Как подготовиться к домашнему ретриту?
Важно понимать и настроиться на то, что домашний ретрит может дать такое же глубокое состояние, как и випассана в специализированном центре или монастыре. Для развития важна сама практика, а не внешние обстоятельства.
Несколько настроек на прохождение домашнего ретрита:
- Все ограничения у нас в голове. Мы сами создаем блоки и препятствия! Подумай о возможностях, а не об ограничениях.
- Глубина опыта, который ты получишь, определяется глубиной и искренностью твоего запроса.
- Правила ретрита взяты не «с потолка» и нужны, чтобы поддержать практику. Но даже в монастыре никто не будет тебя жестко контролировать. Правила нужны именно для тебя — некого обманывать, кроме самого себя.
Есть три варианта прохождения этого ретрита:
1. Облегченный.
Это 3,5 часа в день: 2 часа медитаций и 1,5 часа лекций.
Нужно выполнить как минимум 2 медитационных сета: 1 сет = 30 минут медитации при ходьбе + 30 минут медитации сидя. Например, можно делать один сет утром, один вечером.
А также прослушать лекции-беседы с инструкциями по медитации по 40-45 минут каждая.
Облегченный ретрит можно сочетать с удаленной работой, семейными обязанностями.
2. Полный.
Повторяет обычное расписание в любом медитационном центре, я выложу его в следующем уроке.
3. Средний вариант — это твой собственный режим, если облегченный это слишком мало, но полное погружение пока недоступно.
Наращивание нагрузки происходит через добавление часов медитации после анализа своего распорядка дня. Из суток мы вычитаем 8 часов на сон, необходимый минимум на работу и другие обязательства, которые мы не можем приостановить, и остается количество часов, доступных для практики.
Каждый для себя решает, какая нагрузка будет оптимальной:
— Нет смысла брать больше, чем можешь взять.
— Но и нет смысла себя ограничивать, если есть время — используй эту возможность!
Если никаких других дел и обязательств нету — выбирай полный вариант.
В каждом ретрите есть свод правил.
Они помогают создать правильные условия для твоего глубокого погружения и плодотворной практики.
Основные условия любого ретрита:
1. Тишина — молчание.
2. Ограничение себя во внешнем — развлечения, чтение книг, музыка, хобби, интернет, новости, сериалы, общения.
Это еще одно отличие форматов — насколько далеко ты готов пойти в своих самоограничениях.
Но важно понимать, что при любом режиме прохождения мы оставляем только тот объем социальных дел, которые мы обязаны выполнять.
Чем ближе сможешь эти условия соблюдать, тем лучше. Для качественной практики важно минимизировать внешние раздражители, ведь на випассане мы направляем фокус внимания вглубь — внутрь себя
При этом помни:
Лучше пройти ретрит несовершенно, чем вообще не проходить.
Трезво оцени свои обязанности и возможности.
В первый день, в понедельник 30 марта, я советую тебе попробовать практику в выбранном изначально режиме и понять, правильно ли выбрал объем практики. Возможно, ты захочешь увеличить количество часов медитации.
Но после первого дня очень важно — сохранить практику именно в том объеме, в котором ты решил в конце первого дня. Не варьировать интенсивность практики “по настроению”, количеству сил или другим причинам
Практические и бытовые вопросы:
1. Как устроен ретрит
а) Все лекции будут в записи, я их буду записывать день в день. Одна будет доступна утром, вторая после обеда.
б) Конечно вам потребуется интернет. Но я доверяю вашей мудрости и осознанности и способности не пойти за соблазном открыть и посмотреть что там в мире происходит, проверить почту и т.п.
2. Если у тебя не было опыта медитации, знай — ты здесь не случайно, ты уже готов! Ты справишься, ничего не бойся.
3. Домашний ретрит предусматривает даже более высокую степень дисциплины, чем в монастыре.
Главная подготовка к ретриту — это внутренняя настройка.
Помни, что не бывает идеальных условий! В ретритном центре может быть слышно шум дороги, еда быть тебе не по вкусу, громкий сосед, и так далее.
Принимай условия, которые у тебя есть сейчас, с благодарностью.
4. Пространство для ретрита:
— Оптимальные условия — если вами в квартире никого нет, либо у вас есть возможность уединиться (уехать за город, снять временное жилье, и т.п.).
— Но если вы разделяете жилье с кем-то еще — это не преграда!
Поговорите со своими близкими, проговорите с ними правила ретрита и цели, ради которых вам это нужно. Донесите до близких, что этот опыт для вас важен и ценен и вы хотите сделать максимум что сможете.
Найдите свой «угол» — это может быть отдельная комната, балкон, веранда. Ваше пространство, где вы можете чувствовать себя в уединении. Много места не потребуется! Для ходячей медитации — это формальная практика, вы ходите от точки А в точку Б и обратно — достаточно пространства где вы можете сделать 5 шагов. Для медитации сидя достаточно одного квадратного метра, а то и меньше.
Телесный контакт с близкими нужно снизить. В идеале самоизолироваться, полностью оградить себя от контакта.
5. Что нужно для практики:
Ничего особенного не нужно — обычная домашняя одежда, если есть подушка для медитации — хорошо, если нет, я расскажу какие подручные средства можно использовать для организации своего места для сидения.
6. Питание.
Если вы проходите ретрит в одиночестве, тогда вы должны сами позаботиться о еде. Если живете с семьей, можете попросить близких готовить для вас.
Питание должно быть простым, здоровым, питательным. Вполне может быть однообразным. Надо есть легкую, свежую еду. Традиционно предлагается вегетарианское питание. Яйца и молочка допустимы.
Не совмещайте ретрит с детском, голоданием! Это будет слишком высокой нагрузкой.
До понедельника нужно закупить продукты. Несколько видов круп, овощи для салатов, овощное рагу.
Я не буду давать примеры меню и уходить в детали, но примерно может быть такой рацион:
— Утром каша с фруктами, с орешками, чай, возможно бутерброд. То к чему привыкли, но не яичница.
— Обед — что-то простое, свежее и легкое. Например, рис с овощным карри, рагу, овощи. Крупа с овощами, суп, салат.
Мы даем телу питание, чтобы оно могло практиковать. Випассана — не время учиться новым рецептам.
Приготовление пищи занимает 30 минут, еще 30 минут потребуется, чтобы поесть.
— Полдник в 5 часов вечера. В традиции випассаны есть отказ от позднего ужина. Можно выпить чай, какао. Не кофе, алкоголь, естественно, вообще не обсуждается.
На полдник можно съесть легкую закуску - бутерброд с сыром, дольку шоколадки. Это больше для успокоения ума, вообще двух приемов пищи вполне достаточно.
График питания зависит от выбранного режима прохождения ретрита.
Воду пить неограниченно в любое время дня.
Важно избегать перекусов!
7. Физическая нагрузка.
Можно и даже нужно заниматься, но не делать это основной целью ретрита. Больше для поддержания состояния. Я дам практики на выбор.
Пробежки — только если вы проходите ретрит в облегченном варианте.
Выгуливать собаку — только если это ваше обязательство. Постарайтесь превратить эту практику в медитативную.
8. С маленьким ребенком пройти ретрит реально. У тебя наверняка бывают свободные промежутки времени, их нужно тратить на практику.
9. Беременным можно участвовать в ретрите
10. Противопоказания — психические расстройства, эпилепсия
12. Лекарства: от ваших лекарств, которые принимаете по состоянию здоровья, не отказываетесь, продолжаете их принимать