Могут ли мышечные волокна расти без активации?
Одна из причин, по которой многим людям сложно применять принцип нейромеханического соответствия для выбора упражнений в силовых тренировках, является убеждение, что для гипертрофии мышечные волокна не обязательно должны быть активированы. Давайте сегодня разберем этот вопрос.
Что заставляет мышцы расти?
Мышцы растут, когда мышечные волокна увеличиваются в размерах (по диаметру или длине). Мышечные волокна растут, когда их внутренние механорецепторы фиксируют стимул механического напряжения. Стоит подчеркнуть, что механорецепторы расположены внутри отдельных мышечных волокон. Например, костамерные комплексы связывают внутреннюю часть мышечного волокна с окружающим эндомизием, а белок титин проходит вдоль волокна рядом с актином и миозином миофибрилл.
Когда эти рецепторы фиксируют механическое напряжение, они посылают сигнал в мышечное волокно, в котором они находятся, чтобы оно адаптировалось. Они не могут и никогда не отправляют сигналы в другие волокна той же мышцы (несмотря на то, что некоторые фитнес-блогеры позволяют своему воображению разгуляться, утверждая обратное без каких-либо доказательств). Таким образом, каждое мышечное волокно должно самостоятельно испытывать механическое напряжение, чтобы впоследствии проявить гипертрофическую реакцию. Поэтому гипертрофия мышечных волокон считается внутренним процессом.
Что вызывает механическое напряжение мышечного волокна?
Мышечные волокна могут испытывать два типа механического напряжения:
Активное механическое напряжение возникает, когда мышечное волокно активируется благодаря рекрутированию двигательных единиц. Это приводит к процессу сопряжения возбуждения и сокращения, в ходе которого головки миозина связываются с актином, образуя перекрестные мостики, которые укорачивают саркомеры мышечного волокна. Очевидно, что этот процесс невозможен без предварительной активации волокна.
Это означает, что если упражнение не активирует все мышечные волокна мышцы (например, из-за плохого рычага мышцы, которая не активируется мозгом в соответствии с принципом нейромеханического соответствия), то оно не сможет максимизировать рост мышцы за счет активного механического напряжения. Какими бы убедительными ни казались объяснения вашего любимого фитнес-блогера, если упражнение не активирует все мышечные волокна, оно не может обеспечить максимальную гипертрофию мышцы.
Пассивное механическое напряжение возникает, когда молекулы титина внутри саркомеров мышечного волокна удлиняются за определенный критический порог. Если мышечное волокно не активировано, этот порог достигается только при очень большом растяжении мышцы, например, при интенсивной статической растяжке.
Так называемые "упражнения в растянутом положении" на самом деле не растягивают мышцы до такой степени. Например, приседания не растягивают квадрицепсы или большую ягодичную мышцу больше, чем просто сидение на стуле, хотя их называют "упражнениями в растянутом положении". Если бы саркомеры растягивались до такого уровня в деактивированном состоянии, то мышцы могли бы расти просто от сидения весь день, чего, конечно же, не происходит.
Когда мышечные волокна активированы, порог удлинения саркомера для достижения необходимого уровня пассивного механического напряжения снижается. Это происходит потому, что титин реагирует на активацию мышцы, уменьшая свою эффективную длину и производя больше пассивного механического напряжения при меньшей длине саркомера. Иными словами, для стимуляции гипертрофии нет необходимости так сильно растягивать мышечное волокно, если оно активировано. Именно поэтому упражнения в растянутом положении могут вызывать гипертрофию, обусловленную растяжением, несмотря на то, что они не достигают таких длин мышц, как при статической растяжке.
Однако единственные мышечные волокна, которые создают и испытывают это пассивное механическое напряжение, — это те, которые были активированы. Таким образом, если упражнение не может активировать все мышечные волокна в мышце (например, из-за плохого рычага мышцы, которая не активируется мозгом в соответствии с принципом нейромеханического соответствия), то оно никогда не сможет максимизировать рост этой мышцы за счет пассивного механического напряжения. Какими бы убедительными ни казались аргументы вашего любимого фитнес-блогера или как бы подробно он ни описывал изменения в длине мышц, упражнение не может максимизировать гипертрофию мышцы, если оно изначально не активирует все её волокна.
Важное замечание (N.B.):
Перед тем как задавать вопрос о том, является ли "нагруженная растяжка" лучше других видов растяжки, разберитесь, чем физиологически отличается нагруженная растяжка от той, которую вы выполняете самостоятельно или с чьей-либо помощью. Физиологически единственным параметром, определяющим величину пассивного напряжения, является степень удлинения. Таким образом, не имеет значения, удерживаете ли вы конечность сами, просите ли помощи у коллеги или используете утяжеление. Нагруженные растяжки не более интенсивны, чем любой другой вид растяжки. Значение имеет диапазон движений.
Если же вы начинаете активировать мышцу, чтобы противостоять растяжке (что можно делать при любой статической растяжке), то тогда вы увидите иной эффект в активированных мышечных волокнах. Однако наличие нагрузки само по себе не гарантирует активацию мышц. Понятно?
Могут ли мышечные волокна расти без активации?
- Могут ли мышечные волокна расти без активации при интенсивной статической растяжке?
Да, существует множество доказательств того, что статическая растяжка может вызывать рост мышц за счёт пассивного механического напряжения, которое создаётся при растяжении саркомеров за критический порог. - Могут ли мышечные волокна расти без активации во время силовых упражнений?
Нет, невозможно заставить мышечное волокно расти во время силового упражнения, если оно не активировано. Длина мышцы просто недостаточна для создания достаточного пассивного механического напряжения без активации волокон. Активация мышечного волокна в упражнении определяется принципом нейромеханического соответствия. Это является отправной точкой для обсуждения выбора упражнений.
Других теорий, которые имели бы какой-либо смысл, просто не существует.
Выводы:
Максимальная гипертрофия мышцы достигается с помощью программ упражнений, которые активируют наибольшее количество её мышечных волокон. Напротив, меньшая гипертрофия будет наблюдаться при программах, которые активируют меньшее количество волокон, но используют растянутые положения, пытаясь увеличить пассивное механическое напряжение.
В контексте силовых упражнений пассивное механическое напряжение может быть применено только к активированным мышечным волокнам. Поэтому, если мышца имеет очень плохой рычаг в растянутом положении, имеет больше смысла тренировать её в том угле сустава, где она имеет наилучший рычаг, а не утверждать, что "всё растёт лучше на длинных длинах", если это физиологически невозможно.