Мои тренировки апрель 2022

ПРОГРАММА - ОБЩИЙ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

4 НЕДЕЛЯ

3 тренировка Трицепс + Спина (тренировка на Галицкого)

1.Тяга в тренажере сидя к себе 4х10~12

2.Отжимания на брусьях 4х10~12

3.Жим гантелей от груди лежа 4х10~12

4.Жим на трицепс сидя в тренажере 4х10~12

~5. Пресс

2 тренировка Грудь (тренировка на Галицкого)

1.Жим штанги лежа 4х10~12

2.Сведение рук в тренажере 4х10~12

3.Жим гантелей от груди лежа 4х10~12

4.Жим от груди сидя в тренажере 4х10~12

~5. Пресс

1 тренировка Плечи (тренировка на Галицкого)

1.Жим штанги за голову 4х10~12

2.Жим вверх на плечи в тренажере 4х10~12

3.Армейский жим стоя со штангой 4х10~12

~4.Пресс лежа 4х10~12

3 НЕДЕЛЯ

4 тренировка Спина (тренировка на СО)

1.Жим за голову в тренажере 4х10 (ср вес)

2.Тяга в тренажере стоя к себе 4х10 (ср вес)

3 тренировка Ноги (тренировка на Галицкого)

1.Выпады в ходьбе 3х30

2.Приседания в тренажере №2 3х10 (большой вес)

4.Подъем ног на носки в тренажере 4х20

2 тренировка Руки+Плечи (тренировка на Галицкого)

1.Жим вверх на плечи в тренажере 4х10~12

2.Сгибание на бицепс со штангой 4х10~12

3.Жим гантелей сидя 4х8~10

~4.Пресс лежа 4х10~12

1 тренировка Грудь (тренировка на Галицкого)

1.Жим штанги лежа (грудь) 4х10~12

2.Сведение рук в тренажере (грудь) 4х10~12

3.Жим от груди сидя в тренажере (грудь) 4х10~12

~5. Пресс

2 НЕДЕЛЯ

4 тренировка Ноги (тренировка у Андрэ)

1. Берпи 3х7

2. Выпады на месте с гантелями 3х10

3. Приседания со штангой 3х12

4. Икры 3х15 (отдельно на каждую ногу)

3 тренировка Грудь (тренировка у Андрэ)

1.Жим штанги лежа 5х10~12

2.Жим гантелей лежа 4х10~12

3.Сведение рук в тренажере 4х10~12

~4. Пресс

2 тренировка Бицепс (тренировка на Галицкого)

1.Бицепс сидя в тренажере 4х8

2.Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х5

3.Бицепс стоя со штангой 4х10

~4. Пресс в висе 4Х10

1 тренировка Трицепс (тренировка на СО)

1.Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5Х10

2.Отжимания на брусьях 5Х12

3.Пресс в висе 5Х10

1 НЕДЕЛЯ

3 тренировка Ноги (тренировка на Галицкого)

1.Запрыгивания на тумбу 4х10

2.Выпады в ходьбе 2х35

3.Приседания в тренажере №2 4х10 (ср вес)

4.Подъем ног на носки 4х20

2 тренировка Руки + Плечи (тренировка на Галицкого)

1.Жим вверх в тренажере 4х15

2.Сгибание на бицепс со штангой 4х12

3.Жим гантелей сидя 5х7

~4.Планка 3х1 мин.

1 тренировка Грудь (тренировка на Галицкого)

1.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (грудь) 4х10~12

2.Отжимания на брусьях со свободным весом (грудь) 4х10~12

3.Жим штанги лежа (грудь) 4х10~12

~4. Пресс