Как перестать откладывать дела на потом, если ну никак не получается
В прошлой статье мы разбирали, что такое прокрастинация, что лежит в ее основе и какие у нее могут быть причины. Чтобы победить прокрастинацию, полезно выяснить, что служит причиной конкретно в вашем случае, поэтому рекомендую начать с ее поиска, а затем уже переходить к вариантам решения ниже, или продолжить чтение и вернуться к поискам в удобное время.
Почти универсальный механизм борьбы с прокрастинацией
Здесь может сработать такая схема:
тайм-менеджмент + понятность и легкость задач + дофамин
А теперь немного подробнее. Тайм-менеджмент включает в себя множество методик, которые призваны помочь с прокрастинацией. Это техника «помидор», правило «съесть лягушку с утра», планирование времени работы и отдыха. Множество этих способов можно найти в интернете, но я все же поделюсь одной хитростью. Если вы знаете, что нужно, уже давно пора, садиться за выполнение задачи, а вы все никак за нее не возьметесь, уговорите себя уделить этому всего одну минуту прямо сейчас. Исследователи говорят, что этого достаточно, чтобы включиться в работу, так что после такой вовлеченности в дело шансов вернуться к прокрастинации станет меньше.
Про понятность и легкость задач — из самой формулировки ясно, чем стоит заняться в этом пункте. Ведь часто именно непонимание процесса и того, что конкретно и как нам предстоит делать, сильно давит на нас, заставляя откладывать дела на потом. Поэтому набросать для себя план выполнения, разобрать все на подпункты, посоветоваться с кем-то, кто подскажет, как решить вопрос — лишь некоторые варианты упрощения и кристаллизации. Важно, чтобы в итоге вы смотрели на задачу, и вам все было понятно и выглядело достаточно легко.
Дофамин большинству людей известен как гормон счастья или гормон удовольствия. Один из способов получить заряд дофамина — выполнить запланированное дело. Это не обязательно должно быть то, что вы откладывали, хотя, если это будет оно, вас тоже скорее всего будет ждать награда в виде порции дофамина. Дело в том, что нашей психике нравится, когда мы с чем-то справляемся — будь то приготовление обеда или поход на урок испанского. Мы запланировали, мы сделали — мы молодцы! Поэтому стоит составлять небольшие планы, например, в начале дня, а в конце возвращаться к ним и замечать, сколько всего было сделано.
Почему этот механизм почти универсальный? Потому что очень многое в устранении прокрастинации зависит от индивидуальных причин. Дисциплина и управление временем будут полезны каждому, кто решит покончить с прокрастинацией, но в большинстве случаев необходимо что-то еще.
Если вы знаете причину своей прокрастинации
Часто, когда нам известна причина, мы можем самостоятельно справиться с ней и переиграть сложившуюся стратегию откладывания. Например, если причина вашей прокрастинации — страх ошибки, негативной оценки, ожидание вдохновения, перфекционизм, неуверенность или это привычный, но неэффективный способ справляться со стрессом, вы можете попробовать переписать свою установку.
Например, вы заметили у себя такие мысли:
«Сейчас неподходящее время, получится неидеально, недостаточно хорошо, я не хочу делать кое-как. Или делать хорошо, или не делать совсем. Я же хочу, чтобы люди видели во мне профессионала, а значит должна показать идеальный результат».
В таком случае можно воспользоваться приемом из нарративной психологии и превратить неэффективные мысли в эффективные. Обычно со стороны нам хорошо видно, как на самом деле тут стоило бы подумать. Вот и попробуйте немного абстрагироваться и посмотреть на свои мысли как бы со стороны. Например, можно переписать это так:
«Я могу начать в любое время, прерваться в любое время и затем снова вернуться к работе — это никак не помешает процессу. Я в любом случае постараюсь сделать наилучший результат для того времени и состояния, в котором сейчас нахожусь, и этого будет достаточно. А еще выполнение этого дела покажет меня, как исполнительного и ответственного человека в глазах других, а это тоже часть профессионализма».
Можно использовать дополнительный прием, который поможет переписать установку. Попробуйте задать себе вопросы: «А что бы на моем месте сделал человек, который не прокрастинирует и легко выполняет такие задачи? Как бы он себя чувствовал? О чем бы думал? Что бы им двигало? А есть ли это у меня?»
Как правило, привычки оказываются сильнее, чем новые идеи, которые мы внедряем, поэтому может потребоваться дополнительное время на усвоение. Особенно это касается более основательных конструктов, таких как самооценка, выученная беспомощность и другие. Подобные запросы эффективнее и быстрее решаются со специалистом.
Что касается других случаев — когда дело не в страхе, или перфекционизме, или ожидании вдохновения — иногда бывает достаточно увидеть причину, и становится ясно, как ее устранить. Если все дело в отсутствии интереса — ищем способы сделать процесс увлекательным, дополняем его и делаем более творческим, если видим проблему в расчете времени — идем за техниками тайм-менеджмента, если нам нужна мотивация — вспоминаем, зачем нам делать это дело, ради чего большего нам это нужно, возвращаем себя к изначальной сути, визуализируем красивую картинку воплощенной цели или мечты.
Есть причины, которые требуют участия психолога — это депрессивные состояния, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Здесь обращение к специалисту просто необходимо, поскольку самостоятельно работать очень сложно и можно себе навредить. Если вы видите причину своей прокрастинации в эмоциональном выгорании, выученной беспомощности, низкой и неустойчивой самооценке, также важно работать со специалистом — в самостоятельной работе вы тоже можете достичь успеха, пользуясь материалами самопомощи или полезными статьями, но в таком случае не всегда просто определить, туда ли вы двигаетесь и двигаетесь ли. Психолог помогает отслеживать такие вещи, видеть результаты и подбирает сразу те техники, которые с большей вероятностью вам подойдут.
И еще один путь борьбы с прокрастинацией
Используйте контекст — то есть возможности среды. Бытие определяет сознание, или сознание определяет бытие? Правда в том, что они определяют друг друга, и, меняя окружение, мы можем менять свои действия. Замечали, что, когда мы оказываемся в кругу людей, которые поголовно чем-то важным заняты, нам становится как-то неловко не участвовать и ничего не делать? Можно этим воспользоваться и погрузить себя в среду, где вам захочется или даже в какой-то степени придется делать то, что вы вечно откладываете. Если вы публичный человек, то можете объявить о борьбе с прокрастинацией в своих соцсетях и отчитываться о проделанной работе аудитории. Так появится дополнительный фактор контроля и необходимость следовать задуманному.
А какие вы знаете способы справляться с прокрастинацией? Какие из них вы используете, и они работают? Поделитесь в комментариях.
Больше полезных и интересных материалов вы можете найти в моих соцсетях на других площадках: