ЛЮБИ СВОЕ ТЕЛО. ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ МЕСТО, ГДЕ ТЫ МОЖЕШЬ ЖИТЬ

Ей Богу, весь день до ночи рожала текст про физические нагрузки и всё не понимала, почему он у меня не случается. К ночи я, наконец, нащупала причину. Точнее две.

• Я искренне не понимаю, как можно не двигаться вообще и поэтому всё, что из меня выходит – это либо скучное цитирование чужих статей про пользу спорта или мои жесткие субъективные размышления на этот счет
• Эксперимент не предусматривал никакой мотивации с моей стороны. В смысле – я не планировала никого упрашивать жить здоровой жизнью, к сожалению, у меня нет никакого желания это делать. Всё, что я могу со своей стороны – это напомнить вам о важности вещей, которые вы и так знаете. Дать вам пространство, возможность и всю информацию, чтобы ввести новые привычки. Поэтому даю, а дальше вводите незамедлительно.

То есть, на тренировки гнать я вас передумала. Но предлагаю совместный движ-челлендж для желающих прокачаться за оставшиеся две недели.

Мой эксперимент не только про то, каким сиропом заменять белый сахар и где купить соевые сосиски. Он про выбор и про жизнь. Про взять ответственность за себя. Про то, что невозможно пытаться понять мир и его устройство, если не понимаешь и не чувствуешь собственное тело.

Всем ведь понятно, что регулярная физическая активность - это то, что должно быть в режиме каждого человека, думающего о своем здоровье, долголетии, продуктивности?

Немного капитанства, но факт – в здоровом теле здоровый дух.

Физические нагрузки дают нам не только мышцы и подтянутую попу. Это обязательное условие для корректной работы нашего организма и всех его систем.

Если мы поднимаем свое тело с дивана и начинаем им заниматься, оно дает нам всё. Уравновешенность, силу, выносливость, гибкость, координацию, энергию, красоту, вдохновение на творчество. Правильная физическая нагрузка – это главная превенция в борьбе с процессами старения организма – для тех, кто не знает, они начинаются с первого дня нашей жизни, поэтому актуально в этом чате абсолютно всем.

Немного сухих данных:

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 мин умеренных физических нагрузок в неделю и 70 минут интенсивных.

Тот же ВОЗ недавно сделал заявление, до старости не доживут около полтора миллиарда человек, живущих сейчас на земле. Специалисты провели опрос среди людей из 168 стран в возрасте от 18 лет и статистика показала, что почти полтора миллиарда живущих сейчас на земле людей не увидят своей старости из-за недостаточных физических нагрузок или полного их отсутствия.

Еще раз повторяю – физические нагрузки это не только про качество нашего тела. Это про качество нашей жизни! Сколько раз уже замечала, что после бега всю грусть как рукой снимает. После 5-минутной планки уже не так и хочется сладкого. После йога-сета возвращаешься в тотальный баланс и ясность сознания.

И я восхищаюсь каждый раз, насколько же наше тело прекрасно – оно и гнется, оно и сильное, и выносливое, и баланс держит, и ныряет, и карабкается. Одним словом – нам просто необходимо РАЗНООБРАЗИЕ в движениях тела. Как и в нашей с вами любимой золотой тарелке.

Итак, для здорового функционирования всех систем организма и для нормального метаболизма всего тела еженедельно (!) нашему телу нужно следующее:

- Аэробная нагрузка (3-5 раз в неделю 20-60 минут)

(тренировка, во время которой учащается дыхание и сердцебиение)

Это лучший вид тренировок для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Сердце – это мышца и она нуждается в регулярных нагрузках, так же, как и все наши сосуды. Всё зависит от вашей подготовки, возраста, самочувствия, но такие нагрузки должны быть в среднем 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

Что это может быть? Бег, велик, танцы, быстрая интенсивная ходьба. Если у вас есть пульсометр, следите за пульсом, желательно не поднимать его выше 140 ударов. Если пульсометра у вас нет, то вы можете ориентироваться по дыханию – оно должно быть учащенным, но не запредельно. В целом это может быть даже йога. Например, если в интенсивном темпе делать Сурью Намаскар, то получится неплохая кардиотренировка тоже.

Не нравится бег, велосипед и некуда интенсивно идти? Включайте любимую музыку и танцуйте полчаса под нее дома. Есть миллион уроков по танцу в ютюбе. Уж на что я равнодушна к каким-то групповым аэробным тренировкам, но однажды я была на зумбе и, знаете, это было очень классно! Это как танцевать и тренироваться одновременно. Очень прикольно развивает координацию и поднимает настроение, даже если первые 10 минут чувствуешь себя глупо, потом втягиваешься.

Идеальнее всего делать аэробную тренировку утром до завтрака!

Во-первых, это одна из лучших возможностей классно начать день. А во-вторых, это поможет легко поддерживать тело в форме именно за счет того, что организм будет брать энергию не из съеденного за ночь, а из накопленных жировых депо. 20-40 минут ежедневного кардио утром перед едой и тело подтянется очень быстро, вот увидите. Ну, а ваша кровеносная система будет счастливо расти, а стенки сосудов становиться крепкими и эластичными. Не забываем про пульс не выше 140!

- Силовая нагрузка (2-3 раза в неделю 30-60 мин)

Это тренировка на определенные группы мышц, чтобы все работало и функционировало как надо -дать внимание всем частям тела! Это может быть работа в тренажерном зале, а может и дома с собственным весом тела. Несколько упражнений по 8-12 подходов. Приседания, отжимания, пресс – все тело должно быть проработанным. Можете распределить части тела по дням недели. Можно включить любимый сериал или передачу и под нее полчаса поделать упражнения. Я в течение дня всегда нахожу время (помимо всех остальных тренировок) постоять в планке пятиминутке и сделать 100 приседаний. Опять же – йогу можно тоже сделать силовой.

YouTube и приложение Nike Training меня очень спасают. Если у кого-то есть какие-то свои рекомендации – делитесь!

- Интервальные тренировки (2-5 раз в неделю)

Это взрывные тренировки с чередованием высокой и низкой частоты пульса. Вот тут написано коротко и хорошо о них: https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/701662-intervalnye-trenirovki-cto-takoe-i-dlya-cego-nuzny

Мне очень нравится приложение Nike training – там есть много очень классных тренировок на выносливость любого вида сложности и длительности.

- Растяжка, йога, йогатерапия, пилатес (2-3 раза в неделю по 45 мин)

Именно глубокая, спокойная практика. С вытягиванием позвоночника, мягкими скручиваниями, наклонами, прогибами, вытяжением

Если кому-то нужны будут мои рекомендации по онлайн урокам по йоге дайте знать. Также дайте знать, хотели бы вы класс по йоге со мной? Что-то очень простое, легкое и приятное.

- Плюс ко всему перечисленному - ходить. МНОГО! Понимаю, что сейчас карантин и это все усложняет, но, если у вас есть опция выходить и гулять – делайте это ежедневно. Купите часы, которые считают пройденные шаги или установите на телефон приложение. 10 тыс. шагов – рекомендуемый мною ежедневный минимум. В целом часовая прогулка средним шагом – это примерно 7-8 тыс шагов.

Пересмотрите весь этот список, проанализируйте, каких нагрузок не хватает именно вам?

Скоро предложу вам вариант трекера привычек для всего нашего эксперимента, включающий спорт тоже, и призываю вас с сегодняшнего дня начинать двигаться активнее. Прочитали этот текст до конца? Откладываем телефон – с вас 100 приседаний 😊 Ну, и напишите, как насчет отчетности по коротеньким ежедневным тренировкам?