Периодическое голодание

Суть системы периодического голодания в установлении в течение суток 2 временных "окон" - в первом прием пищи разрешен, во втором - запрещен. Ограничений по продуктам нет, есть только временное ограничение. Время сна включается в период запрета приема пищи. Это все! Можно начать с равных окон по 12 часов и постепенно довести окно разрешенного приема пищи до 4 часов, соответственно, время запрета приема пищи будет составлять 20 часов (включая сон).

Переход на методику периодического голодания поможет не только стать стройными и красивыми, но оздоровить организм.

Система периодического голодания (англ. intermittent fasting) возникла в связи с чрезмерно высоким на сегодняшний день потреблением сахаров и углеводов. Результат увлечения сладким плачевен: набор жировой массы, риск развития сахарного диабета 2 типа, болезни сердечно-сосудистой системы и не только.

Наиболее популярные схемы:

8 на 16 - 8 часов прием пищи разрешен, 16 часов – запрет на прием пищи;
4 на 20 - 4 часа прием пищи разрешается, 20 часов – запрет;
суточное ограничение - один полноценный прием пищи раз в сутки.

Замечания и правила системы:

в период отказа от приема пищи включается ночной сон;
вне еды не возбраняется поддерживать себя несладким чаем, кофе, овощными отварами и просто водой;
съеденное в разрешенный период эквивалентно норме суточной калорийности;
первый прием пищи после сдерживания должен составлять половину ежедневной дозы по калориям.

Результаты применения периодического голодания:

поджелудочная железа вместо аврального функционирует в нормальном ритме;
улучшается усвоение гормона-инсулина и понижается уровень глюкозы в крови;
активизируется метаболизм;
сосуды не страдают от холестериновых отложений;
регулируется аппетит, отсутствует переедание;
вырабатывается гормон роста;
ускоряется жиросжигание;
профилактика злокачественных новообразований;
происходит обновление за счет быстрого роста молодых и качественных клеток;
снижается риск болезни Альцгеймера, замедляется старение;
поддерживаются нормативы по артериальному давлению, повышается работоспособность и улучшается общее самочувствие;
запускаются процессы очищения и утилизации на клеточном уровне - аутофагия.

Контроль и подсчет калорий в периодическом голодании не требуется.

Противопоказания:

несовершеннолетним;
при дефиците массы тела от 15%;
при ряде заболеваний (туберкулез, сахарозависимость, сердечные проблемы, гипертония или гипотония, онкопатологии, нарушение обмена веществ, проблемы с работой желудочно-кишечной, кроветворной и мочевыводящей систем, неустойчивая психика).

Начиная жить по-новому, не стоит надеяться на ответную скорую перестройку организма.

В ряде случаев возможны побочные эффекты:

повышенная раздражительность, перепады настроения (на фоне желания поесть не вовремя);

головные боли на первичных порах из-за перестройки привычного распорядка;
проблемы с дефекацией (редкий стул, запоры). Первое связано с уменьшением съеденного, а второе решаемо просто слабительным, а правильнее увеличением в рационе овощной составляющей;
боли в эпигастральной области, изжога, гипотония, слабость и головокружения считаются тревожными симптомами и основаниями для прекращения эксперимента и визита в поликлинику.

Режим 8:16

Практическое внедрение диеты intermittent fasting положительно себя зарекомендовало при совмещении с тренировками.

Оптимальной схемой питания является программа периодического голодания М. Беркхана «8 на 16».

Рекомендации:

в рационе качественные продукты без посторонних добавок, минимально обработанные, содержащие белки (растительные/животные) и «хорошие» углеводы;
свежие овощи в меню нужны;
полезно проводить часть фитнес-тренировок натощак (сам мастер тому пример);
в восьмичасовой интервал лучше поддерживать трехразовый прием пищи;
до тренировки предпочтительно съесть не более двадцатой части от общего объема, съеденного за сутки, а после разрешается до 50%;
параллельно допускаются биодобавки и витамины: Ca, D, аминокислоты ВСАА, омега 3-полиненасыщенные кислоты и другие;
в постный тайм-аут разумнее найти себе приятное занятие, чтобы не нарушить график.

Возвращение к привычной еде осуществляется неспешно посредством употребления легкоусвояемых продуктов и не переедая.

Врачи-диетологи от себя добавляют, что соблюдать подобные ограничения впервые нужно не более двух недель. Дамам, успешно прошедшим начальный этап и планирующим продолжить практику, показано проконсультироваться с врачом-специалистом.

При выполнении всех правил, на третий день запустится программа снижения веса. Высвобожденная на уроках в спортзале энергия примется растапливать липиды. На финише можно потерять до пяти килограмм.

Помимо общих запретов интервальное голодание не допустимо для беременных и кормящих матерей.

