«Весь день держусь, а вечером ем всё подряд». Почему так происходит и как это остановить?
5 причин вечернего переедания и простые решения, которые помогут худеть без голодовок и постоянной борьбы с собой.
На завтрак кофе и что-нибудь лёгкое. На обед салатик. От конфеты на работе героически отказалась.
Весь день молодец, держишь себя в руках и питаешься «правильно».
А вечером приходишь домой, открываешь холодильник и понимаешь, что готова съесть всё, что там лежит.
Сначала ужин. Потом чай с печеньем. Через полчаса бутерброд. А пока убираешь на кухне, незаметно доедаешь сыр.
«Ну почему я опять сорвалась? Завтра точно возьму себя в руки!»
Но завтра история повторяется.
Знакомо? Тогда эта статья для тебя. Причина может быть вовсе не в слабой силе воли.
Почему вечером так сильно хочется есть?
Привет! Меня зовут Влад Пополитов. Я фитнес-тренер, диетолог и нутрициолог. Уже более 10 лет помогаю девушкам снижать вес без жёстких диет и учиться питаться вкусно и сбалансированно.
Одна из частых проблем, с которыми мы работаем, — вечернее переедание. Представь обычный день: утром позавтракала на бегу, днём закрутилась с делами, нормально пообедать не успела. К вечеру ты голодная, уставшая, раздражённая.
И тут перед тобой горячая картошечка, котлеты, хлеб, а на столе ещё и конфеты. Неудивительно, что остановиться сложно. Но недостаточное питание днём — только одна из возможных причин.
1. Ты слишком мало ешь в течение дня
Многие девушки пытаются похудеть по принципу «чем меньше съем, тем лучше». Утром кофе. На обед йогурт или салат. В течение дня яблоко. А вечером — сильный голод.
Что делать? Попробуй организовать полноценные приёмы пищи в удобное время.
- Завтрак: омлет, цельнозерновой тост и овощи.
- Обед: курица, гречка и салат.
- Перекус по желанию: йогурт с фруктами.
- Ужин: рыба, картофель и овощи.
Это пример сочетания продуктов, а не индивидуальный рацион с рассчитанной калорийностью.
Чтобы худеть, необязательно целый день питаться огурцами.
2. Твоя еда слишком «диетическая» и не насыщает
Представь два обеда. Первый — огурец, помидор и немного листьев салата. Второй — гречка, куриная котлета и большой овощной салат с маслом.
После какого обеда будет легче дождаться ужина? Скорее всего, после второго: в нём есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Что делать? Используй принцип сбалансированной тарелки:
- Половина тарелки — овощи.
- Четверть — белковые продукты: мясо, рыба, яйца или бобовые.
- Четверть — углеводы: рис, картофель, гречка или макароны.
- Добавь немного жиров, например растительное масло.
Это ориентир, а не строгая формула. И перестань бояться углеводов: макароны не мешают похудению только потому, что это макароны. Важнее весь рацион.
3. Ты запрещаешь себе всё, что любишь
«С понедельника никакого шоколада, хлеба, печенья и вообще ничего вкусного!» Первые дни держишься, а потом съедаешь пачку печенья и чувствуешь себя виноватой.
Жёсткие запреты у некоторых людей усиливают желание съесть любимый продукт, особенно на фоне голода и усталости.
Что делать? Перестань делить еду на разрешённую и запрещённую. Любишь шоколад? Оставь ему место в рационе, например несколько кусочков после обеда. Хочешь пиццу в выходные? Можно съесть пиццу и не устраивать на следующий день голодовку.
Сбалансированное питание — не жизнь без любимой еды.
4. Ты устала, а еда стала единственным отдыхом
Весь день работа, дети, домашние дела. Наконец все накормлены, можно сесть на диван и включить сериал. Рука тянется за чем-нибудь вкусным, хотя ужинала совсем недавно.
Иногда еда — самый доступный способ расслабиться после тяжёлого дня.
