Дядя Жора приехал!

Друзья, эта тема может не быть актуальна всем, но так как запросов было достаточно – пишу. Почему на веганстве можно не только похудеть, но и поправиться? Как понять, сколько съедать именно вам?

Итак, несколько важных моментов, которые обязательно нужно учитывать на растительном питании.

ВЕГАНСТВО – НЕ ВСЕГДА ЗНАЧИТ ЗДОРОВЬЕ

 Я уже много раз говорила и повторяла, что веганство бывает разным. Вы можете питаться исключительно соевыми сосисками с кучей красителей и добавок и хлестать по три литра кофе с шоколадным растительным молоком и это тоже будет веганством. Что будем с вашим телом? Всё то же самое, что и с обычными сосисками и молоком – ничего хорошего 😊 Веганский продукт – не всегда равно здоровый продукт. Поэтому я постоянно твержу одно и то же: именно цельнорастительное питание – питание для здоровья со всеми вытекающими из этого последствиями. Помимо вреда животных продуктов в других есть тоже множество опасностей – трансжиры, насыщенные жиры, сахара, красители, добавки, усилители, соль в огромном количестве и т.д. Неважно, на какой системе питания вы находитесь, вы всегда должны следить за тем, что идет к вам в желудок. Не думайте, что производители веганских продуктов и вкусняшек только и думают о вашем здоровье, бизнес есть бизнес.

ПИЩЕВАЯ БЕЗГРАМОТНОСТЬ

 Как жаль, что с детства нас учат стольким ненужным и неприменимым к жизни вещам вместо того, чтобы давать реальные, жизненно важные знания. Не все доходят даже до мысли о том, что возможно то, что они едят, - нехорошо. Ну, серьезно, подумайте, откуда вы узнали в первый раз про белки, жиры, углеводы? Наверняка либо потому что уже надо было худеть, либо на приеме у гастроэнтеролога. Само собой, если культуры питания не было до веганства, ей неоткуда на нем появиться. Если в семье не ели овощи, значит и тут вряд ли они появятся на столе. Стресс от отсутствия привычных продуктов и непонимание, как и что теперь готовить. Появляются тазики с макаронами, картошкой, хлебом и т.д. Страх остаться голодным без мяса создает впечатление, что остальные продукты, съеденные в двойном объеме, закроют эту потребность. И т.д.

Если в вашей семье происходит такое – не ругайте себя. Это было нормально не уметь и не знать. Сейчас всё больше и больше появляется информации о питании, о заболеваниях, которые появляются в результате нездорового образа жизни. Всё больше продуктов на полках с этикетками «без сахара», «без добавок» и т.д, но всё еще кому-то выгоднее кормить нас дрянью и не рассказывать, что полезно, а что нет. Поэтому продолжайте самообразование и транслируйте его вовне своему окружению. Вы молодцы, что учитесь и изучаете сейчас этот вопрос! В- восхищаюсь)

В ПОГОНЕ ЗА ВКУСАМИ

 Я не устаю повторять, что для меня веганская еда – самая вкусная еда в мире. Такого количества и разнообразия вкусов, сочетаний и неожиданных решений привычных блюд я пока не встречала. Безусловно есть у этого и обратная опасная сторона – в погоне за привычными вкусами иногда веганская еда становится мудреной, жирной и не всегда самой полезной. Даже, если приготовлена из всего самого цельного и органического. Как правило такие блюда содержат много орехов, жирного кокосового молока, сухофрукты, какие-то соуса на основе масел. Есть много веганской шикарной выпечки, которая, несмотря на отсутствие молока-яиц, продолжает быть мучным изделием. И так далее. Безусловно необходимо готовить все эти божественно красивые сложносочиненные блюда, но не забывать, что они не должны составлять основу вашего рациона. Любые сложные блюда с обжаркой, соусами, маслами, орехами вне зависимости от системы питания – это много калорий. Хоть и безумно вкусных. Не лишаем себя этого ни в коем случае, но и не создаем себе в голове иллюзию, что после тазика веган оливье вам ничего не будет 😊

НЕ ДОЕЛ? ПЕРЕЕШЬ

 Работая с теми, кто берет у меня консультации по питанию, я в большинстве своем сталкиваюсь с одной и той же историей. Люди приходят ко мне скинуть вес, считая, что едят за троих. А когда я проверяю их пищевой дневник, оказывается, что всё это время они просто напросто не доедают. В момент, когда наш организм регулярно не дополучает энергию и все необходимые нутриенты, он будет использовать любую крошку, чтобы отложить ее прозапас. Я не верю в теорию дефицитов и мне иногда просто грустно смотреть на печальные крошки порции – огурчик и горсть гречки. Неделя такого питания и организм точно встанет, думая, что наступила голодовка и надо выжимать из огурцов всё, что можно. А потом еще с вами наверняка случится зажорище, куда в топку пойдут шоколад, чипсы, жареное и т.д. Перестаньте себя мучать и поешьте нормально! Вспомните всё, что я говорила в теме БЖУ и золотой тарелки. Долгие углеводы, полезные жиры в небольшом количестве и тазик салата сделают свое дело.

