Стив Магнесс о секретах ментальной силы.

Подающий надежды юный бегун Стив Магнесс в своем тренировочном процессе был настоящим воплощением известного выражения  “no pain, no gain” (или “нет боли, нет роста”). Но с годами горький личный опыт, вынуждающий постоянно преодолевать порог боли, показал, что такая стратегия может быть бесполезна, так как влечет за собой срыв тренировок и откат физической формы. По прошествии 15 лет Магнесс стал известным по всему миру тренером, работающим с элитными спортсменами, а также написал несколько книг на беговую (и не только) тему - “На пике” и “Наука бега”  (“Peak Performance” и “Science of running”).  Как один из наиболее эрудированных специалистов в беге, Магнесс потратил 5 лет на изучение устойчивости организма, что привело к переоценке роли ментальной силы в спортивном результате. Об этом он пишет в своей новой книге  “Делайте сложные вещи” (“Do Hard Things”). Соавтор издания “Runner’s World” побеседовал со Стивом о проявлениях настоящей силы духа в спорте, ошибках в ее восприятии и о том, как вывести свой бег на новый уровень.

Наиболее интересные мысли  интервью мы перевели для вас в этой статье.

Стив, что мотивировало вас написать еще одну книгу?

Я решил рассказать о важных для себя вопросах. Я бегаю всю жизнь и меня давно интересовала идея моральной устойчивости. Ведь на пробежке мы остаемся один на один со своими мыслями, без мотивации извне и часто чувствуем соблазн замедлиться или прекратить тренировку.

Обычно считается, что мы справляемся с этими мыслями усилием воли - продолжать двигаться, игнорируя усталость, сжав зубы преодолевать трудности. Как бегун, я не раз прибегал к подобному самопреодолению, но не всегда эта стратегия завершалась успехом. Поэтому проблема борьбы с демонами в своей голове занимала меня многие годы и вот пришло время внести ясность в этот вопрос.

Как вы думаете, откуда берет начало идея “без боли нет результата”?

Я склоняюсь к мысли, что это образ мышления пришел из военных структур. Можно проследить развитие идеи в хрониках военных действий разных эпох. Но наибольшее распространение она получила после второй мировой войны. События  грянули так внезапно, обычным людям вдруг пришлось иметь дело с вещами, которые они раньше никогда не делали, и адаптироваться к чрезвычайной ситуации очень быстро. У них не было даже нескольких месяцев на подготовку, все сразу оказались в эпицентре военных действий, пришлось перестраиваться на военный лад в кратчайшие сроки. Вовлеченными в военные действия оказались люди самых разных гражданских профессий, в том числе и спортивные тренеры. И после окончания войны, уже в мирное время, они перенесли военную концепцию на тренировки своих подопечных спортсменов. Так военная идеология и продолжила свое существование в мирном спорте. В 50-60-е годы мы видим много подобных лозунгов на спортивных состязаниях - “собираемся на битву сегодня”, “это будет славный бой” и т.д.

Именно такой философии вы и следовали в начале карьеры? Если так, то какие были результаты ее применения?

Да, разумеется, я как и все упирался до последнего и стиснув зубы во чтобы то ни стало добивался цели. В какой-то мере это работало, но зачастую результат, вопреки ожиданиям, оказывался отрицательным, ведь подобная идея не могла продолжать быть эффективной длительное время. Потому что если ты вдруг не установил личный рекорд на соревнованиях или не выступил с желаемым результатом, то неизбежно задаешься вопросом “а сделал ли я максимум для результата, задействовал ли всю силу воли?” и начинаешь думать, что морально слаб. Неудача в гонке таким образом ассоциируется со слабостью характера, что ведет к психологическим и физиологическим последствиям. Это как если бы вы тренировали мозг задействовать лишь один рычаг управления. Если вы научились бить молотком, безусловно он будет работать, пока у вас есть гвозди и дерево. Но для спорта это мало применимо, ведь вариантов развития событий может быть великое множество. И пока мы видим молоток как единственное решение (а ведь есть еще и метафорическая отвертка, например), мы чаще оказываемся не довольны результатом.

В своей книге вы утверждаете, что эмоции - лишь посланники важных сведений, но не диктаторы. Что это значит?

Есть расхожее мнение, что не следует поддаваться эмоциям и чувствам, а боль нужно игнорировать. В Америке даже известно выражение “никаких слез на бейсболе”. Скрывать свои  эмоции считается проявлением силы духа, но это приводит к неправильному пониманию науки о психологии эмоций. Эмоции и чувства первоначально являются посланниками нашего организма, сигналами к осознанному пониманию, что происходит нечто интересное - как в хорошем, так и плохом смысле. То есть они призывают обратить внимание на какие-то процессы внутри себя, возможно отличающееся от обычного хода вещей, подобно предупреждающим огням на панели приборов авто. И если мы их игнорируем, то перестаем слышать коммуникации своего тела, которое просит замедлиться или остановиться, например.

Пример из бега - усталость тоже является эмоцией. Так, если вы бежите марафон и игнорируете явную усталость, приговаривая “я справлюсь с этим”, то скорее всего поймаете марафонскую “стену”. Прислушавшись же к себе, вы на время сбросите темп, съедите дополнительный гель и вероятнее всего избежите кризиса. Чувство усталости не уйдет полностью, но мозг поймет, что его сигнал услышан, питание получено и согласится продолжать в прежнем режиме.

Есть выражение, что для успеха в беге нужно выиграть битву с самим собой, когда часть тебя хочет остановиться. Существует ли способ более аргументированно ответить на этот внутренний саботаж, кроме как просто приказать замолчать?

