Микробиом: как бактерии в кишечнике управляют вашим мозгом, настроением и решениями

В вашем теле живёт 38 триллионов бактерий. Больше, чем ваших собственных клеток.

Они влияют на то, что вы хотите съесть, как себя чувствуете, насколько тревожны и даже как думаете.

Кишечник — не просто труба для переваривания. Это экосистема. Триллионы бактерий, вирусов, грибков. Около 1000 разных видов бактерий у среднего человека.

Совокупный геном этих микробов в 150 раз больше человеческого генома. Они умеют то, что вы не умеете: расщеплять определённые вещества, синтезировать витамины, производить нейромедиаторы.

Состав микробиома уникален, как отпечаток пальца. Формируется при рождении, меняется с питанием, антибиотиками, стрессом, возрастом.

Кишечник и мозг связаны напрямую. Блуждающий нерв — информационная магистраль между ними. Сигналы идут в обе стороны, но из кишечника в мозг — в 9 раз больше, чем обратно.

Кишечник называют «вторым мозгом». 500 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге. Собственная нервная система, способная работать автономно.

Бактерии общаются с этой системой. Производят вещества, которые влияют на нейроны. Посылают сигналы в мозг.

90% серотонина — гормона, связанного с настроением — производится в кишечнике, не в мозге. Бактерии участвуют в этом производстве.

Исследователи взяли мышей двух линий: тревожных и спокойных. Пересадили микробиом от тревожных к спокойным. Спокойные мыши стали тревожными.

И наоборот: пересадка от спокойных к тревожным снижала тревожность.

Поведение передалось через бактерии.

Другой эксперимент: мышам давали пробиотик Lactobacillus rhamnosus. У них снизился уровень гормонов стресса, уменьшилось тревожное и депрессивное поведение. Когда перерезали блуждающий нерв — эффект исчезал. Бактерии действовали через нерв.

На людях сложнее экспериментировать. Но корреляции находят. У людей с депрессией микробиом отличается от здоровых. У людей с аутизмом — специфические изменения микробиома.

Причина или следствие? Пока не ясно до конца. Но связь — несомненна.

Вы думаете, что сами решаете, что съесть. Но бактерии голосуют.

Разные бактерии питаются разным. Одни любят сахар. Другие — клетчатку. Третьи — жир.

Когда бактериям нужна их еда — они посылают сигналы. Выделяют вещества, которые вызывают тягу к определённым продуктам. Вы чувствуете: хочется сладкого. Думаете — ваше желание. Возможно — бактериальный запрос.

Эволюционно это имеет смысл. Бактерии, которые умеют манипулировать хозяином, чтобы получить нужное питание, выживают лучше.

Хорошая новость: состав микробиома меняется за 24-48 часов при смене диеты. Начнёте есть больше клетчатки — бактерии, питающиеся клетчаткой, размножатся. Их «голос» станет громче. Тяга к сладкому может снизиться.

Антибиотик убивает бактерии. Не только патогенные — все, которые чувствительны.

Один курс антибиотиков уничтожает значительную часть микробиома. Некоторые виды восстанавливаются за недели. Некоторые — за месяцы. Некоторые — не восстанавливаются никогда.

Исследования показывают: у детей, получавших много антибиотиков, выше риск ожирения, аллергий, аутоиммунных заболеваний.

Это не аргумент против антибиотиков при реальной инфекции. Но аргумент против антибиотиков «на всякий случай», при вирусах, когда не нужны.

Антибиотики — очевидный удар. Но не единственный.

Ультраобработанная еда. Мало клетчатки — мало пищи для полезных бактерий. Много сахара — пища для нежелательных.

Однообразное питание. Разнообразие продуктов — разнообразие бактерий. Едите одно и то же — экосистема беднеет.

Хронический стресс. Гормоны стресса меняют среду кишечника. Одни бактерии гибнут, другие размножаются.

Недостаток сна. Циркадные ритмы влияют на микробиом. Сбой ритмов — сбой микробиома.

Искусственные подсластители. Некоторые исследования показывают негативное влияние на микробиом. Данные пока противоречивы, но настораживающие.

Клетчатка. Пребиотики — пища для полезных бактерий. Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Рекомендация: 25-30 грамм в день. Большинство людей съедает вдвое меньше.

Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт без сахара, комбуча, мисо. Содержат живые бактерии, которые могут колонизировать кишечник.

Разнообразие. Чем больше разных растительных продуктов — тем богаче микробиом.

Полифенолы. В ягодах, какао, зелёном чае, оливковом масле. Бактерии их ферментируют, производя полезные вещества.

Сон и управление стрессом. Не напрямую питание — но влияет на среду, в которой живут бактерии.

Капсулы с бактериями — огромный рынок. Но реальность сложнее.

Большинство бактерий из капсулы не выживают в кислой среде желудка. Те, что выживают, не обязательно приживаются. Те, что приживаются, не обязательно делают что-то полезное.

Некоторые штаммы имеют доказательную базу для конкретных состояний. Lactobacillus rhamnosus GG при диарее. Некоторые штаммы при синдроме раздражённого кишечника.

Но «общеукрепляющий пробиотик» — часто маркетинг.

Еда с живыми бактериями эффективнее капсул. Бактерии приходят с питательной средой, в которой выживают лучше.

Радикальный метод: взять микробиом здорового человека и пересадить больному.

Звучит странно. Работает при некоторых состояниях удивительно хорошо.

Clostridium difficile — инфекция, часто возникающая после антибиотиков. Устойчива к лечению. Трансплантация микробиома излечивает более 90% случаев после первой процедуры.

Исследуется при воспалительных заболеваниях кишечника, ожирении, аутизме, даже депрессии. Пока экспериментально, но перспективно.

Кормите своих бактерий хорошо. Они отплатят.

Клетчатка, разнообразие, ферментированное. Меньше сахара, меньше обработанного.