Дэйв Липсон о применении принципа "KISS" в кроссфите
Что за еще за KISS? Keep It Simple, Stupid («будь попроще, дурачок») — принцип, запрещающий использование более сложных средств, чем необходимо.
Кроссфит развивается, количество знаний о нем увеличивается. И чем больше мы познаем, тем легче запутаться в массиве специализированной информации и «не увидеть леса за деревьями».
Фразы, вроде «выполняйте функциональные движения с высокой интенсивностью», «усердно тренируйтесь и следите за питанием» уже, вроде как, набили оскомину. Тем не менее, это все — при правильном подходе, разумеется, — работает.
Но людям всегда хочется заново изобрести колесо, особенно, когда дело касается чего-то тяжелого, продолжительного или рутинного. Они постоянно стараются добавить немного «джаза». В фитнесе такая тенденция выражается в стремлении тренера развлечь себя, атлетов, подопечных и продемонстрировать внушительный багаж знаний.
Сложно — не значит эффективно.
К этому нужно относиться осторожно. Сложнее — не значит лучше. Лучше — значит лучше. «Лучше» определяется результатами, а избыточное добавление в тренировки различных составляющих часто отвлекает от простой истины: ставьте на первое место технику выполнения основных упражнений и уделяйте внимание интенсивности, а не суммарным объемам.
Первым делом сила, ну а метконы потом
Силовая тренировка с последующими метконами — самый распространенный просчет в силовой подготовке атлета.
Выполнение тяжелых движений перед работой на выносливость — не есть вариативность тренировки, а 15 минут тяжелой атлетики перед гребной сессией явно недостаточно для получения хоть какого-нибудь физиологического отклика или улучшения качества движений.
Так иначе, неизбежно пострадает один из элементов: силовая часть тренировки будет выполняться с меньшей интенсивностью, если за ней последуют метконы и наоборот.
Подход «сила+выносливость» обеспечит не высокую интенсивность, к которой мы стремимся, а умеренную.
А как же атлеты CrossFit Games?
Скорее всего, на людей, предпочитающих совмещать силовые тренировки и развитие выносливости, повлияли атлеты CrossFit Games.
Атлеты Игр много тренируются. Очень много. Не думайте, что их занятия направлены на то, чтобы подольше оставаться здоровыми. У них другие цели. Эти люди тренируются, чтобы выдержать больше десятка заданий за 4-5 дней жесточайших соревнований и получить корону самого физически подготовленного. Они — фрики, тысячная доля процента со способностями, выносливостью и терпением, позволяющим заниматься по 3+ часа ежедневно. Для них это все является работой и они многим жертвуют — как и все профессиональные спортсмены.
Дэйв Липсон: «За примерами не надо далеко ходить. Моя жена (Камилла Леблан-Базине ) 8 раз участвовала в Играх и победила в 2014 году. Она пришла в кроссфит, имея солидный опыт в гимнастике и через год занятий отобралась на CrossFit Games 2010. Чтобы остаться на этом уровне, она была вынуждена постоянно от чего-то отказываться. Камилла ежедневно стремилась развить силу, выносливость, гибкость и все те характеристики, которые нужны соревнующимся атлетам. Такой образ жизни невозможно вести долго».
А теперь попробуйте впихнуть все это в шаблон «тренируюсь один раз в день в течение часа». Это подобно игроку низшей лиги, который собрался потеснить в зале славы Рэнди Джонсона (профессиональный бейсболист, выступавший в Главной лиге бейсбола на позиции питчера).
Спортсмены, выступающие на Games — профессионалы и среднему атлету не стоит копировать их тренинг.
Большинству атлетов не нужен специализированный тренинг. Они не настолько развиты, чтобы иметь лишь одну отстающую область. Им нужно работать над очень многим. Когда атлет сможет выполнить любой классический комплекс RX’d, показав в каждом из них хорошее время, тогда ему может потребоваться добавить что-то в программу, чтобы прогрессировать. Но никак не раньше. В большей части залов вы, в лучшем случае, найдете одного такого. Двух от силы.
Что насчет тренировочных шаблонов, мезоциклов и макроциклов?
У вас не получится подвергнуть строгой периодизации регулярно меняющуюся программу, цель которой — постоянное поддержание готовности к любым испытаниям. Обычно силовая периодизация подразумевает циклы гипертрофии, развития силы и скорости. Она часто применяется в подготовке атлетов, занимающихся, к примеру, тяжелой атлетикой или американским футболом. В кроссфите — у большинства занимающихся — соревновательный сезон длится всю жизнь. Но у выступающих атлетов нет времени на раскачку — им нужно одновременно улучшать сразу несколько характеристик физической подготовленности. И здесь Вариативность — это главное.
Поэтому многие прибегают к волновой периодизации, позволяющей подвергать нагрузкам тело и психику спортсмена различными методами и с различной интенсивностью.