Следует переменить манеру диалога. Всякий раз, когда мы слышим деструктивный голос внутри, то стараемся возразить ему. Обычно подобный внутренний разговор ведется нами от первого лица. Исследования же говорят, что обращение от первого лица мозг воспринимает как более персонализированный, и лишь усиливает эффект возникающих негативных эмоций.

С другой стороны, при разговоре во втором или третьем лице сознание создает так называемую психологическую дистанцию. Она уменьшает эмоциональное воздействие плохих мыслей, позволяет чувствовать себя более позитивно и предпринимать конструктивные действия. Во время бега внутренний голос может сказать мне “давай, Стив, ты можешь” -  мой мозг воспримет это немного иначе, чем разговор от первого лица и скорее услышит позитивный призыв вместо того, чтобы пускаться во все тяжкие негативных мыслей.

Приведите пример старого понимания ментальной силы и нового подхода?

В старом образе мышления ведущую роль играют внешние факторы, как будто вы участвуете в спортивном шоу, бравируя ложной удалью. Мы конечно и сами осознаем это, но все равно даем вовлечь себя в эту игру - завышаем темп тренировок, добегаем дистанцию до круглых цифр или делаем внеплановое ускорение, если обнаруживаем себя в фокусе внимания встречного бегуна в парке. Мы действуем, будто всегда хотим показывать лучшую версию себя. Однако ожидания и реальность бывает не совпадают.

Например, вам предстоит первая короткая пробежка после длительного перерыва и вы убеждаете себя, что она будет легкой и приятной. И когда на самом деле она окажется не таким уж простым делом для отвыкших от нагрузки ног, мозг среагирует слишком эмоционально, не ожидая трудностей.

Даже опытные бегуны попадают в подобные ситуации. Совсем недавно я восстанавливался после затяжной травмы и как раз решил совершить пробную пробежку. Мой мозг, конечно, привык иметь дело со старым Стивом, находящимся в хорошей форме, и ожидал, что пробежать легкую пробежку, как нечего делать. Но в действительности занятие оказалось куда более тяжелым для меня. Это расхождение между ожиданием и реальностью сильно меня расстроило.

И тут как раз стоит обратиться к новому подходу, который вместо ложной бравады предлагает обратить взгляд внутрь себя и принять реальную ситуацию с ответами на вопросы, насколько тяжелой может быть тренировка, в форме вы сейчас, каковы способности именно в данный момент? Такое приведение в соответствие желаемого и действительного намного эффективнее голословных заявлений “я все смогу”.

Случаи DNF, то есть схода с соревнований, зачастую  воспринимаются бегунами как тотальное поражение. Является ли отказ продолжать гонку признаком слабости? Или и здесь все упирается в желание угодить собственному эго?

В этой теме для меня все встало на свои места после беседы с альпинистами высокого класса. При обсуждении, какая часть восхождения на высококатегорийную вершину (например К2) самая сложная, они так или иначе сошлись в едином мнении. Когда ты уже близок к вершине, видишь ее и осталось всего пару часов до ее пика, ты думаешь “вот она - та цель, к которой я готовился годы и в которую вложил тысячи долларов и она уже досягаема”. Но в этот момент ты вынужден сделать паузу и спросить себя “хорошо, я достигну вершины. А смогу ли я спуститься вниз?” И часто ответ на этот вопрос отрицательный, ведь большинство несчастных случаев происходят именно на спуске, когда уже осталось мало сил продолжать. В этой ситуации истинная сила в том, чтобы отказаться от дальнейшего подъема и повернуть назад, сказав себе “сегодня я поверну вниз во имя жизни и взойду в следующий раз”.

В беге конечно не стоит вопроса жизни или смерти, но суть остается той же. Порой для схода с забега есть вполне разумная причина: вдруг что-то пошло не так, а у вас другой более важный старт в скором времени, вы чувствуете звоночки вероятной травмы или понимаете, что финиш скорее отбросит назад вашу  форму, нежели продвинет вперед - этого достаточно, чтобы отставить эго в сторону и сказать себе “сегодня не мой день”.

Таким образом, во время остановиться - это тоже пример стойкости духа в некоторых случаях?

Главное найти баланс. Я не утверждаю, что нужно останавливаться при любом позыве. Но, как и в случае с альпинистами, важно иметь силу воли принять мудрое решение в те моменты, когда сход является лучшим выбором. Элитные марафонцы это делают, пожалуй, получше многих из нас. Конечно, у них есть и невероятная сила воли терпеть немыслимое напряжение, когда это нужно. Но если случается не их день, они допускают возможность сойти с гонки. Без сомнения, можно продолжить бег и финишировать не с самым лучшим временем, но это возможно скажется на следующем забеге. А так, они сохранят силы и выйдут на следующий старт в более хорошей форме.

Вы упомянули случаи завышения темпа и километража тренировок в угоду ложной браваде. То, что некоторые любители проводят слишком много тренировочного времени в средней зоне интенсивности вместо легких пробежек - это тоже пример излишнего преодоления себя?

Бежать со слишком большим усилием в легкие дни небезопасно. В своей книге я  рассказал удивительную историю про американского марафонца 50-х годов Леонарда “Бадди” Эделена, установившего мировой рекорд в марафоне на тот период. Подумать только, он уже был на вершине элитного спорта, но перед очередной гонкой в разгрузочную неделю его легкая пробежка оказалась слишком длинной и быстрой одновременно. И что же сказал его тренер?. “Это свидетельство неуверенности в себе. Сейчас время отдыха, а не видимости оного.” Так что даже атлеты мирового уровня борются с боязнью потерять форму, если не будут тренироваться достаточно усердно перед гонкой. На самом же деле вы уже и так готовы, добавлять что-то перед соревнованиями просто небезопасно. Расслабьтесь, и с удовольствием отдыхайте на легких пробежках.