Примерное меню на день

Завтрак

1 вариант

• Цельнозерновый хлеб 2 кус.
• Слабосоленая красная рыба 2 кус. (50-70 г) ИЛИ твердый сыр 2 небольших кусочка (40-50 г)
• Авокадо 1 /2 шт.
• Овощной салат (огурец, помидор, болгарский перец, листовой салат) 100-150г (заправленный оливковым маслом)

2 вариант

• Яйца перепелиные 4-5 шт. ИЛИ куриные 2-3 белка + 1 желток ИЛИ омлет (готовим без масла).
• Овощной салат (огурец, помидор, болгарский перец, листовой салат) 100-150г (заправленный оливковым маслом)
• Цельнозерновый хлеб 2 кус. ИЛИ каша (любая цельнозерновая крупа) 4-5 ст.л. в готовом виде.

3 вариант

• Каша (любая цельнозерновая крупа) - 4-5 ст.л. в готовом виде.
• Фрукт 1 шт. (100 г) ИЛИ сухофрукты 5-6 шт. ИЛИ ягоды ½ стакана

Перекус

• Орехи (миндаль, фундук, кешью) - небольшая горсть (10-15 шт.)
• Фрукт 1 шт. (100 г) ИЛИ ягод ½ стакана;
• Черный шоколад - 3 куб.

Обед

1 вариант

• Суп з мясом (филе курки, индейки, говядина ИЛИ рыба) с овощами (без картошки, без поджарки), можно добавлять цельнозерновые крупы;
• Цельнозерновый хлеб - 2 кусочка.
  

2 вариант

• Каша (любая цельнозерновая крупа) 2-3 ст. л. вареной ИЛИ цельнозерновый хлеб - 2 кусочки ИЛИ хлебцы - 3 шт .;
• Мясо (говядина вареная, индейка, курица (филе), кролик, рыба, морепродукты) - 100-120 г;
• Салат (листья салата, салат айсберг, пекинская капуста, капуста, помидор, перец, кабачок, зелень, шпинат, руккола, спаржа), заправленный оливковым маслом -100-120 г
  

3 вариант

• Фасоль ИЛИ чечевица 4-5 ст. л. (в вареном виде);
• Тушеные овощи (кабачок, баклажан, брокколи) - 100 - 120 г
  

Ужин

1 вариант

• Индейка ИЛИ рыба ИЛИ морепродукты - 100 - 120 г;
• Салат (зеленые свежие ИЛИ тушеные овощи, заправленные оливковым маслом (без помидоров!)) - 120 - 150 г
  

2 вариант

• Яйца перепелиные (вареные з желтком) - 4-5 шт. ИЛИ куриные (без желтка) – 3-4 шт ИЛИ белковый омлет.
• Салат (зеленые овощи с авокадо - 1/4 (без помидоров!)) - 120-150 г