Антивыгорание протокол 1\3
Как выйти из состояния хронической усталости и перестать систематически выгорать
Здесь описаны инструменты, которые помогли мне восстановиться после 3.5 лет хронического выгорания и вернуться к обычной жизни
Что НЕ помогает - частые ошибки
Что с вами происходит
Выгорание - это болезнь. Она внесена в Международный Классификатор Болезней, как переутомление (МКБ-10, МКБ-11). Чем раньше вы это признаете, тем быстрее вылечитесь.
В зависимости от стадии, вы можете испытывать эти симптомы:
- красные глаза и непроходящие мешки\синяки под глазами
- постоянная вялость, усталость, быстрая утомляемость
- хочется спать, но спать невозможно (по разным причинам)
- после сна просыпаетесь уставшим, а выходные пролетают незаметно и не восстанавливают
- раздражительность на клиентов и коллег, забывчивость
- однообразные задачи, вместо которых залипаете в соцсети\сериалы
- снижение мышечной массы, лишний вес, повышенная потливость
- психосоматика: мышечные зажимы в шее, спине, пояснице, заложенный нос
Здесь можно проверить себя через тест, на сколько сильно вы выгорели
или вот ссылка - https://psytests.org/psystate/maslach.html
Обычно выгорают очень неконфликтные, добросовестные и гиперактивные люди. Мы хотим побольше и покачественнее сделать, доказать себе и всем вокруг, что мы можем. Но часто с спорных ситуациях жертвуем собой и своим состоянием, чтобы достичь результата.
Это приводит к подавлению эмоций и своих потребностей:
В основном, в интернете вы найдете инфу об эмоциональном выгорании. Это явление описывают очень поверхностно и сводят всё к девизу вроде: "ну ты просто утомился, отдыхай побольше". Я считаю этот подход непозволительно однобоким.
Выгорание поражает сразу 3 системы: центральную нервную систему (цнс), психику и митохондрии в клетках тела. Выглядит это примерно как перегорающая лампочка: психика кричит что надо бежать быстрее, нервная система разгоняется на максимум, уставшие клетки едва напрягаются и сразу гаснут.
Объясню чуть подробнее и проще:
- Лечить нужно митохондрии. Это как маленькие электростанции внутри каждой клетки, которые позволяют нашему телу двигаться и работать. Доктор Сара Майхилл из Великобритании изучала хроническую усталость более 30 лет и пришла к выводу, что митохондрии страдают сильнее всего и восстанавливать нужно именно их.
Я изучил её труды и собрал все инструменты в простую методичку - вы найдете их следующей части статьи. Бесплатно.
2. Скорее всего, вы - достигатор. Ваша психика привыкла работать на максимальных оборотах всё время: вы хотите быстрее расти, больше успевать в единицу времени и часто суетитесь. Вам кажется, что яркие ощущения от бега на максимальной скорости - это и есть прогресс. Вы кайфуете от интенсивности. По факту, вы перегружаете нервную систему и не даете ей восстановиться.
У ЦНС есть 2 режима: разгон и замедление. Вы используете только 1 режим, поэтому тело устаёт, перегорает, быстрее стареет и чаще болеет.
3. Страхи заставляют бежать сломя голову. В вашей картине мира, наряду с амбициями есть страхи, которые заставляют вас бежать вперед. Часто, они неочевидны. Вам кажется, что вы осознанный, создаете себе будущее мечты и вообще "если хочешь двигаться, нужно бежать по эскалатору вверх".
Подобные убеждения заставляют вас делать всё подряд. Вместо того, чтобы сделать 3 точных задачи, ведущих к деньгам и карьерному росту, вы делаете 10, которые позволяют почувствовать себя очень занятым)
Соответственно, лечиться нужно комплексно
Укреплять и тело, и психику, и свой характер
Моя история
Меня зовут Евгений. Я заболел выгоранием примерно в 2017г. Выгорание - это как инфекция, которая начинается с мышления и заканчивается вялостью тела.
