневник цикла – записываю туда все наблюдения и данные, чтобы всегда понимать, когда какая у меня фаза цикла. Это безумно интересно и важно, и мы планируем с моей подругой выйти с этой информацией для тех, кому это важно.
Может, тогда гормональный женский веган марафон?)
Напишите, обращаете ли вы внимание на ваше состояние в течение месяца? Тянет ли на определенные вкусы, что происходит с телом, энергией и настроением?
Очень интересно знать, какие у вас отношения со своим циклом? Тема же большая, можно развивать и развивать!
Всех обнимаю
Для текста использовались материалы статьи доктора Юлии Юсиповой «Женский биохакинг»
Книга по гормональному цельнорастительному питанию: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm