Почему подъемы на носки стоя — ключ к силе и устойчивости.

Трехглавая мышца голени, включающая икроножную и камбаловидную мышцы, имеет основополагающее значение для многих наших повседневных действий. Эта группа мышц отвечает за основные движения, такие как ходьба, бег и прыжки. Независимо от того, отталкиваетесь ли вы от земли во время спринта или просто стоите на месте, трехглавая мышца голени играет ключевую роль. Ее важность выходит за рамки простого движения, эта группа мышц также является критическим стабилизатором. Она помогает поддерживать равновесие и осанку, что особенно важно с возрастом. Размер и сила трехглавой мышцы голени могут даже влиять на наш риск падения, причем более сильные, более развитые мышцы способствуют лучшей устойчивости и снижению риска падения.

Однако, несмотря на ее значимость, трехглавую мышцу голени, как известно, трудно укрепить. Силовые тренировки, распространенный метод наращивания мышц, часто не приводят к значительному увеличению размера этой группы мышц. Эта трудность в достижении гипертрофии (роста мышц) усугубляется тем фактом, что трехглавая мышца голени склонна к атрофии, или потере мышечной массы, когда она не тренируется регулярно. В результате поддержание размера и силы этих мышц требует последовательных и эффективных тренировок, что делает еще более важным понимание лучших способов тренировки этой области.

Подъемы на носки стоя и сидя

Чтобы лучше понять, как эффективно воздействовать на трехглавую мышцу голени, в недавнем исследовании были изучены два различных метода упражнений на подъем на носки. Целью исследования было определить, какой метод упражнений будет более эффективным в стимулировании гипертрофии мышц. В частности, исследователи сравнили эффекты подъемов на носки стоя, которые предполагают большее растяжение мышц, с подъемами на носки сидя, где мышцы растягиваются меньше. Цель состояла в том, чтобы увидеть, какой метод упражнений приведет к большему увеличению размера мышц в течение 12-недельного периода.

В исследовании участники выполняли оба типа упражнений, что позволило исследователям непосредственно сравнить эффекты каждого из них на одних и тех же людях. Результаты исследования оказались весьма показательными. Результаты показали, что подъемы на носки стоя привели к значительно большему росту мышц икроножной мышцы, самой большой из двух мышц голени, а также всей группы трехглавой мышцы голени. В отличие от этого, подъемы на носки сидя не привели к значительному росту мышц, что позволяет предположить, что тренировка мышц в менее растянутом положении может быть неэффективной для индукции гипертрофии.

Это исследование особенно примечательно тем, что оно предоставляет первое доказательство того, что тренировка мышц на более короткой длине может привести к минимальной или даже незначительной гипертрофии, даже если тренировка продлевается в течение нескольких недель. Последствия этого открытия важны для тех, кто хочет максимизировать рост мышц в трехглавой мышце голени. Это говорит о том, что упражнения, которые больше растягивают мышцы во время движения, такие как подъемы на носки стоя, могут быть более эффективными в стимулировании роста мышц, чем упражнения, которые этого не делают.

Механизмы, лежащие в основе роста мышц

Исследователи предложили несколько возможных объяснений того, почему тренировка с большей длиной мышц может быть более эффективной. Одна из теорий заключается в том, что когда трехглавая мышца голени растягивается во время подъемов на носки стоя, она испытывает большую мышечную гипоксию, то есть недостаток кислорода в мышечной ткани. Эта гипоксия может запускать серию метаболических реакций, которые способствуют росту мышц. Кроме того, повышенное растяжение может привести к более высоким уровням метаболического стресса и большей экспрессии IGF-1, фактора роста, который играет решающую роль в развитии мышц. Мышцы также могут получить больше повреждений во время этих упражнений, что может еще больше стимулировать рост по мере того, как мышцы восстанавливаются.

Хотя результаты исследования увлекательны, важно отметить некоторые ограничения. Во-первых, в исследовании не было контрольной группы, поэтому трудно однозначно приписать наблюдаемый рост мышц только упражнениям на подъем на носки. Кроме того, исследование было сосредоточено исключительно на размере мышц, без изучения того, как эти изменения могут привести к функциональным характеристикам, таким как увеличение силы или улучшение равновесия. Другим ограничением была некоторая вариабельность в измерении объема мышц, особенно для латеральной икроножной мышцы, что могло повлиять на точность результатов.

Вывод

Если ваша цель - нарастить более сильные и крупные мышцы голени, доказательства показывают, что упражнения на подъем на носки стоя более эффективны, чем упражнения сидя. Растягивая трехглавую мышцу голени во время упражнения, вы можете добиться более значительного роста мышц, что может улучшить ваши результаты в деятельности, требующей силы и устойчивости, такой как бег и прыжки. Кроме того, улучшение размера и силы трехглавой мышцы голени может помочь снизить риск падений, особенно с возрастом, за счет улучшения вашего равновесия и устойчивости. Включение подъемов на носки стоя в вашу регулярную программу тренировок может быть простым, но очень эффективным способом воздействия и укрепления этой важной группы мышц.