День 0. Начало ретрита.
Ретрит начинается в выбранный тобой день с просмотра Лекции номер 1 в 18:00.
В этой лекции я даю базовые инструкции по медитации + первую 30-минутную практику.
Внимание! После просмотра лекции номер 1 начинают действовать правила ретрита!
*Правила ретрита будут сняты в завершающей лекции.
Давай еще раз пройдемся по ключевым организационным моментам.
Описание трех форматов-режимов участия в ретрите ищи в предыдущем уроке.
Основные условия любого ретрита:
1. Тишина — молчание.
Важнейшее правило любого глубокого ретрита по медитации — это соблюдение тишины. Да, в течение всего ретрита участники обязуются соблюдать молчание.
Все студенты должны соблюдать Благородную Тишину от начала курса и до утра последнего полного дня курса. Благородная Тишина означает тишину тела, речи и ума. Поэтому запрещены все способы общения с другими людьми, включая жесты, язык знаков, записки.
2. Ограничение себя во внешнем — развлечения, чтение книг, музыка, хобби, интернет, новости, сериалы, общения.
Также на время ретрита участники обязуются соблюдать ряд обетов — пять предписаний:
1. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от убийства любых существ.
2. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от воровства.
3. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от половых актов.
4. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от лжи.
5. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от интоксикаций, уменьшающих осознанность.
Для тех, кто участвует в полном варианте, можно взять еще три обета, которые обычно действуют для участников в монастырях:
6. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от принятия твердой пищи после полудня.
7. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от танцев, пения, прослушивания музыки, просмотра телевизора и использования украшений, парфюмерии и косметики.
8. На время обучения я обязуюсь воздерживаться от использования высоких и чрезмерно удобных сидений или кроватей.
Ежедневное расписание:
Для тех, кто участвует в полном варианте, расписание соответствует стандартному расписанию випассаны в монастыре:
4:00 - 4:30 Подъём
4:30 - 5:15 Сидячая медитация
5:15 - 6:15 Медитативная йога / практика на выбор
6:15 - 7:00 Сидячая медитация
7:00 - 8:30 Завтрак /Душ
8:30 - 9:30 Инструкции по медитации / лекция
9:30 - 10:15 Ходячая медитация
10:15 - 11:00 Сидячая медитация
11:00 - 13:00 Обед / Отдых
13:00 - 13:45 Сидячая медитация
13:45 - 14:30 Ходячая медитация
14:30 - 15:30 Инструкции по медитации / лекция
15:30 - 16:15 Ходячая медитация
16:15 - 17:00 Сидячая медитация
17:00 - 18:30 Напитки (или Полдник) / Душ
18:30 - 19:30 Медитация любящей доброты
19:30 - 20:15 Ходячая медитация
20:15 - 21:00 Сидячая медитация
21:00 - 21:30 Отход ко сну
Если вы практикуете в облегченном или среднем варианте, вы придерживаетесь собственного расписания.
Важно! Пропишите структуру дня, вместе с практиками, работой и всеми обязанностями, и придерживайтесь этого расписания все 5 дней. Время практики не должно быть "плавающим".
Подъем должен быть не позже 6 утра, отбой до 22.
Напоминаю, что самый минимум это 3,5 часа практики в день:
2 часа медитаций и 1,5 часа лекций.
Нужно выполнить как минимум 2 медитационных сета: 1 сет = 30 минут медитации при ходьбе + 30 минут медитации сидя. Например, можно делать один сет утром, один вечером.
А также прослушать лекции-беседы с инструкциями по медитации по 40-45 минут каждая.
Очень желательно к этому также добавить практику медитации любящей доброты.
Длительность медитационных сессий:
В полном варианте ретрита длительность каждой медитационной сессии = 45 минут.
В облегченном и среднем режиме можно выбрать длительность сессии: или 30, или 45 минут. Вы выбираете длительность сессии и придерживаетесь ее в течение ретрита.
Техника медитаций:
Инструкции по технике медитации я даю в соответствующих видеолекциях.
Вы выполняете медитации по технике из видео до момента просмотра нового видео, в котором я буду давать дополнительные инструкции.
Утренняя практика:
Завтра я выложу 4 утренних видеопрактики на выбор.
Также вы можете выполнять свои привычные практики в выделенное под них время.
Как засекать время?
Будильник на подъем, отслеживание расписания и длительности сессий, в отличие от условий ретрит-центра, — задача участника.
Это несложно сделать:
Заранее ставите будильник (или несколько :)) на подъем с повтором на все дни ретрита.
Длительность сессий можно отмерять с помощью будильника или таймера в телефоне. Важно на все сигналы поставить мягкую спокойную мелодию.
Если пользуетесь телефоном — естественно, он находится в авиарежиме и выключенными уведомлениями.
Для айфонов есть приятное и простое приложение со звуком гонга:
Также есть много других приложений, можно найти подходящее (до начала ретрита).
Если у вас есть цифровые часы с будильником и таймером (не в смартфоне), лучше воспользоваться ими.
Как засекать время?
Да, для прохождения ретрита понадобится компьютер и электронные часы.
Чтобы соблюсти правило тишины, пожалуйста, поставьте телефон в авиарежим и отключите все уведомления.
Личный кабинет откройте в браузере, отключите все уведомления, всплывающие окна, не открывайте других вкладок.
Если вы участвуете в облегченном или среднем варианте — ограничьте использование гаджетов до необходимого минимума (например, программы с рабочей почтой, и т.п.)
И еще раз про питание:
Питание должно быть простым, здоровым, питательным. Надо есть легкую, свежую еду.
Мы даем телу питание, чтобы оно могло практиковать.
Приготовление пищи занимает 30 минут, еще 30 минут потребуется, чтобы поесть.
До понедельника нужно закупить продукты. Несколько видов круп, овощи для салатов, овощное рагу.
Традиционно предлагается вегетарианское питание. Яйца и молочка допустимы.
Я не буду давать примеры меню и уходить в детали, но примерно может быть такой рацион:
— Утром каша с фруктами, с орешками, чай, возможно бутерброд. То к чему привыкли, но не яичница.
— Обед — что-то простое, свежее и легкое. Например, рис с овощным карри, рагу, овощи. Крупа с овощами, суп, салат.
— Полдник в 5 часов вечера. В традиции випассаны есть отказ от позднего ужина, то есть традиционно никакой еды на полдник нет. Можно выпить чай, какао. В зависимости от выбранного режима практики на полдник можно съесть легкую закуску - бутерброд с сыром, дольку шоколадки. Но это больше для успокоения ума, вообще двух приемов пищи вполне достаточно.
- График питания зависит от выбранного режима прохождения ретрита.
- Воду пить неограниченно в любое время дня.
- Важно избегать перекусов!
- Не совмещайте ретрит с детоксом, голоданием! Это будет слишком высокой нагрузкой.
Начало ретрита:
Для начала, посмотри как проходит випассана в медитационном центре моего учителя Энтони Марквелла. Это поможет проникнуться атмосферой ретрита.
Еще раз напоминаю — после просмотра этой лекции начинают действовать правила ретрита.
Первая медитация:
(рекомендую скачать и слушать без интернета)
Вот альтернативные ссылки для скачивания файла:
https://cloud.mail.ru/public/2Nvh/2EfG4Hb1o
https://drive.google.com/open?id=1yGQTFKni8vbHWnHw1YLwY_uYEdA6n8BJ
Задание
Пожалуйста, сформируй свое намерение на прохождение ретрита. Поделись, в каком режиме ты выбрал проходить ретрит, а также пообещай себе пройти ретрит до конца.