«В форме после 40»
Системный подход к поддержанию физической формы на фоне напряженной карьеры, отцовства и всего остального…
Позвольте мне рассказать вам о том, что на первый взгляд может показаться немного противоречивым.
Мне 42 года, у меня двое детей, и я 18 лет проработал в корпоративном мире. Длинные рабочие дни. Непрерывные совещания. Деловые поездки. Ноутбук, открытый в 22:00. Отсутствие выходных.
Я знаю, каково это — когда карьера полностью поглощает твою жизнь. Давление. Изнурение. Постоянное ощущение, что времени никогда не хватает.
И несмотря на все это — на каждый напряженный период, каждый невыполнимый квартал, каждый отрезок времени, когда сон был роскошью, — я ни разу не вышел из формы.
- Не потому, что у меня элитная генетика.
- Не потому, что фитнес дается мне легко.
- Не потому, что у меня был личный повар или частный тренажерный зал в офисе.
Я оставался в форме, потому что понял кое-что, что большинство людей в фитнес-индустрии никогда не продадут вам.
Это то, что никто не хочет слышать, потому что системы не сексуальны. Они не продаются. За систему нельзя взять 99$.
Но именно системы позволяют занятому отцу оставаться стройным, сильным и энергичным, в то время как все вокруг него постепенно теряют форму и называют это «просто старением».
Эта статья — моя попытка дать вам то, что действительно работает.
- Не 30-дневный челлендж.
- Не программа трансформации.
- А система, которой вы сможете следовать до конца жизни.
Настоящая причина, по которой большинство мужчин теряют форму после 40
Большинство мужчин старше 40 лет пытаются решить проблему образа жизни с помощью какого-то продукта.
- Они покупают программу.
- Они следуют плану питания в течение трех недель.
- Они записываются на челлендж в январе.
И когда жизнь неизбежно вмешивается, как это всегда бывает, все рушится. Они возвращаются к исходной точке, чувствуя, что потерпели неудачу.
Я наблюдал, как это происходило с коллегами на протяжении всей моей корпоративной карьеры. Умные, целеустремленные, успешные мужчины, которые могли управлять бюджетом в сотни миллионов долларов, но не могли поддерживать привычку тренироваться дольше месяца.
Проблема была не в дисциплине. Ее у них было предостаточно.
Проблема заключалась в том, что они относились к фитнесу как к проекту с датой начала и окончания, а не как к операционной системе, работающей в фоновом режиме их жизни.
Когда я начал думать о фитнесе так же, как о создании надежных процессов на работе, все изменилось.
- Системы, не зависящие от мотивации.
- Системы, не требующие идеальных условий.
- Системы, которые продолжают работать несмотря ни на что.
Но мое здоровье перестало быть чем-то, за чем я должен был гнаться, и стало чем-то, что происходило автоматически.
Как на самом деле выглядит система?
Система не должна быть сложной.
Это набор обязательных действий, которые настолько интегрированы в вашу повседневную жизнь, что практически не требуют принятия решений.
Усталость от принятия решений — это реальность. После дня, проведенного за принятием сотен мелких решений на работе, требовать от себя мотивации и силы воли для тренировки — это заведомо проигрышная игра.
- Система устраняет необходимость принимать решения.
- Она делает здоровое поведение стандартом.
- И со временем стандарты становятся частью личности.
Если ваша система работает только тогда, когда все идет идеально, это не система.
Первый принцип: тренировки, подходящие для вашей реальной жизни
Самая большая ошибка в тренировках, которую совершают мужчины старше 40 лет, — это составление программы для идеальной версии своей недели, а не для средней.
Три интенсивных занятия в неделю, выполняемые стабильно в течение двух лет, дадут результаты, которых никогда не достигнет шесть занятий в неделю, которые вы пытались выполнять, но бросили.
Моя система тренировок построена на четырех принципах, которые не менялись годами.
Сначала "комплексные" движения
Приседания, становая тяга, жимы и подтягивания — это основа. Они задействуют наибольшее количество мышц и дают вам максимальную отдачу от каждой минуты, проведенной в тренажерном зале.
Постоянная прогрессивная нагрузка
Ваше тело адаптируется только под нагрузкой. Отслеживайте свои тренировки и следите за тем, чтобы показатели со временем росли. Больший вес, больше повторений, лучшая техника или большая интенсивность.
Без этого вы просто занимаетесь физическими упражнениями.
Восстановление — часть программы
После 40 лет восстановление замедляется. Это не слабость, это физиология.
Три-четыре тренировочных дня с полными днями отдыха между ними — это не недостаток. Так вы останетесь в игре на десятилетия, а не выгорите за несколько месяцев.
Тренируйтесь даже в свои худшие дни
20-минутная тренировка, когда вы устали и находитесь в стрессе, стоит гораздо больше, чем идеальная 60-минутная сессия, которую вы пропустили.
Второй принцип: питание без навязчивых идей
Планы питания проваливаются, потому что жизнь не следует сценарию.
- Бывают поездки.
- Бывают праздники.
- Бывают напряженные недели, когда в 9 вечера вы едите все, что найдете в холодильнике.
План питания, требующий идеальных покупок, идеальной подготовки и идеального соблюдения, — это не стратегия.
Моя система питания построена на правилах, а не на планах.
Правила достаточно гибкие, чтобы выдержать испытания реальной жизни, при этом продолжая направлять вас в нужном направлении.
Самое важное правило: ешьте достаточно белка
Белок — это краеугольный камень наращивания и сохранения мышечной массы после 40 лет.
- Он дает чувство сытости.
- Способствует восстановлению.
- Защищает мышцы во время похудения.
- Обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов.
Старайтесь потреблять до 1 грамма и более на каждый фунт веса в день.