Мне было все равно сколько работать и я был голоден до денег, до успеха. 20-летний организм позволял выдерживать сверх-нагрузки, пока через 3.5 года я окончательно не выгорел.
Раньше я тренировался 3-4 раза в неделю, а тут на 1 раз едва сил хватало. Я прожил все описанные выше симптомы, прошел все стадии и попробовал все популярные решения, которые нам предлагают в интернетах.
Примерно 60% рекомендаций - ерунда :(
Сейчас я снова могу тренироваться 3 раза в неделю и делать больше, чем 1-2 задачи в день. Работа меня наполняет, деньги зарабатываются гораздо легче чем раньше и тело позволяет радоваться жизни. По ощущениям, я восстановился примерно на 85-90% от изначального состояния.
Что НЕ помогает - частые ошибки
Психологи и HRы говорят, что вам нужно просто отдохнуть, взять отпуск. Но проблема в том, что выгоревшие не умеют отдыхать. Мы едем в горы, встречаемся и трындим с друзьями, ходим на тренировки и думаем что это и есть отдых. Я ж не работаю, значит это отдых))
Обучение, общение, залипание в кино, переваривание информации, тренировки и другие активности - это развлечение, а не отдых. Отдых - это полный покой.
ТОП-5 ошибок, которые делают выгоревшие люди:
- Пытаются отоспаться за выходные. Так не выйдет. Если ты уставал 3 месяца, то восстанавливаться тоже будешь 3 месяца. Может быть на 30-50% быстрее получится, если ответственно подойдешь к своему состоянию
- Употребляют энергетики. Кофе, шоколадки и коктейли - это энергия в долг. После краткосрочного подъема, следует длительный откат с процентами. Вместо них, чтобы перенести нагрузку, лучше употреблять адаптогены - это растительные бады, которые мягко растворяют стресс. Они не стимулируют, а именно выравнивают состояние.
- Работают только с психологом. Это лучше, чем ничего, но часто бывает недостаточно. Сколько папу-маму не прорабатывай, а дефицит магния сам себя не восстановит.
- Работают только с телом. Можно поглощать таблетки ящиками и не вылезать из спа-салонов, но если голова не умеет расслабляться и замедляться, то внутреннее напряжение будет истощать всё тело и дальше.
- Мажут синяки кремами. Это вообще)) Я как-то раз попробовал патчи женские - такие холодные стикеры которые кладут под глаза. Это решение из серии: у меня гнилые зубы, дай-ка я на них сверху виниры налеплю, чтобы никто не видел.
Проблему это не решает, мягко говоря.
Что делать вместо этого
- Восстановить питание митохондрий: восполнить дефициты кислорода и нутриентов вроде магния
- Выделить 1 год и прожить его в расслабленном режиме, когда закрываются потребности и нет необходимости бежать за деньгами. Если нет такой возможности, выделить хотя бы 2 недели полного отдыха от задач и активностей
- Оптимизировать юнит-экономику: оставить 20% задач и клиентов, которые дают 80% прибыли и удовольствия. Остальные отрезать и выбросить
- Нормализовать сон днем и ночью, научиться замедлять мысли и нервную систему
- Проработка психики: подавленных эмоций, страхов, психологических ловушек и ложных ожиданий
- Проработка мышления: убеждения, цели и картина мира
- Научиться проживать стресс без напряжения и суеты
- Легкая кардио-физкультура 1 раз в неделю
- Духовно-философское переосмысление своего пути и своих целей: выход из гонки
- Научиться делать точные и пугающие задачи, ведущие к деньгам
Каждый пункт подробно разбираю в следующей части статьи
Подводные камни
Вы можете сделать все 10 пунктов и вам станет легче, но через время, вы снова вернетесь на старые рельсы. Я таких систематических выгорателей повидал уже. Проблема в мышлении.
Нужно бить в первопричину, а не в симптомы. Это и проще, и эффективнее.
В следующей статье расскажу какую 1 вещь нужно осознать, чтобы зарубить выгорание на корню.