ЗАЕСТЬ ЭМОЦИИ

 Безусловно, куда без этого вообще. В половине случаев зажоров виновато не жирное ореховое веганство, не вредных сахар, не плохой метаболизм и генетика, а то, что происходит с нами внутри. Эмоциональный голод – это безусловно отдельная и важная тема, но просто старайтесь отследить, в какие моменты вы переедаете или срываетесь на запрещенку. Что чувствуете в этот момент? Еда – это самый простой способ успокоиться, отвлечься и дать себе заботу. Иногда это важно делать так, но у вас должны быть и другие способы помочь себе. Вообще, стресс - это причина ВСЕГО. Вот, какую бы тему здоровья мы не брали, все начинается с него. Поэтому если у вас поехавший режим, вы забиваете на себя постоянно, если вы живете не там, не с теми и вообще не свою жизнь, то, конечно, первым делом вам будет выдавать баги ваше тело. Работа с эмоциями и стрессом – первоочередная наша задача. Для каждого. Завтра же и начнем. А пока поразмышляйте над тем, что я написала.

То же касается любых других эмоций – переесть в процессе просмотра суперинтересного фильма совсем несложно. Съесть в три раза больше за компанию – тоже известный факт.

Короче – прежде чем думать, ой я поправился на веганстве, мне это не подходит, проверьте, пожалуйста, все предыдущие пункты.

ЛЕЖАЧЕЕ ВЕГАНСТВО

 Тут всё просто – вы можете не двигаться, конечно, и ничего не делать физическое вообще, но тогда и порции надо сократить будет. Ну, про качество тела, кожи я говорить не буду – кажется, и так понятно уже. Если движения нет, то энергии деваться некуда, она будет оседать на наших бочках. Тут, к сожалению, всё как у всех и у веганства нет никакой карт бланш перед другими системами.

РАСЧЕТ КАЛОРИЙ

Вот не хотела про скучное, но надо. Физиология есть физиология. Как минимум, чтобы, если кто-то никогда в жизни этого не делал, попробовал раз точно. Как понять уже, наконец, с точки зрения физиологии – сколько же есть жиров, белков и углеводов?

 Для жизни нам нужна энергия. Энергию дает нам пища. Во время процесса обмена веществ еда преобразуется в механическую и тепловую энергию. Единица измерения этой энергии – килокалория. Источники энергии из продуктов питания: жиры, белки, углеводы

 - Суточный расход энергии состоит из трех факторов: основной обмен веществ, физическая нагрузка, кол-во энергии, необходимое для пищеварения и усвоения пищи

- У каждого человека свой индивидуальный обмен веществ, на который влияют множество факторов, таких как: пол, возраст, рост, вес, состав тела, физическое здоровье, генетика 

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно съедать именно вам?

Как рассчитать количество белков-жиров-углеводов, исходя из дневной нормы калорий? 

1 г белка равен 4 ккал

1 г углеводов - 4 ккал

1 г жира - 9 ккал

Сбалансированный рацион – это:

50 % (от суточной нормы) - углеводы

30 % (от суточной нормы) - жиры

20 % (от суточной нормы) - белок

Итого, если наша дневная норма калорий 2000, то из них :

1000 калорий – углеводы (250 г. углеводы)

600 калорий – жиры (65 г. жиров)

400 калорий белки (100 г белков)

Что делать с этой информацией? Ну, во-первых, безусловно это основа. В любом случае это очень полезное знание, с которым я рекомендую каждому пожить какое-то время и действительно посмотреть, сколько и чего вы съедаете. Иногда просто наблюдение за порциями, понимание, сколько в чем грамм, уже дает много полезного.

Как вести расчеты?

Во-первых, в интернете много различных сайтов (например, https://your-calories.ru/), где в онлайн режиме можно вбить разные продукты и увидеть их калорийность.

Во-вторых, есть разные приложения для телефона (например, FatSecret), которые максимально расписывают всё по бжу и микроэлементам)

В-третьих, на упаковке каждого продукта должно быть указано бжу на 100 грамм продуктов.

 (Чтение этикеток, кстати, как отдельная тема для поста)

Ну а дальше, конечно, самое трудоемкое – взвесить и понять, где чего в чем и сколько. Для этого могут понадобиться кухонные весы или какие-то мерные стаканы, ложки. Ну, или опять же интернет в помощь- там полно информации о том, сколько, например, грамм сухой овсянки в столовой ложке.

Это не значит, что придется теперь всю жизнь это считать, по большей части вы почти сразу поймете плюс-минус, как все работает и многие вещи начнете быстро определять на глаз. Возможно даже карантин - это наилучшее время это сделать, потому что никаких кафе и гостей нет и можно спокойно дома все взвешивать-измерять, знакомясь с порциями и объемами. 

Всё это я расписала, потому что это - основа основ и без простых избитых истин никуда. Для кого-то подсчет калорий будет супер рабочим инструментом, кому-то он не подойдет. Но мне бы очень хотелось, чтобы каждый просто пришел к здоровому интуитивному питанию без каких-то цифр и подсчетов. Чтобы наше тело всегда знало, что и когда нам нужно съесть, чего не хватает, а от чего временно можно воздержаться. Чтобы не было никакого - переел-не доел. А уж тем более не было никаких жестких рамок, правил и ограничений. Иначе, какое в этом удовольствие?)

Желаю это каждому из нас.

Поэтому очень важно помимо чисто физиологического аспекта здоровья поддерживать здоровье ментальное и найти те практики и инструменты, которые помогут нам узнавать и слышать себя лучше. Как говорила моя преподавательница – «еда – это диагноз». То, что мы едим отражает то, что происходит у нас внутри почти всегда. А там всегда есть, с чем разбираться и раскапывать 😊