Мои тренировки ноябрь 2021

4 НЕДЕЛЯ (3 тренировки)

1 тренировка Ноги (тренировка у Андрэ)

1. Берпи 3х10

2. Выпады на месте с гантелями 4х10

3. Приседания со штангой 4х12

4. Икры 4х15 (отдельно на каждую ногу)

5. Жим гантелей сидя 4х10 (бонус)

2 тренировка Руки + Плечи (тренировка у Андрэ)

1. Отжимания 4х12

2. Махи гантелей в стороны 5х12

3. Круговые махи 4х15

4. Подем гантелей на бицепс 5х10

5. Молотки 4х10

6. Обратные отжимания 4хМах

3 тренировка Грудь + Бицепс (тренировка у Андрэ)

1. Планка 3х1 мин.

2. Жим штанги лежа 5х12

3. Жим гантелей лежа 4х15

4. Подъем штанги стоя на бицепс 4х12

5. Жим гантелей сидя 4х15

2 НЕДЕЛЯ (5 тренировок)

1 тренировка Грудь (тренировка на СО)

1. Жим лежа 5Х10

2. Отжимания от пола с широкой постановкой 5Х10

3.Пресс в висе 3Х12

2 тренировка Трицепс (тренировка на Галицкого)

1.Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4Х10

2.Отжимания на брусьях 4Х12

3.Разгибание рук в блоке обратным хватом 4Х10

4.Пресс лежа 3Х12

3 тренировка Спина (тренировка на СО)

1.Тяга блока за голову в тренажере 4Х12

2.Горизонтальная рычажная тяга в тренажере 4Х10

3.Подтягивание за голову 4Х5

4.Пресс лежа 3Х12

4 тренировка Ноги (тренировка на Галицкого)

1.Запрыгивания на тумбу 5х10

2.Выпады в ходьбе 2х50

3.Приседания в тренажере 3х8 (max вес)

4.Подъем ног на носки с весом 4х20

5 тренировка Бицепс (тренировка на Галицкого)

1.Бицепс сидя в тренажере 4х10

2.Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6

3.Пресс лежа 4Х12

1 НЕДЕЛЯ (5 тренировок)

1 тренировка Трицепс (тренировка на Галицкого)

1.Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4Х10

2.Отжимания на брусьях 4Х12

3.Разгибание рук в блоке обратным хватом 4Х10

4.Пресс лежа 3Х12

2 тренировка Грудь (тренировка на СО)

1. Жим лежа 5Х10

2. Отжимания от пола с широкой постановкой 5Х10

3.Пресс в висе 3Х12

3 тренировка Спина (тренировка на СО)

1.Тяга блока за голову в тренажере 4Х12

2.Горизонтальная рычажная тяга в тренажере 4Х10

3.Подтягивание за голову 4Х5

4.Пресс лежа 3Х12

4 тренировка Ноги (тренировка на Галицкого)

1.Запрыгивания на тумбу 5х10

2.Выпады в ходьбе 2х50

3.Приседания в тренажере 3х8 (max вес)

4.Подъем ног на носки с весом 4х20

5 тренировка Бицепс (тренировка на Галицкого)

1.Бицепс сидя в тренажере 4х10

2.Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6

3.Пресс лежа 4Х12