Среди звездных поклонниц и поклонников intermittent fasting Джей Ло и Миранда Керр, Бен Эффлек, Хью Джекман.

Периодическое голодание в бодибилдинге помогает не только убрать липидные отложения, но и повысить выработку тестостерона в два-три раза, нарастить мышцы и способствовать снижению подкожного жира.

Режим 4:20

Этот стиль пищевого поведения, когда двадцатичасовой голод сменяется четырехчасовым периодом на пропитание, пропагандирует бывший израильский военнослужащий О. Хофмеклер, считающий чередование голодания и приема пищи своеобразной воинской диетой. Личные наблюдения он отразил в книге с одноименным названием.

Основные правила intermittent fasting:

в часы поста восполняйте ресурсы обильным питьем: чаем, натуральными соками и отварами (мизерный овощной перекус разрешается в помощь начинающим);
тренажерные упражнения выполняются натощак;
после фитнеса можно позволить себе легкоусвояемые протеины (вареное яйцо, кисломолочное питье);
главное насыщение происходит вечером. Дегустация начинается с клетчатки, затем идут белковые и жиросодержащие компоненты, а завершается цикл углеводистой продукцией;
помимо основной трапезы позволительна пара легких перекусов.

Режим через 24 часа

Схема прерывистого голодания через день предполагает садиться за обеденный стол единожды в сутки, оптимально, в 11.00. В меню вводят несколько разных блюд в допустимых объемах.

После ощущения сытости, столовые приборы откладываются ровно на суточный перерыв. Ввиду жестких условий ограничения, входить в график ��днократного питания необходимо под контролем врача-диетолога. Обеспечить плавное переключение одного гастрономического пути на другой поможет частичный перевод на еще незнакомый стиль (1-2 раза в неделю).

Главным позитивным моментом является освобождение большого количества времени для объемного труда и серьезных свершений. Не случайно этот график предпочитают ученые, мыслители и творческие люди. Возможно, выражение: «Художник должен быть голодным» можно отнести к данной теории.

Кстати, по сведениям ученых-историков, немецкий философ И. Кант вел именно такой образ жизни и дожил почти до восьми десятков.

Вариации прерывистого голодания

Основатель отечественной программы периодического голодания, тренер-бодибилдер Денис Борисов, назвал ее любимой диетой.
В числе секретов, раскрытых Борисовым ученикам, важен совет не рассчитывать на быструю победу, а приготовиться упорно трудиться.

Биомеханика тела такова, что при снижении прежних объемов питательных веществ, сначала замедляется метаболизм и расходуется мышечная ткань, но не желаемая жировая.

Вера в себя, ежедневное совмещение концепции насыщения/поста и занятий спортом помогут достичь цели.

Другой известный последователь системы – доктор Александр Ворошилов. Циклическое голодание по Ворошилову включает паузы без еды от 3 и более дней (в среднем неделю) в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Основные направления – детоксикация, оздоровление и борьба с лишним весом. Отложив временно столовые приборы, позволяется вдоволь пить воду и напиток из шиповника. Кроме того, медик советует применять тюбаж, блок специальных упражнений, соду перорально и в виде клизм. Врач-специалист не устает предупреждать, что самолечение и применение любых диетических практик опасно. Прежде надо пройти обследование.

Отзывы:

«…Впервые проголодал трое суток. На удивление далось легко. Утомления не чувствовал, велопрогулки продолжал дольше обычного. Планирую практиковать дальше». Виктор, 39 лет.
«…После голодной семидневки понял, что прояснилась голова. Мысли стали яснее, мозг словно очистился. А старый гардероб пора менять и правильно! Спасибо, Александр Павлович!». Василий Безруков, 47 лет.
«…За четыре дня голодовки плюс рекомендации потеряла 2,5 кг. На третий день наступила слабость, заболела голова. Применила рекомендации на этот вариант. Вышла из голодовки по всем правилам удачно». Нина Ильинична, 60 лет.

Совмещение с кето-диетой

Интервальное голодание может успешно взаимодействовать с кето диетой. Главный принцип последней в запрете углеводов. Ввиду невозможности получения веществ-углеводов извне, организм начинает черпать энергию из собственных резервов – из жира. Это называется состоянием кетоза. В итоге тают лишние килограммы, нормализуется вес.
При периодическом голодании снижается показатель глюкозы в крови, что провоцирует тот же кетоз.
Оба направления задействуют расход внутренних ресурсов. Теоретически, одновременное применение intermittent fasting и кето-диеты подразумевает ускорение похудения.
Использовать две системы одновременно под силу только физически здоровому и выносливому человеку.

Модель периодического голодания работает и доказала свою эффективность. Оправдывает самые смелые ожидания план взаимодействия с физическими и спортивными нагрузками.

Подробнее периодическое голодание можно изучить на сайте Энциклопедии диет dietbest.ru.