5 навыков, которые помогают снизить гнев.

Марша Линехан: Гнев — это избыток эмоций, и он может усилиться, поэтому мы разработали ряд навыков, связанных с этим. Один из навыков, который хорошо работает, был связан с концепцией «открытые ладони» (или ладони принятия).

«Открытые ладони» — это стратегия, когда вы кладете руки на бедра ладонями вверх.

Оказывается, очень сложно оставаться сердитым с «открытыми ладонями.

Есть еще один навык, который мы используем, чтобы очень быстро снизить возбуждение. Когда человек перевозбужден, то довольно редко может вспомнить навыки, которым он научился, — человек слишком захвачен, чтобы что-либо вспомнить и делать, — его ясное мышление «исчезло». Вот что случилось с ним.

Этот навык является одним из самых эффективных навыков, которые у нас есть – стратегия «ледяной воды».

Учитывайте, пожалуйста, что нужно быть осторожным с этим навыком. Он способствует тому, что пульс очень быстро снижаться, и если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем или какая-либо причина, по которой ваш пульс не должен быстро снижаться, то этот навык применять нельзя. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать его.

Стратегия «ледяной воды»: делается стоя; вы наливаете холодную воду в широкую ёмкость, наклоняетесь, задерживаете дыхание и опускаете лицо в холодную воду на 30 секунд, можно подольше, но не короче.

Это немедленно снижает возбуждение. Единственная проблема с этой конкретной стратегией заключается в том, что, хотя она снижает возбуждение, чтобы вы могли затем решить проблему, эффект не длится очень долго. Это действительно хороший навык для неконтролируемого интеллектуального функционирования в моменте, который может случиться не только когда вы злитесь, но и когда вы боитесь. Часто это может случиться, когда произошло что-то очень неприятное, и вы просто подавлены всем этим. Этот конкретный навык работает в миллионе ситуаций: он заставляет гнев стихнуть и позволяет вам остановиться и подумать, прежде чем сделать что-то разрушительное.

Стивен Порджес: Гнев и враждебность покоятся на мобилизованном симпатически-управляемом состоянии. Если мы изменим нашу теоретическую модель того, как работает терапия, и будем работать не над конкретным поведением, а над физиологическим состоянием, которое является поддержкой этого поведения, подход будет заключаться в том, чтобы привести человека в спокойное физиологическое состояние.

Если человек выдыхает медленно, он видит его более позитивно — он склонен к позитивному взаимодействию — и враждебность, и гнев можно изменить, если использовать медленное и спокойное дыхание.

Секрет в том, как подавить защиту с помощью системы социального взаимодействия с миелинизированным блуждающим нервом? Решение заключается в дыхании и реакциях на просодический голос, жесты, выражение лица, особенно верхней части лица. Верхняя часть лица важна, потому что у большинства млекопитающих нижняя часть лица используется для укусов. Когда люди улыбаются, то есть в нижней части лица, человек, который находится в состоянии гнева/враждебности, будет видеть эту улыбку как саркастическую и агрессивную — определенно не как позитивную. Мы должны знать о тонких сигналах, которые обрабатывает наша нервная система, чтобы вывести нас из защитных состояний.

Одним из самых мощных сигналов является интонация голоса, то есть просодическая, то есть позитивные эмоциональные голоса. Метафора, которую мы можем использовать, — это голос матери для младенца, или колыбельная матери, или то, что мы часто называем mothereze — нервная система на это реагирует. Вокализации имеют решающее значение для млекопитающих.

Келли Макгонигал подхватывает эту идею с помощью ряда исследований из Великобритании, в которых рассматривались предубеждения на лице у агрессивных людей. Им показывали лицо — объективно разработанные выражения лица, которые были на шкале от очень счастливого до очень злого. Была средняя точка, где оно было действительно нейтральным; лицо было расслабленным, без социальной маски.

Исследователи обнаружили, что люди, включая молодежь, у которой были проблемы с агрессией, считали эту среднюю точку враждебной или злой. Лицо должно было быть счастливее, чтобы начать видеть его нейтральным, и еще счастливее, чтобы видеть его счастливым. Они буквально видели враждебность там, где ее не было.

Интервенция заключалась в том, чтобы предложить участникам исследованиях сделать эти оценки и сразу получить обратную связь. «О, вы сказали, что это лицо было злым. Ну, оно не было злым. Позвольте мне показать вам, как выглядит злое лицо — оно на две позиции ниже по шкале. А это лицо, которое вы назвали злым, не было».

Если делать это упражнение в течение короткого периода, получая реальную обратную связь о своей собственной предвзятости, они становятся точнее в восприятии гнева, нейтральности и счастья.

Другое исследование показало, что если предложить людям, имеющим эту предвзятость, уделять больше внимания глазам, чем рту, восприятие становится точнее. Таким образом, вы можете поощрять людей использовать зрительный контакт как способ изменить то, как вы воспринимаете людей.

Главный результат этого исследования заключается в том, что выполнение этого упражнения делает людей менее злыми. Получение обратной связи снижает ваше собственное состояние гнева.

Исследователи наблюдали в течение нескольких недель, особенно за молодежью из группы риска, и обнаружили, что выполнение этого вмешательства уменьшило их собственные переживания гнева. Оно снизило их собственную враждебность и агрессивное поведение, а также сократило сообщения об агрессии и враждебном поведении от школ и консультантов, а также взрослых в их жизни.

Это крутое вмешательство. Это другой способ думать о тренировке гнева. Мы думаем о том, почему кто-то может быть готов реагировать гневом. Частично это связано с предвзятостью восприятия, и ее можно преодолеть.

С биологической точки зрения гнев — это эмоция, которая дает вам энергию и заставляет вас чувствовать себя сильным. Дает вам ту отдачу удовольствия или вознаграждения, которую дают другие зависимости. Дыхательные техники, к которым я думаю обратиться, не просто успокаивают — они помогают управлять желанием.

Это техника используется и в лечении зависимости. Вы учитесь распознавать собственные импульсы как разрушительные. Это требует некоторого самосознания гнева, который вы чувствуете. Хотя это действительно приятно, часть вашего мозга говорит вам, что, если вы потакаете этому гневу, вы будете чувствовать себя еще лучше. Это опыт многих людей с гневом: «мне нужно его выплеснуть. Мне нужно что-то сделать. Мне нужно высказаться. Мне нужно кого-то ударить». Это то же самое, что и люди с чувством: «мне нужно что-то выпить... мне нужно что-то купить... мне нужно что-то съесть... и тогда я буду чувствовать себя хорошо».

Им нужно признать, что это так не работает. Это имеет свою цену, и последствия часто болезненны и дорогостоящи. Затем важно начать осознавать, как ощущается импульс, и что они могут дышать через импульс и не поддаваться ему.

Так что, для серфинга побуждения, вы представляете, что вы буквально серфингуете по импульсу. Вы используете свое дыхание, чтобы стабилизировать себя и переждать импульс.

Про эмоциональный серфинг можно почитать еще здесь