«Раньше я худела легче». Что изменилось после 30 — и почему новая диета может не помочь
Девочки, привет! С вами ваш тренер и диетолог Влад Пополитов 🤍
Бывало у вас такое: достаёте любимые джинсы, примеряете и думаете: «Так. Мы же с вами нормально общались. Что случилось?»
Раньше немного меняли питание — и одежда становилась свободнее. Сейчас стараетесь, отказываетесь от вкусного, начинаете тренироваться. А результат совсем не такой, как ожидали.
И где-то между очередным взвешиванием и обещанием «с понедельника без сладкого» появляется мысль:
«Всё. Возраст. После 30 обмен веществ уже не тот».
Давайте сегодня разберёмся, что действительно может мешать. Потому что объяснение «ну а что ты хотела в твоём возрасте» слишком быстро ставит точку там, где ещё есть варианты.
Обмен веществ не выходит на пенсию в ваш тридцатый день рождения
Начну с факта, который многих удивляет.
В крупном исследовании, опубликованном в журнале Science, учёные сравнили расход энергии у людей разного возраста. После учёта размеров и состава тела средние показатели оставались относительно стабильными примерно с 20 до 60 лет.
Ключевое здесь — средние показатели с учётом состава тела.
Это не значит, что у каждой женщины расход энергии неизменен десятилетиями. Но представление, будто после 30 у всех резко «ломается метаболизм», это исследование не поддерживает.
Поэтому прежде, чем обвинять возраст, стоит посмотреть на то, как сейчас устроена ваша жизнь.
Например, сравнить свой обычный вторник сегодня и десять лет назад.
Вы стали больше уставать. А двигаться — возможно, меньше
Раньше было больше дороги пешком, встреч, прогулок. До остановки дойти, между корпусами пробежаться, вечером погулять с подругой.
Теперь — машина, работа за компьютером, доставка продуктов. Вечером ещё столько домашних дел, что хочется лечь и попросить никого не трогать.
Усталость настоящая. Только она не всегда означает большой расход энергии.
Можно очень устать от работы и ответственности, почти весь день просидев.
И если движения стало меньше, прежнее питание уже может не соответствовать нынешним потребностям.
Это не повод срочно назначать себе десять тысяч шагов любой ценой. Для начала посмотрите, где движение вообще помещается в ваш день: немного пройтись после обеда, выйти на короткую прогулку, чаще вставать из-за рабочего стола.
Посильный вариант, который удаётся повторять, полезнее грандиозного плана на три дня.
Вы едите «мало». Но что происходит к вечеру?
Днём что-то перехватили: работа.
Потом доели за ребёнком, попробовали ужин во время готовки. Наконец сели за стол — и поняли, что очень хочется есть.
А после ужина хочется ещё чего-нибудь. Желательно вкусного и чтобы никто не просил поделиться.
И вот вы снова ругаете себя за отсутствие силы воли.
Но сначала я бы спросил: а днём вам вообще хватило еды?
Если до вечера питание держалось на кофе, случайных перекусах и терпении, сильный голод вполне понятен.
При этом ощущение «я почти ничего не ела» не всегда отражает весь рацион. Небольшие кусочки на ходу легко не заметить, а полноценного приёма пищи так и не случилось.
Попробуйте начать с нормального обеда: источник белка, привычный гарнир и овощи.
Курица с картофелем и салатом — вполне обычный вариант. Гречка с рыбой — тоже. Бобовые, рис, овощи — почему нет?
Картошка не обязана покидать вашу жизнь из-за решения похудеть.
Вечер — единственное время, которое принадлежит вам
Дети уснули. Рабочие сообщения закончились. Дома тихо.
Можно выдохнуть, включить сериал и попить чай.
Понимаю, почему этот момент хочется растянуть. Особенно если весь день вы были нужны всем сразу.
Но когда «ещё одну серию» регулярно заканчивается далеко за полночь, а утром снова рано вставать, недосып накапливается. Он связан с трудностями в управлении весом и может влиять на аппетит.
Конечно, совет «просто высыпайтесь» мало помогает маме маленького ребёнка или человеку со сменной работой.
Здесь полезнее поискать конкретную возможность: какое дело можно упростить, где попросить помощи, от чего отказаться сегодня?
Иногда забота о себе выглядит очень буднично: простой ужин и возможность пораньше лечь спать.
