Как предпринимателю управлять тревогой: 10 эффективных методов
Тревога — это нормальная часть жизни, особенно для предпринимателей, но умение управлять ею критически важно для успеха в бизнесе. Эмоциональное благополучие играет ключевую роль в принятии обоснованных решений и управлении стрессом. В этой статье мы рассмотрим 10 способов справляться с тревогой, которые могут помочь предпринимателю обрести эмоциональную стабильность и повысить эффективность работы.
1. Медитация успокоения ума
Медитация — это не какое-то эзотерическое занятие. Это практика осознанности и фокусировка на дыхании, которая помогает снизить уровень тревоги, улучшить концентрацию и эмоциональное самочувствие.
Найдите спокойное место, где сможете лечь или сесть, примите максимально удобное положение и расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и на движениях своего тела — как поднимаются и опускаются ваши плечи, живот, грудная клетка. Почувствуйте естественный ритм вашего дыхания. На каждый вдох и выдох мысленно произносите слова «вдох» и «выдох», чтобы мозг и внимание были направлены только на процесс дыхания. Заметьте паузы между вдохом и выдохом и между мыслями о них. Если вы действительно сосредоточены, то в паузах вы услышите тишину. Теперь в процессе дыхания фокусируйтесь на этой тишине. Можно попробовать подольше задержаться между вдохом и выдохом, чтобы почувствовать это спокойствие и тишину ума.
Такая практика может помочь, когда не получается остановить поток мыслей и успокоиться. Для эффекта достаточно уделять медитативной практике по 10-15 минут в день. Для удобства можно воспользоваться роликами из интернета или приложениями для медитаций.
2. Планирование решения проблемы вместо катастрофизации
Когда происходит что-то, что пробивает на эмоции, часто хочется пуститься в драму и запугать себя еще сильнее. Не надо. Давайте постараемся этого не делать.
Прожить первые приходящие эмоции можно, но не разворачивая их до такой степени, чтобы они превращали происходящее в катастрофу. Вернитесь в реальность. Попробуйте поставить себя чуть дальше от ситуации и посмотрите на нее уже издалека. Что вы видите? Что происходит, если выключить драму?
Как только вы увидите реальную ситуацию, как она есть, без лишней мишуры в виде накрученных тревогой последствий, можно будет приступать к планированию решения проблемы. И пока вы ищите это решение, этот процесс может так вас увлечь, что тревога отступит, потому что мозг переключится на другую деятельность — творческую и, возможно, очень интересную.
3. Гиперболизация тревоги
Эта техника противоположна предыдущей, основана на иронии и позволяет прийти к осознанию абсурдности наших самых страшных предположений. Часто тревога возникает из-за преувеличения негативных сценариев. Вместо того чтобы поддаваться обычным тревожным мыслям, активно фантазируйте и раскручивайте свои страшные предположения до абсурда. Например, если вас беспокоит неудачный проект, представьте ситуацию, где все пошло не так, как могло бы, и продолжайте усиливать и преувеличивать последствия до тех пор, пока они не покажутся вам смешными и нереалистичными. Иногда этот подход полезно применить, прежде чем перейти к предыдущему.
4. Создание поля для маневра
В ситуациях напряжения часто одним из отягчающих факторов является отсутствие выбора — такое жертвенное ощущение, как будто за нас уже решено, как все пойдет дальше. И тревога заставляет нас думать, что так и правда будет, но наша задача — показать себе, что есть и другие варианты. Создайте себе поле для маневра хотя бы на уровне мышления: в ответ на каждое тревожное предположение придумайте позитивный исход в ситуации. А еще лучше, придумайте еще пару-тройку идей, чтобы видеть не только крайности, но и возможную середину, наиболее близкую к реальности. Только не слишком увлекайтесь — не ждите, что сможете предугадать и проконтролировать, как все в итоге сложится, просто позвольте себе увидеть больше, чем то, что хочет ваша тревога.
5. Добавление рутины
Установка регулярной рутины может стабилизировать ваше эмоциональное состояние и снизить уровень тревоги. Рутина помогает создать ощущение контроля и предсказуемости в вашей жизни, что снижает беспокойство. Попробуйте создать расписание для себя, включающее регулярные физические упражнения, время для работы, отдыха и общения. Это поможет установить более стабильный ритм жизни и уменьшить тревожные мысли.
6. Практика благодарности и позитивного мышления
Эта практика направлена на переключение внимания с негативных аспектов на положительные моменты жизни. Начните утро с написания нескольких вещей, за которые вы благодарны в своей жизни. Развивайте привычку замечать хорошее вокруг себя и в собственных достижениях. Сосредоточьтесь на том, что происходит хорошего в вашей жизни, и постепенно это станет более естественной частью вашего мышления. Также можно завести отдельный дневник благодарности — в этом может быть полезен мой телеграм-бот, который будет вас направлять.
7. Упражнение «Это просто мысль»
Когда тревога захватывает вас, она заставляет вас проживать события, которые уже произошли раньше или еще не случились. Упражнение заключается в возвращении к реальности и осознании того, что ваши переживания — это просто мысли. Попробуйте озвучить или записать свои беспокойства и далее сказать себе: «Это всего лишь мысль, не больше. Она не определяет реальность». Это позволит вам вернуться к более трезвому взгляду на ситуацию.
8. Напоминайте себе о том, что всегда помогает вам справляться с трудностями
Когда вы чувствуете тревогу, напомните себе о ваших личных качествах, которые всегда выручают вас в сложных ситуациях. Например, если вы знаете, что вам всегда везет или вы легко находите помощников, напомните себе об этом. Это поможет вам вернуть уверенность в себе и сфокусироваться на своих сильных сторонах вместо тревожных мыслей.
9. Увидьте свои ресурсы
Это упражнение похоже на предыдущее, поскольку позволяет увидеть собственную силу перед обстоятельствами и помогает «стать больше» над ними. Сделайте видимыми те ваши ресурсы, которые могут помочь справиться с ситуацией, и почувствуйте, насколько проблема начинает казаться меньше.
10. Обратитесь к психологу
Этот вариант будет полезен в любом случае и позволит глубже и детальнее поработать с тревогой, что принесет более долгосрочные результаты. Однако в случае, когда вы чувствуете, что тревога уже переходит все границы и находится за пределами нормы, обращение к специалисту для вас — обязательный шаг. Как простая простуда может привести к осложнениям, так и тревога может повлечь за собой куда более серьезные последствия, которые проще не допускать, чем потом долго от них избавляться.
Практики управления тревогой, которые мы рассмотрели, — это универсальные инструменты, которые могут быть полезны для стабилизации эмоционального состояния и улучшения продуктивности. Но важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому стоит поэкспериментировать и выбрать те техники, которые подходят именно вам.
А как вы справляетесь с тревогой?
Если вы в поиске специалиста, который работает с тревогой именно у предпринимателей, вы можете записаться ко мне на консультацию по ссылке:
https://t.me/veronikaverushkina
Другие полезные материалы на тему тревоги и других аспектов можно найти на площадках:
Вконтакте: https://vk.com/veronika.psycholog
YouTube: https://m.youtube.com/channel/UC6LX0BARCl4ldR-EqE3OhHg