Общие рекомендации к марафону

1. Соблюдай питьевой режим

От этого будет зависеть твой результат на марафоне. Приблизительная суточная норма воды 30-40 мл на кг веса. Перед тем, как начать пить свою норму, посчитай сколько реально ты пьешь воды за день. Очень важно увеличивать объем постепенно: первые 2-3 дня + 1 дополнительный стакан воды к твоей обычной норме, в последующие + 0,5 стакана ежедневно и так доводим до нормы в течении 2-3 недель.

Кофе, чай, сладкие газированные воды, морсы, узвары к питьевому режиму отношения не имеют. Нам нужна только чистая вода.

Пей воду за 30 минут до еды и не ранее, чем через 40 минут после, не забывай пить воду во время и после тренировки

2. Кофе

Давай договоримся сразу! Натуральный черный кофе можно, но не ранним утром и не во второй половине дня, не растворимый (!), без сахара и без молока! Выпила чашку кофе + 1 дополнительный стакан воды к твоей суточной норме.

3. Соблюдай режим питания.

Наша задача выработать правильные пищевые привычки за день, если у тебя нет правила кушать в одно и тоже время или ты забываешь об этом, поставь напоминания и будильник на каждый прием пищи.

4. Сколько раз в день нужно есть.

Выбери для себя оптимальный вариант, кому-то подойдет 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 1 перекус, а кому-то понадобиться 2 перекуса.

В любом случае , промежутки между едой не должны составлять более 3-4 часов (так ты не будешь испытывать острое чувство голода, а значит не будешь переедать).

Маленькие промежутки (1,5-2 часа) между приемами пищи - не есть гуд, пища просто не будет успевать перевариваться.

5. Не пропускай завтрак.

Это один самых важных приемов пищи, который не только зарядит тебя энергией на целый день, но запустит работы всех внутренних органов и система организма. Завтрак должен быть не позднее, чем через 1-1,5 после пробуждения.

6. Последний прием пищи не позднее 19:00

Все, что съедено позже так и останется не переваренным и будет отравлять организм всю ночь. Не удивляйся, если после позднего или слишком плотного ужина утром будешь чувствовать себя разбитой, уставшей и отекшей (какой уж тут аппетит).

7. Ложись спать не позднее 22:00

Во время ночного сна организм восстанавливается, происходит усвоение питательных веществ и регенерация клеток. Полноценный сон - залог успеха при похудении.

8. От качества сна зависит вся гормональная система в целом.

Выработка самых важных гормонов происходит с 23.00 до 02.00. Если тымало спишь, лептина (гормона сытости) вырабатывается меньше, а грелина (гормона голода) больше.

9. Просыпайся не позднее 06.00-07.00 это тоже влияет на аппетит.

Пик концентрации кортизола в крови 06.00-08.00. Повышенный уровень кортизола провоцирует ожирение, и наоборот, когда его уровень в норме обмен веществ ускоряется.

Чтобы снизить уровень кортизола в крови, начинай утро с 1-2 стаканов теплой воды. Кофе не самый лучший напиток ранним утром. Пьешь кофе с утра - повышаешь уровень кортизола.

10. Чтобы взбодриться с утра...

Выполняй наш утренний комплекс упражнений. Во-первых, это хороший лимфодренаж для всего организма, а значит меньше целлюлит. Во-вторых, это гимнастика для сердечно-сосудистой системы: чем лучше кровообращение, тем быстрее доставляются питательные вещества ко всем внутренним органам и всем клеткам нашего организма. В третьих, во время физических нагрузок вырабатывается эндорфин (гормон радости), а значит хорошее настроение обеспечено.