Модуль 1. Пояснение к практикам
Из-за ряда причин, таких как стресс, неправильная осанка, нездоровый образ жизни, многие из нас дышат патологично, что приводит к хроническому плохому самочувствию, а со временем - к развитию целого букета заболеваний.
Поэтому постановка правильного дыхания и раскрепощение дыхательной системы в целом очень важны. Перейдем к упражнениям, которые нам в этом помогут 👇🏻
Упражнение 1: Сукшма вьяяма или йогическая разминка
Разминку нужно делать перед практикой, чтобы подготовить тело - размять и разогреть все основные суставы. Это залог успешной и травмобезопасной практики.
Особенное внимание в разминке перед дыхательной практикой стоит уделить шее, плечевому поясу и грудной клетке.
Отличие йоговской разминки от физкультурной - осознанные плавные движения и осознанное дыхание.
Противопоказания: отсутствуют.
Упражнение 2: Успокаивающее дыхание уджайи - дыхание победителей
Дыхание уджайи - это одно из базовых дыханий в пранаяме, положительные эффекты которого многогранны (об этом см. ниже).
Противопоказания: Проблемы со связками, острые воспалительные процессы в горле и легких, злокачественные опухоли. Без перенапряжения выполнять при гиперфункции щитовидной железы и в критические дни.
Подтянута горловая щель: освоение через шепот. Плавность вдоха и выдоха, выдох замедленный. Учимся удлинять дыхание
• улучшает газообмен в легких, так как увеличивается парциальное давление.
• успокаивает нервы и снимает стресс - шипящее дыхание в сочетании с замедленными выдохами активирует парасимпатику - нервную систему, отвечающую за расслабление
• понижает давление, согревает, приводит к сосредоточению ума
Противопоказания: Проблемы со связками, острые воспалительные процессы в горле и легких, злокачественные опухоли. Без перенапряжения выполнять при гиперфункции щитовидной железы и в критические дни.
Упражнение 3: Прана вьяямы - тренировка дыхательной мускулатуры
Прана-вьяямы - это основа основ. Внешне несложные упражнения мощно "прокачивают" всю дыхательную систему.
Противопоказания: нет. В процессе выполнения не допускай излишнего напряжения. Нагрузки увеличиваем постепенно. Если чувствуешь, что устал или появляется дискомфорт, значит, уже достаточно.
Прана-Вьяямы - это специальные упражнения на тренировку и укрепление дыхательной мускулатуры. Как результат, увеличивают жизненный объем легких, так как жизненный объем легких зависит от того, насколько мы в состоянии растянуть легкие с помощью дыхательной мускулатуры.
Учимся плавности дыхания, также мы учимся контролировать длительность дыхания и растягивать вдох и выдох на нужную нам длину.
Спирометр – это прибор, позволяющий замерить жизненный объем легких, чтобы отслеживать свой прогресс.
Важна методичная и регулярная тренировка дыхательной мускулатуры и постепенность.
• комплексная тренировка всей дыхательной мускулатуры
• увеличение подвижности и силы диафрагмы
• устранение патологических шаблонов дыхания и застойных явлений в лёгких
• увеличение жизненного объема легких
• тренировка дыхательного центра через развитие способности контролировать длительность дыхания
Упражнение 4. Прана сурья-намаскар - комплекс приветствия Солнцу
При выполнении акцент делаем на удлинение дыхательного цикла, по возможности, подключаем шипящее дыхание уджайи.
Противопоказания: особых нет. Смотри по самочувствию, не перенапрягайся. Если темп для тебя слишком быстрый, делай медленнее, чем я предлагаю - дыхание сбиваться не должно.
Упражнение 5: очистительное дыхание Брамара
Исходное положение стоя. С плавным глубоким вдохом поднимаем руки вдоль тела и после - порционный выдох (стравливание через сжатые губы, как у трубача). В идеале хотя бы 15-25 порционных выдохов. Постепенно стремимся увеличить.
• улучшает вентиляцию и кровоснабжение легких
• выводит слизь и токсины из легких
Противопоказания: повышенное артериальное давление повышенное внутричерепное либо внутриглазное давление острые воспалительные процессы в брюшной полости опухоли головного мозга либо в области брюшной полости
Упражнение 6: Полное йоговское дыхание
Противопоказания: осторожно осваивать при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости.
В обычном дыхании мы задействуем около 10% нашего объема легких. Пранаяма в целом и полное йоговское дыхание, в частности, помогает «включить» дыхательную систему на все 100%. Это приводит к здоровью, а также повышает нашу готовность к адаптации. Когда возрастает нагрузка, мы к этому готовы.
Полное Дыхание – это УПРАЖНЕНИЕ! Им не надо дышать все время. Достаточно его делать несколько минут в день. Можно делать два-три раза в день.
Эффект полного йоговского дыхания:
• развивает дыхательную мускулатуру
• вентилирует легкие и улучшает газообмен в легких, в результате насыщает кровь кислородом
• насыщает нас жизненной силой – ее в йоге называют праной
• нормализует давление и улучшает кровооращение
• диафрагма как поршень массирует все внутренние органы и улучшает отток венозной крови из брюшной полости и органов малого таза, а также улучшает перистальтику кишечника.
Во-первых, надо проверить не допускаешь ли ты одну из трех ошибок, которые мы разбирали во вступительном видео. Если допускаешь, то не расстраивайся. Практика пранаямы поможет вернуть здоровое дыхание. Однако нужно осознать - невозможно перестроить свое дыхание по мановению палочки – за одно занятие. Поэтому нужно регулярно тренировать и развивать дыхательную мускулатуру, увеличивать объем легких, снимать блоки и напряжения.
При регулярной практике пранаямы дыхание естественным образом оптимизируется и становится правильным – спокойным, плавным и глубоким.
Упражнение 7: Принцип осознанного дыхания и ритмичного дыхания
Осознанное дыхание = переключение мозга в режим расслабления. Невозможно одновременно стрессовать и осознавать свое дыхание.
Принцип ритмичного дыхания заключается в соблюдении определенной пропорции между длительностью вдоха и выдоха.
Зачем: во-первых, ритмичное дыхание тренирует дыхательную мускулатуру, а во-вторых - успокаивает и балансирует нервную систему.
Упражнение 8: Вилома пранаяма как разновидность ритмичного дыхания
Вилома-пранаяма - это одна из разновидностей ритмичного дыхания. Учимся удлинять дыхание и мастерски управлять своей дыхательной мускулатурой!
Вилому пранаяму комфортней всего осваивать лежа.
Первая фаза - ступенчатые вдохи - повышает давление. Это полезно для гипотоников, гипертоникам делать эту фазу осторожно и следить за самочувствием.
Вторая фаза - ступенчатые выдохи - понижает давление. Это благоприятно для гипертоников, гипотоникам делать эту фазу осторожно и следить за самочувствием.
• безопасная и эффективная подготовительная практика для освоения задержек дыхания
• комплексная тренировка дыхательной мускулатуры
• улучшается газообмен в легких и питание организма кислородом
Противопоказания: не стоит выполнять эту пранаяму, если есть заболевания сердца.
Упражнение 9: распухающее дыхание и нади шодхана
Распухающее двухфазное дыхание в пропорции 1 (вдох) : 2 (выдох) от 5-10 к 10-20
Распухающее трехфазное дыхание в пропорции 1 (вдох) : 1 (задержка) : 2 (выдох) от 5-5-10 к 10-10-20
Нади шодхана в пропорции 1 (вдох) : 2 (выдох) делаем 5:10, то есть 5 счетов вдох и 10 счетов выдох