Саркопения – маркер старости. Как спасти себя от возрастной потери мышц?
Ну что, дорогие друзья, пришло время расширять наш словарный запас. Запоминайте это слово – «Саркопения». Даю гарантию, вы будете слышать его чаще и чаще, потому что, кажется (аллилуйя) люди начали что-то понимать.
Давайте разбираться в том, что это такое, и как это относится непосредственно к вам. И самое главное – как эта информация продлит вашу жизнь (без шуток) и сделает активный период вашего существования гораздо дольше и приятнее.
Саркопения — это связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц. Иными словами, человек ощущает, что «уходят силы» и мышцы уже не способны выдерживать ту нагрузку, которая ещё недавно казалась адекватной. Качество жизни стремительно снижается.
Этот термин ввел профессор Ирвин Розенберг в 1989 году, а в 2016 году саркопения была признана заболеванием и включена в международную классификацию болезней. Статистика показывает, что от 10% людей в возрасте 45+ и до 50% старше 60 лет страдают от этого состояния.
Саркопения стремительно молодеет
В последние годы оно стремительно молодеет, особенно среди городских жителей с малоподвижным образом жизни.
Многие думают, что это неизбежный процесс, и в старости нам сам бог велел, скрючившись, ходить с палочкой, не в силах дотащить пакет с продуктами до дома. Но это, конечно же, не так. В наших силах продлить активный полноценный период жизни. Читайте внимательно дальше.
Итак, чем же опасна саркопения?
Потеря мышечной массы нередко сопровождается набором веса, что образует «порочный круг» под названием саркопеническое ожирение. Уменьшение мышц снижает физическую активность, а ожирение, в свою очередь, ускоряет воспалительные процессы и ухудшает чувствительность к инсулину, усиливая саркопению. Это состояние может перерасти в остеосаркопению — сочетание потери мышечной и костной массы, что повышает риск переломов и инвалидности.
Снижение мышечной функции проявляется постепенно. Сначала привычные нагрузки начинают казаться тяжелее: сложнее подниматься по лестнице или нести сумки. В запущенных случаях человек может утратить способность самостоятельно встать с кровати.
Почему мышцы так важны?
Мышцы обеспечивают жизнедеятельность всех систем организма. Они поддерживают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, влияют на работу внутренних органов и иммунитета, помогают справляться со стрессом. Наконец, мышцы необходимы для поддержания осанки, движения и равновесия.
Без физической активности мышечная масса начинает снижаться уже с 30 лет, ускоряясь после 45 лет. У женщин это связано с уменьшением уровня эстрогенов в период менопаузы, а у мужчин — тестостерона. Но самое важное, что процесс атрофии мышц можно замедлить или даже остановить, если регулярно тренироваться.
Мышцы потребляют до 80% глюкозы, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращая развитие диабета. Регулярные тренировки стимулируют выработку миокинов — молекул, которые укрепляют кости, улучшают работу сердца и мозга, снижают воспаления и риск возрастных заболеваний.
Что говорят врачи?
Тема саркопении как маркера старости и оздоровления скелетных мышц как пути к активному долголетию сейчас в топе среди западных врачей функциональной медицины. Доктор Габриэлла Лион из Университета Вашингтона провела крупное исследование состояния мозга и состава тела пожилых людей с ожирением и хроническими болезнями, описав результаты как «глубоко удручающие, потому что всегда есть выбор, как мы стареем»: «Единственное, что объединяло всех больных пожилых людей — то, что у всех исследуемых была недостаточная мышечная масса».
Врачебное сообщество утвердилось во мнении, что «последние 50 лет мы пытались решить не ту проблему». И сейчас набирает обороты мировой тренд в борьбе со старением – решение проблем метаболического здоровья и ожирения через оздоровление скелетных мышц.
Тренировки ваше спасение
Для того, чтобы минимизировать риски ранней саркопении, не обязательно часами пропадать в спортзале. Достаточно 2-3 раза в неделю делать несложные домашние тренировки с гантелями, которые не займут много времени. Нагрузку можно постепенно увеличивать, в рамках ваших возможностей. Главное – без дискомфорта, тренировки должны нравиться. И ре-гу-ляр-но.
И, конечно же, не забываем про ходьбу, растяжку и кардио! Чем больше разнообразия в движении, тем лучше вы будете себя чувствовать и и продлите свой активный период жизни.
А что по питанию?
Бесспорно, питание в этом вопросе не менее важно. Для поддержания мышц организму необходим белок. Белок — это строительный материал для мышц, который важно включать в рацион ежедневно. Про норму белка я расскажу в следующем посте, а вы пока что осознайте всё прочитанное и запомните очень полезную мантру: «Тренировки – ваше спасение». Тренировки – это ключ к вашей прекрасной и здоровой жизни. Дело лишь в привычке, выработать которую можно буквально за пару месяцев.
Как подобрать программу домашних тренировок?
Напишите в нашу Службу заботы в Telegram и получите бесплатную консультацию. Вы расскажете о вашей ситуации – состояние здоровья, противопоказания, параметры и предпочтения в физической активности, а наш куратор подберет для вас подходящую программу и откроет бесплатную пробную тренировку.