Обучающие видео третьего модуля

Видео 1: Горловой замок (джаландхара бандха)

Начинаем именно с него, потому что он понадобится нам дальше – в освоении задержки на вдохе.

Противопоказания! не стоит выполнять горловой замок, если есть что-то из указанного ниже:

Воспаление горла
Болезни щитовидной железы
Заболевания уха-горла-носа
Воспаление придаточных пазух - синуситы

Основные моменты:

Подбородок стремимся прижать к межреберной выемке через вытяжение задней поверхности шеи, спину не округлять.
Ошибка – подбородок тянуть к грудине через округление спины.
В задержках дыхания горловой замок используется для расслабления: компрессия в области горла воздействует на баро-рецепторы – это активирует парасимаптику = снижается частота сердцебиения, понижается давление.
Важно: горловая щель открыта (при задержке на вдохе)
Горловой замок также способствует венозному возврату из мозга

Видео 2: Задержка дыхания на вдохе

В этом видео подробно разбираем задержку дыхания на вдохе и принципы безопасной задержки дыхания.

Противопоказания! не стоит выполнять задержки дыхания в следующих случаях:

Любые острые воспалительные процессы
гипертоническая болезнь
состояния после перенесенных расстройств мозгового кровообращения

Ошибки в задержке на вдохе:

Тенденция передерживать задержку.
Критерий адекватной длительности заключается в твоей способности вернуться к спокойному плавному дыханию после задержки - сделать плавный выдох без рывков и плавный вдох. То есть если после задержки плавность дыхания не нарушена (нет отдышки, частого дыхания), то длительность адекватная.
Расслабление дыхательной мускулатуры и перекрытие горловой щели – приводит к ухудшению возврата венозной крови от мозга. Также это создает повышенное внутрилегочное давление, что может привести к повреждениям стенок легких.
Максимально полный вдох для задержки НЕ нужен – перенапряжение мышц уменьшает длительность задержки + можно потерять сознание, если еще горло пережимать

Видео 3: Задержка дыхания на вдохе - продолжение

В этом видео продолжаем разговор о задержках - благотворные эффекты от задержек, а также нюансы выполнения:

Маленькие нюансы в задержках, которые ведут к большим улучшениям:

Связь расслабления и длительности задержки. Чем глубже внутреннее расслабление, тем дольше задержка.
Счет дыхания про себя, чтобы фактор удлинения задержки, а та работает!
Роль использования замков в задержке - горлового замка и мулабандхи/ашвини – активировать парасимпатику, чтобы скомпенсировать стресс на организм во время задержки.
Секрет плавного отпускания задержки – сделать микро-довдох, чтобы расслабить горловую щель. Речь о нескльких куб см воздуха – по сути, символическое обозначение довдоха, при котором просто снимается замок и открывается проход в верхние дыхательные пути.
Учимся работать с вниманием. Во время задержки все внимание внутри - равномерно распределяем внимание по всему телу. После отпускания задержки – внимание внутри, на тонких внутренних процессах. После того, как открываем глаза – осознаем изменения в восприятии окружающего мира. Осознаем свое настроение, внутренние процессы – мыслительный процесс, эмоциональный фон.

Зачем делать задержку? Эффекты задержки зависят от ее длительности:

При задержке до 20 секунд улучшается газообмен в легких и усвоение кислорода организмом – это полезно и безвредно для всех. Противопоказаний нет.
При задержке от 20 секунд и дольше (больше 90 секунд новичкам НЕ стоит держать): тут уже проявляется весь спектр благотворных эффектов задержки от стимуляции внутриклеточного дыхания до тренировки нервной системы и вызова медитативного состояния.

Более подробно о пользе задержек поговорим в следующем модуле.

Видео 4: Капалабхати

Тот самый "массаж мозга".

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ по капалабхати:

1. Месячные.
2. Беременность.
3. Артериальная гипертония и болезни сердца - осваивать с осторожностью.
4. Операции на голове, грудной клетке и брюшной полости.
5. Эпилепсия.
6. Атеросклероз и тромбоз.
8. Глаукома (повышенное внутриглазное давление).
9. Злокачественные опухоли любой локализации.

10. Острые воспалительные процессы в легких, брюшной полости и голове.

Основные моменты выполнения капалабхати:

Форсированный выдох через нос, передняя стенка живота интенсивно втягивается внутрь, к спине. Вдох пассивный, свободный, беззвучный.
Ритмичное дыхание, все выдохи делать с одинаковой скоростью и амплитудой движения живота, вдохи могут быть немного длиннее, тоже одинаковой амплитуды и скорости. Плечи, грудь, спина неподвижны.
Первое время лучше держать одну ладонь на животе, чтобы отслеживать движение живота.
Выдох происходит за счет сокращения мышц пресса – поэтому с непривычки живот и диафрагма могут уставать - это нормально. Поэтому осваивать и практиковать надо постепенно. С регулярной практикой мышцы укрепятся.
Ритм для начинающих – 60-80 выдохов в минуту.

Ошибки:

Вдох не должен быть активным – акцент на выдох
Избегать перенапряжения и переутомления
Не допускать сильной гипервентиляции, когда начинает кружиться голова
Не компенсировать гипервентиляцию

ЭФФЕКТ

Очищение верхних дыхательных путей, в том числе и пазух черепа (отсюда название – Сияющий череп), вывод слизи из дыхательных путей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Очистка легких от застойного воздуха а так же активация муко-целиарного клиренса – очистки верхних дыхательных путей от попавших чужеродных частиц
Улучшение работы мозга за счет разветвления капиллярной системы и улучшения циркуляции мозговой жидкости.
Устранение головных болей
Развитие дыхательной мускулатуры.
Стимуляция и массаж внутренних органов - целебная «встряска» всех внутренних органов и пресловутый «массаж мозга», возникающий в результате перепадов давления
Активация ЖКТ и органов брюшной полости
Пробуждающий, бодрящий эффект (поэтому на ночь делать не стоит).

Видео 4: Брамари

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ по брамари: воспаление горла, повышенное артериальное давление, заболевания уха

Эффект:

Брамари оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, уходит бессонница, снижается кровяное давление, практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла и астмы, готовит к медитации.