Одно только восполнение этого дефицита значительно изменит состав вашего тела.
- Ешьте в основном цельные продукты
- Не ограничивайте себя настолько жестко, чтобы чувствовать себя обделенным
- Начните день с высокобелкового приема пищи
И что не менее важно, заканчивайте день белком, чтобы уменьшить количество перекусов поздно вечером.
Когда остальная часть дня становится хаотичной, этот «якорь» удерживает вас на правильном пути.
В течение 18 лет я ел в аэропортах, ресторанах отелей, за окнами фаст-фудов и на детских днях рождения, но это никогда не сбивало меня с пути.
А потому, что мои правила путешествовали вместе со мной.
Правила сопровождали меня повсюду.
Третий принцип: восстановление — это не предмет для переговоров
В корпоративном мире отдых часто рассматривается как слабость.
Культура прославляет человека, который спит пять часов и работает еще усерднее.
Все, что это мне стоило, — это качество жизни, ясность ума и физическое здоровье.
Недостаток сна — это не знак чести.
Это медленное самоуничтожение.
Вот что изменило мою точку зрения.
Мышцы не строятся в тренажерном зале.
Они наращиваются во время восстановления.
Восстановление дает результат.
Сократите время восстановления — и вы сократите прогресс, как бы усердно ни тренировались.
Компонент «восстановление» в моей системе состоит из трех частей:
7–8 часов. Ложиться спать в одно и тоже временя как можно чаще.
8 000–10 000 шагов. Движения низкой интенсивности, которое способствует сжиганию жира и восстановлению, не изнуряя организм.
Не только приложения и дыхательные упражнения.
Для меня тренировка сама по себе является управлением стрессом.
Это единственная часть дня, которая принадлежит исключительно мне.
Этот психологический якорь имеет большее значение, чем думает большинство людей.
Создайте свою систему: шесть действий, с которых можно начать на этой неделе
Система не создается за один раз.
Она создается по одной привычке за раз, пока эти привычки не станут автоматическими.
1. Зафиксируйте три дня тренировок в неделю
Выберите три дня, которые подходят вашему реальному графику, а не идеальному.
Занесите их в календарь, как звонки клиентам.
Каждая сессия должна длиться от 45 до 60 минут и состоять как минимум из 3–4 сложных упражнений.
Пока не оптимизируйте программу.
Цель первых 90 дней — регулярно посещать тренировки.
2. Ведите учет каждой тренировки
Используйте приложение, например RP Hypertrophy App.
Записывайте упражнения, подходы, повторения и вес на каждой тренировке.
Это превращает упражнения в тренировку и дает вам данные, необходимые для прогрессивной перегрузки.
3. Составьте правило по белку, а не план питания
Установите цель по белку примерно равную весу тела в фунтах.
Затем сформулируйте одно правило, которому вы всегда сможете следовать:
Каждый прием пищи должен включать значимый источник белка.
Курица, яйца, греческий йогурт, рыба, нежирная говядина, коктейли, если нужно.
Затем перестаньте слишком много об этом думать.
Пусть правило делает свою работу.
4. Установите жесткий режим сна
Выберите время и придерживайтесь его хотя бы пять-шесть раз из семи ночей.
Отложите телефон за 30 минут до сна.
Во время сна ваше тело восстанавливается, регенерирует и перезагружается.
Никакие добавки или программы не могут заменить это.
Ставьте цель — от 8 000 до 10 000 шагов.
Отвечайте на звонки во время прогулок.
Используйте обеденный перерыв, чтобы походить.
Совокупный эффект за год будет огромным, и как только это войдет в привычку, вам почти не понадобится сила воли.
6. Планируйте с учетом самого плохого дня
Спросите себя: смогу ли я это сделать, когда буду испытывать стресс, усталость, буду в дороге или отставать от графика?
Если ответ «нет», упростите задачу.
20-минутная тренировка, которую вы всегда можете выполнить, лучше, чем 60-минутная программа, которую вы пропускаете.
Плохие дни — это часть процесса.
Ваша система должна их пережить.
Дело не в фитнесе. Дело в идентичности.
Мужчины, которые остаются в форме на всю жизнь, не полагаются на дисциплину.
Они полагаются на свою идентичность.
Они не думают: «Я должен тренироваться».
Они думают: «Я тот человек, который тренируется».
Это совершенно иное отношение к поведению.
Когда ваша система становится частью вас самих, постоянство перестает быть борьбой.
Я не поддерживал форму на протяжении 18 лет корпоративной жизни потому, что у меня было больше силы воли, чем у кого-либо другого.
Я поддерживал форму, потому что перестал рассматривать фитнес как то, чем я занимался, и начал рассматривать его как то, кем я был.
Каждое повторение, каждый прием пищи, каждый шаг был голосом в пользу этой идентичности.
- Отец, который выглядит сильным.
- Мужчина, у которого в конце дня еще остается энергия.
- Человек, который заботится о себе.
Эта идентичность доступна вам в любом возрасте.
Сорок лет — это не крайний срок.
- Перестаньте искать очередную программу.
- Перестаньте покупать планы питания.
- Перестаньте ждать идеального момента.
Сделайте ее достаточно простой, чтобы выдержать самые тяжелые недели.
Накопите привычки, которые со временем не будут требовать силы воли.
Пусть система работает в фоновом режиме, пока вы сосредоточены на карьере, семье и своей жизни.
Если вы не уверены, как создать такую систему в вашей ситуации, здесь на помощь приходит коучинг.
Система, построенная вокруг вашей реальной жизни, а не чужого шаблона.
Я никогда не был в плохой физической форме, будучи взрослым.
Потому что я перестал гнаться за быстрыми решениями и построил то, что работает надолго.
Корпоративная рутина не сломила меня.