Чек-лист «5 шагов к осознанности»
Осознанность — это навык, который помогает жить здесь и сейчас, снижать стресс и лучше понимать себя. Вот 5 простых шагов для её развития:
☐ Уделите 1–2 минуты, чтобы просто почувствовать своё дыхание.
☐ Не меняйте его, просто замечайте, как воздух входит и выходит.
☐ Если ум отвлекается, мягко верните внимание к дыханию.
☐ Проведите быструю «сканирующую» медитацию: от макушки до стоп.
☐ Замечайте напряжение и расслабляйте мышцы.
☐ Почувствуйте контакт с поверхностью (пол, стул, землю).
☐ Выберите одно простое действие (пить чай, идти, мыть руки).
☐ Делайте его медленно, полностью сосредоточившись на ощущениях.
☐ Если ловите себя на автоматизме — мягко возвращайтесь в «сейчас».
4. Отмечайте эмоции без оценки
☐ Когда возникает чувство (гнев, радость, тревога), назовите его про себя.
☐ Наблюдайте, как оно проявляется в теле, но не подавляйте и не цепляйтесь.
☐ Напомните себе: «Это просто эмоция, она пройдет».
☐ В конце дня вспомните 3 вещи, за которые благодарны.
☐ Это могут быть мелочи (солнечный свет, вкусная еда, улыбка прохожего).
☐ Почувствуйте, как благодарность меняет ваше состояние.
‼️ Важно: не стремитесь к идеальному выполнению. Осознанность — это практика, а не результат. Даже 5 минут в день помогут укрепить этот навык.