Старая диета больше не помещается в вашу жизнь
«В прошлый раз я убрала хлеб, перестала ужинать и похудела. Надо повторить».
Возможно, вес тогда действительно снизился. Но вспомните и остальное: насколько было голодно, сколько мыслей занимала еда и получилось ли удержать результат?
Теперь добавьте нынешнюю работу, семью, бытовую нагрузку.
Если план требует ежедневно готовить отдельно, тренироваться из последних сил и обходить любимую еду за километр, соблюдать его будет трудно.
А дальше знакомый круг: строгий старт, усталость, отклонение от плана и мысль «ну всё, опять не получилось».
Один десерт не делает неделю бессмысленной. После него можно продолжить обычное питание уже в следующий приём пищи.
Для снижения веса нужен дефицит энергии — в среднем получать её меньше, чем расходовать. Но создавать его можно разными способами. Подсчёт каждой калории вручную не обязателен: кому-то удобнее понятное меню, порции и замены с дальнейшей оценкой результата.
Главное, чтобы выбранный подход был посильным и не превращал каждый день в экзамен.
А гормоны? Разве они не влияют?
Влияют. Было бы неправильно свести любые изменения веса к прогулкам и содержимому тарелки.
На вес могут влиять заболевания, некоторые лекарства и гормональные изменения. Например, переход к менопаузе может сопровождаться изменениями распределения жира и сна. Но это не то же самое, что универсальное «после 30 у всех замедляется обмен веществ».
Если вес заметно меняется без понятной причины, появились выраженная усталость, изменения цикла или другие новые симптомы, стоит обсудить это с врачом.
Возраст сам по себе не диагноз. И статья не заменяет индивидуального разбора состояния здоровья.
Что сделать сейчас — без очередного «с понедельника меняю всё»
Выберите один пункт, который больше всего похож на вашу ситуацию.
До вечера едите урывками?
Заранее организуйте полноценный обед. Такой, который получится съесть и в загруженный день.
Большую часть дня сидите?
Добавьте короткую прогулку в удобное время. Начните с объёма, который подходит вашему самочувствию.
Постоянно недосыпаете?
Посмотрите, где можно освободить немного времени для отдыха или разделить нагрузку с близкими.
После любого отклонения бросаете всё?
Заранее договоритесь с собой: следующий приём пищи будет обычным. Без наказания голодом и попыток «отработать» съеденное.
Не нужно выполнять весь список завтра.
Попробуйте одно изменение и понаблюдайте: стало ли удобнее, меньше ли голода, получается ли продолжать?
Так постепенно появляется подход, который работает в вашей настоящей жизни.
Вам не нужно снова становиться двадцатилетней, чтобы заботиться о себе
Возможно, раньше худеть действительно было легче. Другой график, больше движения, меньше забот — или просто иначе складывалось питание.
Сейчас у вас другие обстоятельства. Их нужно учитывать.
Можно начать с нормального обеда, посильной активности и привычек, которые не требуют ежедневно собирать последние силы.
А ещё можно принять помощь. Чтобы не решать в одиночку, что приготовить, чем заменить продукт и как продолжать после сложной недели.
Влад Пополитов — тренер, диетолог и автор марафона
Приглашаю вас в новый сезон «МЕНЯЙ ТЕЛО — НОВАЯ Я» 🤍
Если вы читали и узнавали себя, девочки, приходите ко мне.
На марафоне у вас будет понятная программа на 28 дней:
- готовое меню из привычных продуктов, списки покупок и таблица замен;
- домашние тренировки с двумя уровнями сложности;
- место для любимых продуктов, включая сладкое;
- отчёты, обратная связь и моя личная поддержка.
Я сам веду участниц: отвечаю на вопросы, помогаю разобраться с трудностями и поддерживаю по ходу марафона.
Вам не нужно сначала «собраться», наладить питание самостоятельно и только потом приходить. С этим как раз и будем работать.
В боте я подробно рассказываю, как проходит марафон, что входит в программу и какие есть условия участия.
По ранней записи доступна скидка 30%, а забронировать место можно за 790 ₽. Это сумма брони; полные условия оплаты смотрите в боте.
💙 Посмотреть программу и условия в Telegram
💜 Посмотреть программу и условия в MAX
Загляните, познакомьтесь с программой и решите, подходит ли она вам.