Что делать? Спроси себя: «Я действительно голодна или хочу отдохнуть и получить удовольствие?» Если голодна — поешь. Если устала, возможно, помогут тёплый душ, прогулка, книга или 15 минут тишины.
И нет, я не предлагаю заменять шоколад прогулкой каждый раз. Десерт тоже может быть частью вечера. Главное, чтобы еда не была единственным способом справляться с усталостью.
5. Ты требуешь от себя идеального питания
В понедельник начинаешь новую жизнь: никакого сахара и хлеба. В среду съела конфету и подумала: «Ну всё, диета испорчена!» А раз испорчена, можно сегодня уже не ограничиваться.
Что делать? Откажись от принципа «либо идеально, либо никак». Съела больше запланированного? Бывает. Пропустила тренировку? Ничего страшного. Следующий приём пищи может быть обычным.
Один неидеальный день не перечёркивает весь прогресс.
Что конкретно делать, чтобы перестать переедать по вечерам?
- Не пропускай обед. Готовая курица, рис и овощи — уже нормальный вариант.
- Добавляй белок в основные приёмы пищи: яйца, мясо, рыбу, творог или бобовые.
- Не исключай углеводы. Крупы, картофель, хлеб и макароны могут быть частью рациона.
- Разрешай себе любимые продукты без чувства вины.
- Находи время для сна и отдыха. Усталость может влиять на аппетит.
Не внедряй всё сразу. Начни с одного-двух пунктов.
Пример питания на день без постоянного голода
- Завтрак: омлет с сыром, цельнозерновой тост и свежие овощи.
- Обед: гречка, куриная котлета, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.
- Перекус, если хочется есть: натуральный йогурт, банан и немного орехов.
- Ужин: макароны с индейкой в томатном соусе и овощной салат.
- Десерт: несколько кусочков шоколада к чаю.
Здесь обычная домашняя еда. Никаких дорогих суперфудов. Но это лишь пример: для похудения порции и общая калорийность должны соответствовать твоим потребностям.
Небольшой эксперимент на три дня
День 1. Обрати внимание, сколько раз ешь и насколько голодной приходишь к ужину.
День 2. Приготовь полноценный обед с белком, углеводами, овощами и жирами.
День 3. Попробуй съесть любимый десерт без чувства вины и понаблюдай, когда ешь от голода, а когда — из-за усталости.
Спроси себя: «Стало ли мне легче справляться с голодом? Какие изменения хочу оставить?» За три дня не исчезнут все трудности, но ты лучше поймёшь свои привычки.
Если переедания часто сопровождаются ощущением потери контроля и сильными переживаниями, обратись к специалисту по расстройствам пищевого поведения. Обычных советов о похудении здесь может быть недостаточно.
И напоследок
Похудение не должно выглядеть так: днём голодаешь, вечером переедаешь, ночью ругаешь себя, а утром начинаешь заново.
Гораздо полезнее научиться питаться комфортно: готовить обычную еду для семьи, есть любимые блюда, спокойно ходить в гости и постепенно двигаться к цели. Именно такому подходу я учу своих подопечных.
А если хочется готовой системы похудения?
Возможно, ты уже многое знаешь о питании. Но между «я знаю, что нужно делать» и «у меня получается» иногда огромная разница, особенно когда приходится совмещать работу, семью и заботу о себе.
Именно поэтому я создал авторский марафон «Меняй тело». В нём я помогаю девушкам выстраивать сбалансированное питание, менять привычки и снижать вес без жёстких диет.
- Вкусная привычная еда без необходимости готовить отдельно от семьи.
- Понятная система питания.
- Любимые продукты без строгих запретов.
- Поддержка на пути к результату.
Моя задача — помочь тебе приобрести привычки, которые пригодятся и после марафона.
Если тебе близок такой подход, познакомься с проектом «Меняй тело». Выбери удобный мессенджер и узнай о марафоне и возможности забронировать место на следующий сезон.
Узнать подробнее о марафоне
А если пока не готова участвовать, просто начни применять рекомендации. Попробуй завтра нормально пообедать. Возможно, именно с этого начнутся первые комфортные изменения.