Принятие Трудных эмоций
Шаг первый. Повернитесь лицом (мотив)
Выполните обычную последовательность успокаивающего дыхания, заземление, спокойствие и поддержку дыхания. Возможно, в вашем разуме будут постоянно появляться трудные мысли, определенные эмоции или состояния. В этом случае повернитесь к ним лицом, но не отталкивайте. Воспринимайте их как какой-то знак, требующий вашего внимания. Выполняйте это, следуя шагам, описанным далее. Как мы сказали ранее, перед тем, как обратиться к более трудным эмоциям, проработайте те эмоции или состояния разума, которые достаточно легки.
Шаг второй. Признание и определение (чувствительность)
Признайте, какая это эмоция или состояние разума. Определите ее наиболее подходящим способом. Возможно, вы определите ее как "одиночество", "волнение", "печаль", "тоска", "зависть", "гордость" или "страсть".
Если для нее нет подходящего определения, поразмышляйте, какое из возможных определений подходит больше. Мысленно повторите определения два или три раза мягким добрым голосом. Затем перейдите к осознанной поддержке дыхания. Иногда эмоция или трудность может создать достаточно сильное напряжение. Определите ее и вернитесь к вашему дыханию. Перемещайтесь от дыхания к эмоции и обратно в мягкой спокойной манере.
Шаг третий. Непрепятствование (толерантность и сочувствие)
А сейчас энергично поприветствуйте эмоцию и позвольте ей быть. Дайте уйти своему желанию избавиться от нее. Создайте место для этого. Затем вернитесь к поддержке дыхания. Если эмоция постоянно требует вашего внимания, повернитесь к ней лицом, смягчите обстановку и позвольте ей дотронуться до вашего сердца. Положите руку на свое сердце в качестве жеста доброты и мягко, по-дружески улыбнитесь. Затем переместите свое внимание с дыхания на саму эмоцию и сделайте ее предметом вашей практики осознанности. Но сделайте это определенным образом, выполняя следующий шаг.
Шаг четвертый. Особое внимание (эмпатия)
Для начала обратите внимание на то место в вашем теле, в котором находится эмоция или трудность. Для этого постепенно переносите внимание по телу с вашей головы до пальцев ног. Отметьте, в каком месте вашего тела ощущения проявляются наиболее интенсивно. Затем, соблюдая естественный ритм дыхания, сконцентрируйтесь на этом месте. Просто дайте вашим ощущениям быть в нем такими, какие они есть. Вы опять можете положить свою руку на сердце, напоминая о мягкости и доброте.
Позвольте ритмичным движениям дыхания успокаивать ваше тело так, как вы это делали, используя успокаивающее ритмическое дыхание. Отметьте, какие виды ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть, это напряжение, сжатие, тепло, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что происходит, когда вы открываетесь перед ними с мягкостью и принятием.
Теперь обратите ваше внимание на эмоции и чувства, связанные с ощущениями. Отметьте, каким является первоначальное чувство. Оно приятное, неприятное или нейтральное? Наблюдайте, какими слоями чувства создается ощущение. Вы можете отметить, что эмоция, с которой вы работаете, не одна, а является совокупностью едва уловимых чувств. Затем постарайтесь обратиться к каждому из этих чувств с добротой и принятием. Затем отметьте, какие мысли или убеждения вращаются вокруг эмоции.
Сделайте шаг назад и посмотрите на эти мысли: являются ли они естественными и непредвзятыми или они субъективны? Постоянны ли они или все время меняются?
И затем отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Воспринимаете ли вы эмоцию как реальную и устойчивую? Видите ли вы ее постоянной? Идентифицируете ли вы себя с ней и концентрируете ли вы свое внимание только на ней одной?
Шаг пятый. Создание пространства (отсутствие оценки)
Откройте свои ощущения перед внешним миром. Следите за ними в состоянии осознания отсутствия оценки. На этом этапе вы переключаетесь с внимания к деталям своих ощущений на их осознание вами в целом. Узнавайте у каждого возникающего состояния разума: "Является ли оно тем, кто я есть, или это просто ощущение, которое проходит через меня? Стало ли это в данный момент тем, кто я есть?" Выполняйте практику таким образом. Вы увидите, что существующие эмоции или трудности не являются тем, кто вы есть. Это нечто, что проходит через вас. Это явление временное. При выполнении практики принятия важно понимать принципы и соблюдать порядок этапов. Но затем необходимо будет "подогнать" практику под вас. Тем самым вы определите свой личный способ выполнения практики, который подходит вам лично.
к сожалению, не помню, откуда практика, получила ее на одной из учеб. Если кто-то из читателей узнает источник, буду благодарна и обязательно укажу его