Миф о больших весах: Правда или заблуждение?

Привет, друзья! Сегодня хочу обсудить один из самых популярных мифов в фитнесе — необходимость поднимать максимально тяжелые веса для роста мышечной массы. Вы наверняка слышали это утверждение от многих тренеров и «знатоков» в спортзале, но давайте разберемся, действительно ли это так.

Что говорит миф?

Сторонники этого мифа уверены: чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем быстрее вы нарастите мышцы. В основе этого убеждения лежит представление о том, что только максимальные нагрузки могут стимулировать достаточный стресс для мышечных волокон, что приведет к их росту. Однако, не все так однозначно.

Техника прежде всего!

Первое, что стоит помнить — это техника выполнения упражнений. Поднимая слишком большие веса, очень легко нарушить технику, что не только снижает эффективность тренировки, но и повышает риск травм. Поверьте мне, я сам через это проходил. Правильная техника выполнения и контроль над движением важнее, чем просто подъем максимального веса. Мышцы лучше реагируют на четко выполненные упражнения, где вес распределяется равномерно и безопасно.

Объем и интенсивность:

Мышечная гипертрофия достигается не только за счет веса, но и за счет общего объема и интенсивности тренировки. Это включает количество подходов, повторений и время под нагрузкой. Многочисленные исследования показывают, что использование умеренных весов с большим числом повторений и подходов может быть не менее эффективным для роста мышц, чем работа с большими весами. Например, исследование Schoenfeld et al. (2014) показало, что различные стратегии тренировок могут быть одинаково эффективны при одинаковом объеме работы.

Объем и интенсивность:

Мышечная гипертрофия достигается не только за счет веса, но и за счет общего объема и интенсивности тренировки. Это включает количество подходов, повторений и время под нагрузкой. Многочисленные исследования показывают, что использование умеренных весов с большим числом повторений и подходов может быть не менее эффективным для роста мышц, чем работа с большими весами. Например, исследование Schoenfeld et al. (2014) показало, что различные стратегии тренировок могут быть одинаково эффективны при одинаковом объеме работы.

Прогрессивная нагрузка:

Еще один важный момент — это прогрессивное увеличение нагрузки. Да, это может быть достигнуто увеличением веса, но также и увеличением числа повторений, подходов или уменьшением времени отдыха между подходами. Постепенное повышение интенсивности тренировки помогает мышцам адаптироваться и расти. Это подтверждается мета-анализом, проведенным Krieger (2010), который показал, что увеличение объема тренировок со временем способствует большему росту мышц.

Варьирование тренировок:

Не стоит забывать и о разнообразии в тренировках. Постоянное изменение стиля тренировок предотвращает привыкание мышц к однообразным нагрузкам и стимулирует их рост. Я сам люблю чередовать тяжелые тренировки с периодами работы с меньшими весами, но большим числом повторений. Это помогает не только избежать монотонности, но и обеспечить всестороннее развитие мышц. Влияние разнообразия тренировок на рост мышечной массы обсуждается в исследовании Wernbom et al. (2007), которое подчеркивает важность частоты и разнообразия тренировок для гипертрофии.

Вывод:

Итак, миф о необходимости исключительно больших весов для гипертрофии не соответствует действительности. Эффективная тренировка для роста мышечной массы должна включать правильную технику выполнения, разнообразие нагрузок, прогрессивное увеличение нагрузки и учет общего объема и интенсивности тренировки. Помните, что важен комплексный и осознанный подход к тренировкам.

Если у вас возникают трудности или вы считаете, что недостаточно осведомлены в плане тренировочного процесса и питания, может написать мне в телеграм и я помогу вам решить проблемы с прогрессом в тренажёрном зале.

Ссылки на исследования

Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. LinkKrieger, J. W. (2010). "Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. LinkWernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine, 37(3), 225-264. Link