Грег Глассман в статье «Понимание кроссфита» (2007 г.) писал: «Широта и глубина методов стимулирования, используемых в программе, определяет широту и глубину адаптации, которую она вызывает».
Если вы будете делать одно и то же, это неизбежно приведет к застою.
«В 2010 году я запустил челлендж ″365 дней приседаний″. Каждый день в течение года я приседал хотя бы раз с весом в 206 кг. Иногда я работал с большим весом и меньшим количеством повторов, иногда — наоборот. Но ежедневно тренировки сводились к одному — тяжелым приседаниям.
В тот год я многое понял. Первые 3 месяца я набирал вес (с 93 кг до 102) и обновил рекорд в становой тяге (с 257 до 297 кг). Но все это продолжалось лишь три месяца. Потом прогресс остановился. В конце года было настолько психологически тяжело, что я даже не разминался перед приседаниями, делая их на ″холодную″. Я пожертвовал многими аспектами физической подготовленности ради того, что завершить челлендж» — рассказывает Дэйв.
Не слишком увлекайтесь одним и тем же движением. После прогресса обязательно наступит застой.
Нужно всегда что-то менять в подготовке, чтобы тело научилось адаптироваться. Поэтому ваши результаты бенчмарков должны постоянно улучшаться. Занимаясь кроссфитом, вы за одну неделю можете обновить рекорды в приседаниях со штангой, 5-км забеге и «Фран». Но вряд ли такое произойдет при периодизированной программе, потому что это слишком специфично и странно.
Мы ищем устойчивые и надежные способы улучшить каждый отдельно взятый фрагмент подготовленности. Мы движемся медленно, но это движение позволяет нам достигнуть нужных результатов.
Процентовки используются в периодизированных программах, чтобы создать прогрессивную нагрузку, контролировать ее и выработать устойчивость организма атлета к стрессу.
В большинстве случаев атлеты в курсе своих одноповторных максимумов, что полезно в тренировочном процессе при вычислении околомаксимальных весов. Но бывает и так, что атлет только приблизительно знает, какой вес может одолеть — тогда процентовка, основанная на его "слабой" осведомленности, ударит по интенсивности занятий. Не стоит говорить, что результаты могут быть плачевны, когда атлет не будет дорабатывать из-за устаревшего или неточного 1ПМ.
Пусть вашей направляющей станет относительная интенсивность.
Психологические и физические маркеры определят, когда будет завершена разминка и начнутся рабочие подходы. Если вес на штанге выглядит внушительно, а скорость движения немного замедлилась, значит спортсмен выполняет реальные рабочие подходы.
Тестируйте ваш 1ПМ в становой тяге не чаще одного раза в 4-6 недель.
Вспомогательные упражнения — полезное дополнение силовых тренировок, которые можно вставить как на разминке, так и в качестве финишеров — в конце занятия.
Например, сессию из 5*3 тяжелых приседаний можно закончить тремя сетами нордических сгибаний, упражнений для ягодичных мышц и пресса. После 5 сетов вертикальных жимов можно сделать подъемы «молот», разгибания рук (на трицепс) и какое-нибудь изолирующее упражнения для плеч.
Дополнительные движения помогут устранить слабости и механические неточности при выполнении базовых.
Все просто. Работайте с тяжелым весом раз в три дня — это не будет излишне нагружать нервную систему и суставы.
Используйте вариации приседаний, тяг, жимов и разнообразный инвентарь.
Выполнение различных вариантов движений помогает вам не нарваться на плато и гармонично развить тело, избегая дисбалансов. Вы, возможно, будете делать тяжелые приседания или становую раз в два месяца, но вы должны быть способны при этом каждый раз обновлять личный рекорд.
Примерно так и тренируются одни из самых сильных людей планеты.
Атлеты зала Westside Barbell пользуются методом сопряжения: два дня в неделю — подъемы околомаксимальных весов, ещё два — развитие скорости и работа над техникой. Они постоянно изменяют вес снарядов и набор упражнений. В рамках кроссфита мы можем называть «скоростные дни ребят Westside Barbell» днями выполнения метконов.
Вариативность тренировок позволит атлету быть в любой момент готовым к любым испытаниям.
Если собираетесь поднимать тяжелую штангу — поднимайте, но больше ничего в этот день не делайте. Это позволит вам сосредоточиться, правильно выполнить разминку, само движение, найти нужный вес и отдыхать столько, сколько потребуется для поддержания высокой интенсивности. Если вы собираетесь сделать 5 сетов из 3 становых тяг, то это должны быть самые тяжелые тяги, которые вы можете сделать, чтобы дать телу стимул для каких-то изменений.
Записывайте и оценивайте результаты тренировок, особенно в контексте программы, которая должна обеспечить вас готовностью к любым испытаниям.
Подытожим. Будьте проще. Больше — не значит лучше. Сложнее — не значит лучше. Лучше — значит лучше.
Как сказал Грег Глассман: «Сосредоточьтесь не на объеме, а на интенсивности».